侧卷腹标准动作要领
本篇文章给大家谈谈卷腹标准动作示范，以及侧卷腹标准动作要领对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
1、怎么做标准的卷腹？
3、标准卷腹的正确做法动态图
4、如何正确的做卷腹 卷腹的正确做法
怎么做标准的卷腹？
1、平躺在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两脚，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧。
2、卷起时呼气，仰卧时吸气，合理的呼吸是保证卷腹运动持久的关键因素。卷腹时拉起瑜伽垫，瑜伽垫也可以用毛巾代替，卷起时感受腹部的挤压，腹部收缩发力，上腹部更加明显，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖，腰部始终贴地，臀部略微抬起。
3、下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。
扩展资料：
做卷腹的注意事项：
1、双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣。
2、脖子保持正常的中立位，下颚微收，腰部不要离开地面。
3、在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。
4、注意避免在太软的垫子上练习，因为如果垫子过于柔软，脊椎会失去支撑力，从而影响训练姿势，还会对腰椎造成伤害
5、切忌双手发力带动身体。这样不但会影响腹部肌肉的训练，还有可能会使颈部拉伤。
6、起身应该是卷起而非抬起。卷腹起身时，应该是感觉从肩部到脊椎，一节节慢慢卷起离开地面，侧面看身体弯成一个弧线，而不是直接抬起成一根僵硬的直线。
7、注意起身和躺下的速度。做卷腹并不是速度越快越好，而应该注意肌肉的控制力，起身稍快一些，躺下时放慢一些，这样肌肉才能充分得到锻炼，训练效果会更好。
参考资料来源：
人民网-卷腹 你做对了吗
卷腹怎么做 卷腹的正确做法 图示
平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
1、头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。
2、仰卧时吸气。
3、卷腹时呼气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。
PS：整个过程中，脖子是处于放松状态的，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。
标准卷腹的正确做法动态图
下图就是标准卷腹的正确做法。 平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。
让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。
放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。基本式卷腹
平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。
慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。
让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。
在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。
放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。反向卷腹
平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。
慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。
让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。
在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。
放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。
平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。
抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。做扭转卷腹
平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。
慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。
让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。
在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。
放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。
平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。
抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直
用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。
步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大，但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌（即腹部两侧的肌肉）的力量。按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜（两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板），像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个做卷腹运动的时候也要注意一些安全措施。
运动时手不要借力，起身时只要半弯背部，躺下时脖颈莫完全贴于地面，配合好呼吸，循序渐进不要着急。做好所有细节，才能达到最好的训练效果。
如何正确的做卷腹 卷腹的正确做法
1、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。
2、慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。
4、各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。
卷腹标准动作示范的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于侧卷腹标准动作要领、卷腹标准动作示范的信息别忘了在本站进行查找喔。
