卧推标准视频

本篇文章给大家谈谈健身入门卧推标准，以及卧推标准视频对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、健身新手怎么练卧推？

2、最标准,最规范卧推

3、正常男人卧推多少公斤才算标准

4、史密斯卧推动作要领 史密斯卧推标准动作

5、哑铃卧推标准动作

6、杠铃卧推标准动作

健身新手怎么练卧推？

杠铃卧推是所有新手必须要掌握的一个复合动作，通过卧推，我们可以快速有效的锻炼胸肌和上肢力量，算是所有肌友都要锻炼的必练动作之一。但是很多新手都不知道如何训练卧推。下面，我就给大家讲下如何来练习卧推。

首先来说明最基本也是最重要的握法！在大洋彼岸的美国，每年都有数十人因为卧推握法不标准，而在训练时候砸到自己（大部分是颈部）而死亡。所以对于握法我们一定要熟记。首先中心要在手掌根部，大拇指和四指抓握（不能虚握），新手一开始时，最好正握，且旁边有教练和朋友帮忙看着，在长久训练后，最好手臂沾些镁粉，防止因手滑而抓不住杠铃。

还是再说下防护措施，新手必须知道自己能承受卧推最大的重量，即使在训练过程中有保护措施，也不能放松警惕。建议新手在练习杠铃卧推前一天，可以练习下哑铃卧推，知道自己大概重量，第二天练习时，也不宜贪重，从轻做起。

然后说下杠铃的握法。

因为双手距离的不同，基本分为三种：窄、中、宽。不同的握距，所对应针对的肌肉也不同。

窄距主要锻炼肱三头肌，可以让手臂纬度变大，穿衣服袖口会更加紧实。

标准杠铃卧推：因为对杠铃移动距离最长，而杠铃重量保持不变，所以此动作可以很有效的让自己力气做最大功，对手臂、胸肌都能最大化的刺激。

宽距杠铃卧推：该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你胸部更为开阔，肩膀背部更为厚实。

最后来说下做卧推的标准姿势，首先平躺在卧推凳上，双脚呈45度分开，发力并固定住自身的腿部、臀部和背部（不会泄力让卧推更有效果）；紧握杠铃，沉间，收紧肩胛骨；开始卧推，落下位置在乳头下方一点。重复。最后确保杠铃已稳固在卧推架，再起身离开。

以上就是交给新手的如何使用杠铃进行卧推的注意事项，初次练习不要贪重，要有教练陪同，练习次数也不要贪多，待后续熟悉动作之后，再去慢慢上量。写这篇文章，希望能帮广大健身爱好者，在保证安全的前提下，能锻炼出自己想要的肌肉，把效果最大化，最后祝大家都能练出你想要的那个你！

最标准,最规范卧推

许多人都在卧推上吃过亏，甚至其中一些不是不知道卧推标准姿势。所以在进行卧推训练的时候，最基本的是循序渐进。

无害即是标准，想知道一个标准卧推姿势是怎样的，首先要知道卧推最容易受伤的是什么部位，然后的对症下药，找出其中规律。

总的来说，卧推受伤部位主要是肩袖、三角肌、手肘和手腕。受伤部位不同，预防措施也不一样。

一、卧推肩袖受伤预防

肩袖是小肌群中的小肌群，所以强度非常的低，轻微一点点代偿就会导致受伤，所以将肩袖的预防放在首位。

肩袖控制肱骨旋转，也就是手臂内外旋转，所以在卧推的时候，大臂保持固定非常重要，大臂保持固定的意思就是大臂不要旋转。

大臂不会旋转的条件是小臂位置不发生变化，小臂不能前移后摆，那样会加重肩袖负担。正确的姿势是小臂应与受力方向平行，平板卧推时与地面垂直即可。

在卧推过程中小臂前后的摆动或者错位，都会造成肩袖的损伤。

同时，卧推夹角也会对肩袖造成负担，卧推夹角越大，肩袖负担越重，一般在30度到60度左右即可。

同时卧推夹角也应该保持固定，夹角不能保持固定也会增加肩袖损伤风险、

二、卧推三角肌受伤预防

卧推是胸肌在发力，胸肌是大肌群，三角肌是小肌群，三角肌受不了胸肌训练重量情有可原。

三角肌受伤的主要原因是代偿，也就是试图通过肩胛骨前伸的动作来代替胸肌收缩，这反而好心帮了倒忙。

在卧推的时候，肩胛骨后缩下沉，后背两块肩胛骨往中间靠拢，同时往腰部下沉，就可以大幅减轻三角肌负担。

如果新手阶段感觉肩胛骨固定不住的话，你还可以尝试在脊柱位置垫个长条薄毛巾。

或者你也可以拱起你的腰部，这种借力方式能使你的肩胛骨被动保持固定，也是非常常见的方式。

三、卧推手肘受伤预防

卧推时手肘受伤，是因为卧推时轨迹的问题，杠铃卧推尽量不要直上直下，而是一条斜弧线。

卧推时杠铃杆从胸肌下沿开始，斜上升到胸肌上束位置，这个过程并不是直上直下的。

杠铃卧推是杠铃抓举是固定的，直上直下的话，小臂就得内摆或外摆，这就导致肘关节超出活动范围，进而导致手肘受伤。

哑铃卧推时可以直上直下的，直上直下有利于胸肌上束的塑造。

但同时它也会加重三角肌负担，新手无论是杠铃卧推还是哑铃卧推，都是不建议直上直下的。

四、卧推手腕受伤预防

腕关节的受伤主要是因为握姿的不正确，腕关节要中立，这样关节才可以承受的住强大的重量。

我们健身抓杆

正常男人卧推多少公斤才算标准

卧推自己的重量是衡量一个男人的标淮,也就是说80KG的健身者最低要卧推80KG才能算合格。

按自重衡量是一种相对较科学的方式，因为不同体重的人力量基础无法做对比。男人的身体结构一定可以推起自身重力，如果推不动只能说明缺乏锻炼或营养，身体机能有所退化。

如果身为一位运动员的话，那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

扩展资料：

在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是举起的重量。

双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。

史密斯卧推动作要领 史密斯卧推标准动作

史密斯卧推是健身中很常见的一个动作，主要是锻炼我们上半身的力量，从手臂到胸部都能得到很好的锻炼，下面就一起来看看史密斯卧推有哪些动作要领吧。

史密斯卧推动作要领

一开始我们需要先将重物在器械上调整好位置，以我们躺下向上抬臂能够轻松触碰到重物杠为标准。调整好重物位置后，我们身体向下平躺，保持我们身体自然伸直，将双腿放在我们器械长椅的两侧。此时我们向上抬臂，双手抓杠，两手的距离比肩部更宽一个手掌的位置。

接下来我们手臂发力从架子上取下重物，手臂屈肘让重物向下，此时双手向两侧打开，直到我们的大臂和身体形成一条直线，重物在胸部上方一些。这时候我们再发力向上推举重物，知道我们手臂伸直。

史密斯卧推标准动作

1.平躺，将手向上伸直，测量起始位置，将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯，这样才有足够的力量、空间，将杠铃撑起。

2.身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略开，而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时，手肘微微向内，手肘呈现90度即可。若手肘打开的角度过大，甚至与肩膀平行，肩关节反而会承受过多压力。

3.最后回到起始点，一样手肘不锁死、不刻意打直。

史密斯卧推训练感受

对于没有力量基础的我们可以先用史密斯架卧推会比较好一点儿，因为它是固定的，可以让你快速找到胸部收缩感，从而使你的肩胛骨更稳定。我经常用来做深蹲，卧推还是会有一点点吃力的，这个动作最大的特点是平衡。不过做这个训练要在有人保护的情况下练习，尤其是新手，不然容易被史密斯机砸到哦，建议新手慎玩!要玩也要小重量慢慢叠加～很多人玩史密斯机玩到受伤，还有肩关节受伤，因为太刺激了。

史密斯卧推注意事项

1. 不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2. 为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。

3. 卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。

哑铃卧推标准动作

哑铃卧推标准动作如下：

先说上斜推胸，把卧推凳调到45度，身体躺在卧推凳上，两脚打开踩实地面与身体形成一个三角形，稳住身体。把核心收紧，肋骨下沉，双手握住哑铃，小手臂垂直地面，肘关节略低于肩关节。注意向上推的时候不要耸肩，让肩胛骨保持在自然状态，这个主要是训练我们的上胸。

当我们做哑铃平板卧推时，目标部位向下移动到了中胸这里。双脚放在凳子上，骨盆后倾，让下背部贴紧凳子，保持核心收紧，让手掌、肘关节和胸大肌在同一个平面内。让哑铃的重力通过手臂传导至胸部，手掌不要过多发力，向上推呼气，下落吸气。

哑铃简介

哑铃作为一种用于增强肌肉力量训练的简单器材，它可训练单一肌肉，如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

它的主要用途是用于肌力训练和肌肉复合动作训练，如因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

可以这样说，哑铃它可以作为一个健身媒介，通过它可以完成很多健身动作，从而达到锻炼我们身体各个肌肉群和部位的作用！

杠铃卧推标准动作

以下是杠铃卧推标准动作：

1.、杠铃卧推的器械：卧推架有两种，一种是自由式的，而另一种是是史密斯卧推架，前者对训练者的要求更高，后者可以提供更多的保护，安全性较高。如果在健身房冲大重量且无人保护的状态下，建议使用史密斯卧推架。

2.、人躺下的位置：当我们身体躺在卧推凳上，双眼要竖直向上看，注视在杠铃杆的下侧。当身体太向上或者向下时，都会增加我们起扛和收杠的难度。

3、双手握杠的距离：当我们身体属于一个正确的姿势后，正手握杠，一般根据个人的肩宽而定，通常是在2倍肩宽。你可以通过前臂的垂直状态来衡量握距是否正确。如果前臂没有垂直于地面，握距就需要进行修正。杠铃杆在这样的位置可以围绕肩关节做最大的动作幅度。

当我们的握距较宽时，杠铃杆的运动距离会缩短，不能完成全幅度的卧推；而握距较窄的时候，会导致肱三头肌参与过多，而减弱了胸大肌的发力感。

4、如何握住杠铃：我们要把杠铃放在手掌根部（而不是向上靠近手指），这样可以承载更多的重量，并且一定要采用实握的握法。有一些人会采用空握的方式，但从安全角度来说，采用空握的握姿绝对是你能做出的最差的决定。

5、卧推的幅度：向上直视天花板，然后向上推起杠铃杆，锁定肘部。当肘部锁定的时候，让你的手臂处于相对肩关节和地面来说完全垂直的位置。

让我们向下时，前臂也要保持于地面垂直的状态，在整个过程中一定要保证肌肉的收紧状态。让杠铃慢慢的回落并且可以接触到我们胸骨的位置，我们需要去做一个全幅度的卧推动作。

并且在回落时，我们的肘关节不宜过低，因为肘关节过低会拉扯我们的肩膀，容易造成肌肉拉伤。如果在运动过程中你的肩膀有被撕扯的感觉，那么肘关节的位置就需要修正。

在底部—杠铃杆在胸上—上臂与躯干成45度角，大约处于肘部碰到胸廓以及与肩膀处于一条直线这两种状态的中间点。

6、学会挺胸：胸部位置相对于手臂的位置越高，胸大肌发力感越好。当力越接近垂直，整个运动的效率就会提高。所以在卧推的时候，一定要学会挺胸。

7、 背部要保持收紧状态：当我们卧推时，要确保上背部牢牢地靠在卧推凳上，可以感觉到上背部和肩膀在用力推卧推凳。当我们收紧背部的时候，我们自然而然会挺起胸部，这样可以让我们处于一个正确的姿势中。

8、双脚踩实地面：正确的双脚姿势应该是全脚掌着地发力，这样我们可以把脚跟作为腿部向上用力的基点。

9、正确的呼吸方式：在卧推中，我们推荐“瓦式呼吸法”，瓦式呼吸法指的是屏住一大口气，通过增加体内的气压，从而使我们通过整个胸腔紧绷度的方式支持胸部。当连接在胸部上的肌肉收缩时，紧绷的胸廓能够使肌肉到杠铃的力量传递更加高效。

正确的呼吸方式是：在我们抬起杠铃前深吸一口气，然后在抬起的时候屏住呼吸，在锁定的位置呼吸。不有些经验丰富的人会深吸一口气，然后完成整组练习。

10、收杠要小心：在完成最后一次重复时，在完成动作之前把杠铃朝着卧推架向后推，而不是驱动杠铃进入胸部正上方的锁定位置。当向后推杠铃杆时，一定要锁定肘部，这样可以支撑住杠铃的重量。当肘部没有伸直时，很容易肌肉突然失去力量而导致杠铃杆的掉落。

关于健身入门卧推标准和卧推标准视频的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。