减脂热量计算表

本篇文章给大家谈谈减脂热量计算，以及减脂热量计算表对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、减脂期间，每天摄入多少千卡的热量比较合理？

2、减脂如何精确计算应该知道吃多少？

3、减肥知识：如何计算每天消耗多少热量

4、减脂三大营养素摄入量计算

5、减脂的热量差到底怎么计算

减脂期间，每天摄入多少千卡的热量比较合理？

建议男生1500千卡，女生1200千卡的热量比较合理。减肥期间每天保持最低的基础代谢，才能保证营养均衡和均衡营养，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。这就是为什么减肥期间强调要在最低基础代谢的基础上进行，这样才能避免减肥期间出现挨饿和减肥以后反弹。

一，减肥期间每天的热量摄入量可以根据公式自己计算出来的。减肥期间每天的热量=体重（公斤）*28假如你的体重为80公斤，那么你每天的热量，80*28=2240千卡（包括饮食，运动及自身的热量消耗）也就是说，你每天在原有基础上减少500千卡，也就是每天保持1700千卡左右的热量，就可以达到减脂的效果。

二，除了每天的热量以外，饮食也要保持均衡。1，三餐规律，均衡饮食。规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。2，增加蛋白质摄入量。蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为80千克，那么每天食用80克蛋白质即可。

3，每餐吃7分饱，细嚼慢咽。每餐吃7分饱能减少食物摄入量，避免摄入量过量，还能养成良好的饮食习惯。而细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。4，适量运动辅助。运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，还能提高抵抗力和免疫力。另外，大部分的脂肪是通过呼吸排出的。所以，减脂期间以有氧运动为主，无氧运动为辅的方式进行。如慢跑，骑行，快走，跳绳，转呼啦圈，卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。

减脂如何精确计算应该知道吃多少？

首先你要知道一天你的身体能消耗多少热量，也就是每日总消耗量（TDEE）。

每日总消耗量（TDEE）由三个因素构成：

1.摄食生热效应：

会因消化、吸收、运输，分解以及营养物质之间的转换而增加热量的需求

2.活动消耗热量

人体参与活动时所消耗的热量

3.基础代谢率

人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

下面给出基础代谢率的计算公式：

男性：BMR = 66+（13.7×体重KG）+（5×身高CM）-（6.8×年龄）

女性：BMR = 655+（9.6×体重KG）+（1.8×身高CM）-（4.7×年龄）

基本上是坐着的=BMR×1.2（基本上没有运动）

轻微活动=BMR×1.375（一周1～3次轻微强度的运动）

中等的活动=BMR×1.55（一周3～5次中等强度运动）

非常活跃=BMR×1.725（一周6～7次高强度运动）

极度活跃=BMR×1.9（每日剧烈运动和重体力工作）

计算结果单位是千卡（kCal）。

我目前的基础代谢率为66+13.7*75+5*170-6.8*22 = 2094

所以我维持体重的热量需要2094*1.55 = 3246 kCal(大卡)，这就是我算出来我的TDEE。

那减脂我们需要创造热量赤字（calorie deficit）也就是热量的缺口，通常是低于你维持体重所需的热量的15～20%即可,这样所算出热量我们叫做每日目标摄入热量。（不推荐你创造过大的热量赤字，因为你会流失大量的肌肉，通常科学的减脂推荐一周减少1～2磅体重，低于维持体重热量15～20%，正好满足这一点。）

我减脂所需合理的热量为 3246 * 0.8= 2597 kCal

三大营养素功能情况：

蛋白质 4kCal/g

碳水 4kCal/g

脂肪 9kCal/g

计算步骤：

1、先算蛋白质需求，推荐每日蛋白质摄入为1g每磅体重（2.2克每千克体重，当前体重）。这样能减少蛋白质的流失。

2、脂肪摄入量推荐摄入每日所需热量的20%。足够的脂肪能维持荷尔蒙、精力、心情的正常。

3、剩余的热量用碳水化合物来补充。

所以，我的营养素需求应该为：

蛋白质 75 * 2.2 = 165 g - 热量165 * 4 = 660 大卡

脂肪 519.4kCal / 9 ≈ 58 g - 热量2597 * 20% = 519.4 大卡

碳水 1417.6 / 4 = 354 g- 2597 - 660 - 519.4 = 1417.6 大卡

也就是我作为举例每天需要摄入蛋白质165g、脂肪58g、碳水354g，然后大家可以根据饮食app选取合适你的食材再根据热量代入到自己的一日三餐饮食。

那怎么把这些饮食数据代入到一日三餐呢？

那想安排好三餐的饮食量与饮食结构。我这里建议早中晚三餐的比例各占总量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过量饮食。

还是拿我举例

这样的好处在于就是你精确的知道自己的饮食是正确的，不会出现意外的情况。缺点在于可能对某些人来说会觉得繁琐，但是经验告诉我，那些后来觉得繁琐的人到最后还是这样去计算了，因为他们浪费了很多时间在不精准的饮食上面。

根据不同情况的人群，特别是力量训练者的肌肉量比较多的情况，部分人是需要提高蛋白质总比的，一般竞技运动员都是需要反复调试自己的饮食配比，大概两周后才能知道自己最适合的饮食方案，所以一般小白达到我上面的就可以了。

最后，如果你有疑问，想要问我，可以在公众号给我留言，我会在后台尽力地帮助你们！

减肥知识：如何计算每天消耗多少热量

计算BMR（静息代谢值）。

这里运用的是 MIFFLIN ST. JEOR 等式，具体方法如下：

男性： 10×体重（千克）+ 6.25×身高（厘米）- 5×年龄 + 5

女性： 10×体重（千克）+ 6.25×身高（厘米）- 5×年龄 - 161

根据活动等级计算总代谢。

久坐不动的（一点点运动或者没有运动）：卡路里 = BMR × 1.2

少量运动（每周1-3天轻量运动）：卡路里 = BMR × 1.375

中等运动量（每周3-5天中等程度运动）：卡路里 = BMR × 1.55

高运动量（每周6-7天高强度运动）：卡路里 = BMR × 1.725

超强度运动：卡路里 = BMR × 1.9

注意：这个计算公式是非常好的工具，但是它并不完美。这些卡路里计算的结果只是一个比较准确的估计值。无论这个等式给你提供了什么数字，记住，这只是你开始的建议数据，并不意味着你今后的人生都要遵守这个数值——你需要在今后的生活中做出调整。

这个等式计算出了你每天需要消耗多少卡路里，如果你想要减脂，可以吃尝试只摄入80-85%你要消耗的卡路里。一旦你确定了你每日的卡路里摄入，我们建议马上在体重表上开始对你的体重进行追踪，这将有助于你对卡路里摄入进行调整，来优化你的减肥目标。

减脂三大营养素摄入量计算

减脂三大营养素摄入量计算

减脂三大营养素摄入量计算，说到减肥，很多人只是粗浅地知道减肥的原理是制造热量差，于是盲目节食，把自己饿到有气无力，体重却没下降半点。下面看看减脂三大营养素摄入量计算。

减脂三大营养素摄入量计算1

减肥期间三大营养素的摄入比例是5.5:3:2。在减肥期间，除了需要增加自己的运动量，同时在饮食上还应当控制自己的热量摄入，这样减肥效果会更加明显。在饮食上应当保证三大营养素供给，其中碳水化合物的摄入量是最高的，占每天食物摄入总热量的55%，蛋白质的摄入量应尽量控制在30%左右，脂肪的摄入量应控制在15%左右。在保证这三大营养素的同时，可以适当的加入其他的营养物质。

一，热量计算公式：

1，男性：体重*24,，女性：0.9*体重*24,这个就是一天热量的所需。

2，例如：我的体重是100KG，100*24=2400

3，基础代谢计算方法和身体的脂肪含量有直接的关系

男性10-14%女性14-18%乘以1.0

男性14-20%女性18-28%乘以0.95

男性20-28%女性28-38%乘以0.9

男性28以上女性38以上乘以0.85

4，例如：我的脂肪含量是18，我的基础代谢就是2400*0.95=2280

二，不同的生活、工作方式所消耗的热量也有所不同

1、普通上班人群基础代谢*1.3

2、一般健身人群基础代谢*1.55

3、专项运动员基础代谢*1.8

比如我100KG，基础代谢2280*1.8=4104，这个数值就是我一天所需的'热量

15:15:50

三，三大营养素所含的热量

1，蛋白质=每克4卡路里

2，碳水化合物=每克4卡路里

3，脂肪=每克9卡路里

四，蛋白质需求量的计算方法

1、确定去脂体重

总体重-总体重*体质含量

例如：100-100*18%=82KG*2.2=180磅（瘦体重）

蛋白质需求量为：180*0.9=162克

2，需求函数

（1）一般人群*0.5

（2）少量运动人群（少量运动）*0.6

（3）一般健身人群（每周3次）*0.7

（4）训练人群（每周不低于4次）*0.8

（5）运动员*0.9

3，碳水化合物需求量

每日总热量*0.5÷4

例如：4104*0.5÷4=2052÷4=625.5克

这是我一天所需的碳水总量,，蛋白质量通过上面的计算可以得知我一天需要180磅*0.9=162克

五，162克*4（每克蛋白质的热量）=648卡路里

1，碳水化合物所来的热量625.5*4=2502卡路里

2，脂肪的所需量，需求总热量-碳水所热量-蛋白质所需热量

例：（4104-2502-648）÷9=106克

减脂三大营养素摄入量计算2

三大营养素计算公式是：三大产能营养素（g）=能量/产能系数。

其中能量的单位是kcal，三大产能营养素的单位是g。如果是计算我们所吃的食物里面营养素的量，公式为食物中营养素的量=食物净重×每100g食物中含该营养素的量/100。

三大营养素摄入量计算:

①先计算自己每公斤需要摄入的热量:

例，每天所需热量上次计算结。

果:180K÷56kg=32。

②减脂期不怎么运动人群每公斤体重摄入。

1克脂肪，1克脂肪9k。

1*9=9k。

③蛋白质非运动人群每公斤摄入。

0.8克，中强度摄入1.4克 每克4k热量(中强度11.44)=5.6k。

④每公斤所需碳水(每克碳水4K)。

32K-9k-5.6K=17.4。

17.4÷4=4.35。

所以，56kg体重 所需要的。

碳水4.3556=243.6克。

脂肪156=56克。

蛋白1.4*56=78.4克。

基础代谢=公斤数×24(男)。

基础代谢=公斤数×23(女)。

不运动或少运动:基础代谢×1.2。

一周3次:基础代谢×1.4。

周3到5次:基础代谢×1.55。

减脂三大营养素摄入量计算3

减脂三大营养素比例通常在5:3:2，碳水化合物需要控制在50%左右，蛋白质的控制量需要在30%，脂肪摄入量需要在20~15%，还需要结合有氧的运动，能够达到减脂瘦身的效果。

减肥是一个比较长远的过程，需要长时间通过饮食调节结合营养的运动，才能够促进新陈代谢的加快，有助于体内脂肪燃烧和分解，对于减脂瘦身会有帮助作用，能够帮助自身体质增强，提高机体免疫能力及抗病能力。减肥的时候一般不能吃一些高热量以及高脂肪的食物，可能会因为里面的热量较多干扰到正常的减肥效果，

也会导致身体出现过度的肥胖。还需要结合一些有氧的运动，比如跑步、登山、游泳、健身操等，通常需要每天坚持半个小时到一个小时以上，能够促进新陈代谢加快，帮助脂肪燃烧，有利于减肥，也能帮助体重下降。

减肥的时候也要保持规律的作息时间，避免长时间熬夜容易引起内分泌紊乱，不利于减肥效果，还可能会导致减肥负担加重，也会出现反弹。需要长时间坚持才会看到明显的效果。

碳水、脂肪、蛋白质都有功能作用，但是这三种营养素的储存方式不太一样，所以影响减肥的方式也不太一样。

蛋白质过多时会被转化为糖类储存起来，脂肪过多会直接以脂肪状态被储存起来，碳水过多则会被转化为糖原储存于肌肉或肝脏中。

我们减肥，主要就是减脂肪，所以脂肪摄入是首先要控制的。而碳水和蛋白质都不易存储为脂肪，但碳水会影响身体原有脂肪的消耗，所以，碳水也变成减肥人士避之不及的一种物质。低脂减肥法与低碳减肥法就是这样流行起来的。

减脂的热量差到底怎么计算

人体遵循能量守恒定律：摄入热量-消耗热量=剩余热量当剩余热量为正的时候，体重增加，如摄入热量2000-消耗热量1700=+300千卡，当剩余热量为负的时候，体重减少，如摄入热量1500-消耗热量1800=-300千卡。

每减掉一公斤脂肪需消耗7700大卡热量，每周要减少0.5公斤，则对应的热量差为3850千卡，其中每周的热量差50%来源于运动减肥消耗，50%来源于饮食控制。这3850千卡的热量差分为5次来完成。

扩展资料：

注意事项：

控制主食和限制甜食：如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250～300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。

对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

参考资料来源：百度百科-减脂

参考资料来源：百度百科-热量

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