单腿深蹲的标准动作图解

本篇文章给大家谈谈单腿深蹲的标准动作，以及单腿深蹲的标准动作图解对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、单腿蹲怎么做

2、你知道哪些做”单腿蹲“的小技巧？

3、单腿深蹲怎样练

4、如何做单腿深蹲？

单腿蹲怎么做

单腿蹲方法如下：

方法1、弓步蹲。

单腿深蹲无法完成的人，可以先进行弓步蹲训练，弓步蹲也会提升身体的平衡性。刚开始弓步蹲训练的时候，你会觉得身体东倒西歪，但是随着动作的熟练，下肢稳定性平衡性的提高，弓步蹲训练就会越来越稳。

弓步蹲训练的时候，你需要一条腿往前迈一大步，大概2个肩部的宽度，保持重心稳定然后慢慢下蹲，前脚膝盖不要超过脚尖。注意膝盖不要内扣，后腿膝盖不要碰地，每侧进行15次，然后换另一侧训练，重复4-5组。

方法2、并腿深蹲。

除了尝试弓步蹲训练外，你还可以进行窄距深蹲训练，也就是并腿深蹲，双腿并拢状态进行深蹲。

并腿深蹲可以提升核心力量的参与度，只有提升核心力量，你在单腿深蹲的时候，才会完成得更轻松。你可以先从半蹲开始，感觉难度不大的时候，再深蹲到底。动作重复10-15次，坚持4-6组。

方法3、辅助单腿深蹲。

当你单腿深蹲的时候，无法站起来的时候，可以尝试负重深蹲。其实你可以借助一根弹力带或者一面墙，用手维持身体平衡，站起来的时候可以手拉着弹力绳或者撑住墙面，借力站起来。

训练的过程中，我们要尽可能减少辅助的利用，才能逐渐摆脱辅助的力量，这样坚持一段时间后才能逐渐独立完成单腿深蹲训练。

你知道哪些做”单腿蹲“的小技巧？

引言：人们在刚开始接触健身的时候，身体的平衡能力和运动方面都会欠缺，因此在训练过程中是没有办法做到很标准的，但可以采用一些其他的小技巧来帮助人们提高运动能力。在进行单腿深蹲的动作训练，主要可以锻炼到人体的肱四头肌、臀部、下背部、胭绳肌。 今天小编想跟大家分享的话题，就是做”单腿蹲“的小技巧。

一、做”单腿蹲“时姿势一定要标准

”单腿蹲“ 的时候要缓缓下蹲，弯曲右膝盖，上半身呈微微前倾的形状，大腿和地面的高度要平行。在蹲下去的过程中，脊背一定要挺直，而且左腿始终保持在悬空的状态，蹲下去的腿部要用力到站起来，在动作最高的时候不要锁定膝盖，如果无法平衡就可以扶着旁边的物体，但不要太过依靠外界，累了之后就可以换一条腿重复上面的动作。

二、如果是新手做”单腿蹲“ 的情况时，可以找一些辅助工具

新手在进行”单腿蹲“ 的运动时，技巧上都是一样的，不同的地方在于蹲下后坐在凳子上，然后可以凭借着单腿让自己站起来，一定要腿部用力，然后两条腿一定要反复的平衡去做。在做的过程中一直反复练习，将凳子的高度一点一点变矮。如果不需要辅助道具的话，在抬起一条腿之后就可以将这条腿尽量的向后弯，看看身体是否能做到前倾的状态，在这个过程中手臂要伸直，否则的话就会影响身体平衡，有可能会摔倒。

三、小结

在日常生活中，人们双腿肌肉的力量和稳定性及平衡性都会有一定的差异或者是不好，因此在训练的过程中用单条腿完成发力，这对于平衡左右肌肉是有非常大的帮助。单腿的力量其实是非常重要的，对于速度平衡性等方面都会有所改善，同时还可以预防跌伤方面。

单腿深蹲怎样练

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做5个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

单腿深蹲练法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

单腿深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面，上至膝关节微屈，不要超伸。

注意事项：

刚做完深蹲不宜立马坐下或者躺下；

进食和运动时间要间隔30分钟到1个小时。

如何做单腿深蹲？

单腿深蹲应该是在凳子上进行的，找一个结实的凳子，放在墙边30cm处，单腿站在凳子上，双手扶着墙壁，另一只腿悬空，支撑腿膝关节微屈，上身略前倾，挺直腰，臀部撅出。慢慢下蹲至大腿与地面平行，再站起，当蹲到最低点时，如果发现脚跟会抬离地面，或踝关节不适，可以找2-3cm厚的木板垫在脚跟下。一般训练4-6组，每组做6-12次，如果能标准完成12次，可以用双肩包装重物来负重。

单腿深蹲的标准动作的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于单腿深蹲的标准动作图解、单腿深蹲的标准动作的信息别忘了在本站进行查找喔。