饱腹的低热量食物
本篇文章给大家谈谈减肥饱腹低热量食物，以及饱腹的低热量食物对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
1、全球公认6种低热量、减肥食材，让你既饱腹又降体重！
2、减肥必看！ 12 种让人吃饱又不发胖的低卡食物
3、卡路里低又有饱腹感的食物 晚上吃什么减肥又有饱腹感
4、减肥不用饿肚子，这9种食物随便吃，低热量又饱腹，你吃对了么？
5、热量低的食物有哪些 助于减肥的？
全球公认6种低热量、减肥食材，让你既饱腹又降体重！
选对食材才能既吃饱又不长减肥，吃对刮脂食材，还能有助你减肥哦！
下面小脂介绍几种低热量、饱腹的减肥食材，帮你搜刮身上脂肪，回到春节前的体重！
1、冬瓜
热量11大卡/100g
冬瓜有助于去水肿，肥胖人吃有助减肥。冬瓜热量低，还是入药好好药材。
冬天可煮汤可清炒，也可以红烧，做法多样。减肥的人建议煮汤喝，容易饱腹，还能减肥。冬瓜皮煮汤当水喝，也有助于刮脂哦！
2、芹菜
热量14大卡/100g
芹菜热量也非常低，能降血压，还是高纤维不易消化的食物，减肥的人可以多吃芹菜。最好的方法是榨汁喝，营养丰富，有利于分解脂肪。平时可以炒淮山、木耳等入菜。
3、糙米饭
热量147大卡/100g
糙米饭是粗粮，可充当主食，不易被消耗，饱腹感强，口感虽然没有米饭好，但比起精细米饭更耐饿，减肥的人可适量吃这类型的粗粮，比如麦片、红豆、小米等。记住，减肥不是拒绝主食，只有适量摄入主食才能减少暴食几率。
4、西兰花
热量33大卡/100g
西兰花是健身圈的黄金食材，增肌、减脂的人都爱吃，因此其虽然是蔬菜，却能吃出肉的口感，而且饱腹感也特别强。维生素、营养各方面也比较均衡，可充当多种蔬菜了。减肥多吃西兰花是没错的，但是注意烹饪方法，需要少油盐为主哦！
5、木耳
热量21大卡/100g
木耳含有植物胶原和膳食纤维，能够有助肠胃蠕动跟脂肪分解，木耳易膨胀，吸收脂肪后体积会增大，增肌饱腹感。
木耳还能带走肠道的垃圾跟废物，有助于排毒，让你边吃边减肥哦！
6、黄瓜
热量15大卡/100g
黄瓜的水分足，含水量达95%，饱腹感强，且不含脂肪。很多人喜欢拿黄瓜代餐，说明黄瓜的减肥效果还是很好的。但是小脂不建议这么做，因为单吃黄瓜的营养还是不够的，但是三餐之余饿了你可以吃一根黄瓜来防止暴饮暴食。
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减肥必看！ 12 种让人吃饱又不发胖的低卡食物
减肥时，最痛苦的莫过于战胜「饥饿」跟「嘴馋」，因为许多低热量食物会让你餐与餐之间感到饥饿不适，这使他们更容易暴饮暴食或放纵自己。幸好仍有些健康、低热量，且提供满满饱足感的食物，能让你免于饿肚子又不担心发福。
减肥必看！ 12 种让人吃饱又不发胖的低卡食物 © Jannis Brandt on Unsplash 1. 燕麦
燕麦绝对是健康减肥饮食的绝佳食品，它热量低，40克麦片（约半杯）仅有148卡热量，却包含了5.5克蛋白质和3.8克纤维，两者都容易让人产生饱足感。一项针对48名成年人的研究更发现，吃燕麦片增加饱足感，可减少下一餐的饥饿感和卡路里摄入量。
燕麦 ©Daria Nepriakhina on Unsplash 2 希腊优格
蛋白质丰富的希腊优格，可帮助抑制吃东西的欲望并促进减肥。虽然热量因品牌和口味各异，但一般来说，150克（约2/3杯）希腊优格可提供约130大卡热量和11克蛋白质。一项针对20名女性的研究发现，与吃饼乾和巧可力相比，吃优格的女性不仅减少了饥饿感，在晚餐时摄入的热量也减少了100卡。
希腊优格 ©Sara Cervera on Unsplash 3. 豆类
碗豆、小扁豆等豆类食物的蛋白质和纤维含量都高，198克（约1杯）煮熟的扁豆，可提供230卡热量、15.6克纤维和近18克蛋白质。多项研究证实，豆类对饥饿和食欲有强大的影响。一项针对43名年轻人的研究显示，四季豆和碗豆组成的高蛋白餐，比牛肉和猪肉高蛋白餐还能增加饱足感、减少食欲与饥饿感；另一项研究指出，相较于吃高碳水化合物的面食和面包，人们吃豆类后的饱足感增加31％。
豆类 ©Neha Deshmukh on Unsplash 4. 浆果类
草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓等浆果类富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对健康相当有益。148克（约1杯）蓝莓仅有84卡热量，却有多达3.6克纤维，高纤维含量可减缓胃排空、增加饱足感，对减重相当有帮助。
草莓 ©Maksim Shutov on Unsplash 5. 西瓜
西瓜的水分含量高，可在保持水分充足下提供最少的热量。152克（约1杯）切丁的西瓜只含46卡热量，另有维生素A和C等各种必需的微量营养素。与高热量食物相比，吃西瓜这类低热量食物，对于饱足感和饥饿感确有相似的影响；依照一项针对49名女性的研究，用相等热量的水果代替燕麦饼乾，能明显减少热量摄入和体重。
西瓜 ©Floh Maier on Unsplash 6. 奇亚籽
被誉为「减肥圣品」的小小种子，真的有这么神奇吗？每盎司（28克）奇亚籽可提供137卡热量、4.4克蛋白质和高达10.6克纤维。奇亚籽的水溶性纤维含量特别高，水溶性纤维可溶解在水中，能在胃中形成浓稠的凝胶状物质，促进饱足感。一些研究发现，奇亚籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍，并缓慢地穿过消化道，使人保持饱足感，因此，在日常饮食中添加一两份奇亚籽，可抑制并降低食欲。
草莓上方为奇亚籽 ©Ala on Unsplash 7. 茅屋起司
起司是蛋白质的重要来源，226克（约1杯）低脂茅屋起司含大约28克蛋白质和163大卡热量。多项研究发现，增加蛋白质摄入量，可降低食欲和饥饿感，也可以减缓胃排空的时间，进而延长饱足感。一些研究甚至发现，茅屋起司和鸡蛋对于健康成年人的饱足感具有相似作用。
茅屋起司 ©Pinterest 8. 鸡蛋
1 颗鸡蛋约含有72 卡热量、6 克蛋白质，以及多种重要的维生素和矿物质。一项针对30 名女性的研究显示，早餐以鸡蛋代替贝果，在当天稍晚会感到较高的饱足感，并减少105 卡热量摄取。其他研究也指出，高蛋白早餐可减少零食摄取、减缓胃排空，并降低体内饥饿素的水平。
鸡蛋 ©Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash 9. 马铃薯
马铃薯常被作为炸薯条、薯饼，因此总是被认为不健康。事实上，一颗中等大小的带皮烤马铃薯含有161 卡热量，同时也提供4 克蛋白质和纤维，可成为健康饮食的重要食物。在一项评估饱足感影响的研究中，发现煮熟的马铃薯是饱足感最高的食物，饱足指数323 分，几乎比牛角面包高出近7 倍。
马铃薯 ©Monika Grabkowska on Unsplash 10. 汤
多数减重者并不会把汤列入减肥食品名单，但一些研究显示，在同样成分下，汤可能比固体食物更能提供饱足感，因为汤减慢了胃排空速度，并比固体与粥状食物更有效促进饱足感。一项研究指出，饭前喝汤使午餐的总热量摄取降低了20％。
要注意的是，奶油浓汤、巧达浓汤这类汤热量高，应选择较清淡的肉汤或高汤，以减少热量摄取同时增加饱足感。
较清淡的汤 ©Melissa Walker Horn on Unsplash 11. 鱼
一份85 克的鳕鱼，可提供15克以上的蛋白质和70 卡热量，且鱼中的Omega-3 脂肪酸对心脏有益。增加蛋白质摄入量可降低食欲以及饥饿素，一项研究评估牛肉、鸡肉和鱼蛋白的影响，发现鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大。
此外，为了减少热量摄入，可选择鳕鱼、比目鱼、大比目鱼等瘦肉鱼，避免选择鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼登高热量鱼类。
鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大 ©Jongsun Lee on Unsplash 12. 瘦肉
鸡肉、火鸡和低脂红肉的热量含量低，但富含蛋白质，例如112 克（4 盎司）煮熟的鸡胸肉含有约 185 卡热量和 35 克蛋白质。瘦肉有效减少两餐之间的饥饿感和食欲，一项研究发现，与吃无肉高碳水化合物晚餐的人相比，吃含肉高蛋白晚餐者的进食量少了12%。
低脂红肉 ©Max Delsid on Unsplash
卡路里低又有饱腹感的食物 晚上吃什么减肥又有饱腹感
减肥是永远也离不开卡路里这个词的，卡路里越低对减肥的作用就越大，那么哪些食物不仅卡路里低还有饱腹感呢，下面来看看吧。
卡路里低又有饱腹感的食物
1、玉米
玉米在日常生活中十分常见，玉米是粗粮的代表，并且口感也非常好，很多人都爱吃哦!虽然玉米并没有特别好的减肥功效，但是，玉米的卡路里真的很低，吃了玉米以后能让你产生饱腹感，不需要摄取过多的能量，也不用吃其他东西了。所以对于减肥的人来说，吃玉米是很不错的选择哦!还有些朋友选择吃玉米当晚餐呢!
2、燕麦
众所周知，燕麦是很不错的减肥食物，还有许多女性朋友都会选择燕麦来作为晚餐，或者作为早餐。燕麦吃起来口感真的超级好呢!燕麦有着很高的营养值和保健作用，并且热量很低饱腹感强，对于减肥来说真的很有帮助。所以，嘴馋以及想要减肥的朋友们，把你的饼干，面包或煎饼换成燕麦会更好哦
3、红薯
红薯甘薯类的食物饱腹感都是很强的，相信许多朋友都知道，并且卡路里都很低哦!所以在日常生活中，许多减肥的女性晚餐都会选择吃红薯，能大大减少脂肪的摄取并且还能填饱肚子。一个重量三百克左右的红薯，里面的碳水化合物才一百克左右，脂肪含量也只有零点六克哦!如果你担心吃太多米饭会肥胖，那么就可以用红薯来替代啦!
4、土豆
吃完土豆以后你都会感觉很饱，感觉就像是吃过正餐一样哦!所以，土豆也是一种饱腹感很强的食物。虽然土豆的卡路里并不算很低，但因为它富含高碳水化合物，并且还能产生丰富的维生素以及纤维素。所以，吃土豆也是不容易长胖的，并且还能让你长时间感到饱腹哦!不过，土豆一定不要煎炸或烘烤来吃哦，否则热量也会变高。
5、酸奶+坚果
据了解，酸奶是很受欢迎的瘦身食物，坚持喝酸奶是可以达到减肥效果的哦!酸奶的卡路里很低，并且还能维持血糖平衡，与坚果或其他水果搭配一起吃饱腹感更强，并且口感真的很好!平常需要减肥的朋友嘴馋的时候，可以吃酸奶+坚果或水果哦!建议选择无糖酸奶，能大大减少糖分的摄取。
晚上吃什么减肥又有饱腹感
1、红薯
薯类的食物饱腹感一般都很强，并且热量也不高，真的很适合减肥吃哦!红薯中有着丰富的营养物质，并且热量也很低，一个大约三百克的红薯，里面的碳水化合物才一百多克，脂肪量也只有零点六克左右。所以，晚上肚子饿的朋友们，吃红薯不仅能减肥还能增加饱腹感哦!
2、蔬菜
蔬菜和水果类一般热量都很低，但是，有些水果的热量和糖分是非常高的，例如榴莲，芒果，葡萄等水果，并不适合减肥的朋友吃哦。如果要减肥，还是吃蔬菜更为合适。晚上肚子饿的朋友，可以多吃蔬菜，不仅能减肥并且还能填饱肚子。如果想要口感好一些，还可以做蔬菜沙拉哦!不过沙拉酱还是不宜吃太多
3、燕麦
许多减肥的朋友都会把燕麦当做主食来吃，这样确实更有利于减肥。要知道，真正的燕麦热量是很低的，并且还能促进肠胃消化的速度，还能平衡血糖，降血脂哦!更重要的是，吃燕麦饱腹感特别强，能大大减肥对食物的摄取，对于减肥来说更加有利。晚上想吃东西又害怕发胖的朋友们，可以吃燕麦哦!
4、谷物类
谷物类的食物有很多种，但并不是所有都适合减肥的人吃哦!需要减肥的朋友们，建议可以选择红豆，黑豆或绿豆等，这三种豆类热量是最低的，并且碳水化合物含量也比较少。可以煮黑豆汤，绿豆粥或红豆粥，或是直接煮熟来吃，口感都很不错哦!
5、黄瓜
晚上吃黄瓜绝对不需要担心会发胖哦!并且吃黄瓜饱腹感也很强。黄瓜的口感挺不错的，无论是直接生吃还是煮来吃，都很好吃哦!黄瓜中有葫芦素物质，能抵抗肿瘤，并且还有助于排便，降低胆固醇。患有肥胖症，动脉硬化以及高明固醇的朋友们，就非常适合吃黄瓜了。
6、 土豆
土豆真的是怎么做都好好吃哦!晚上吃土豆不仅饱腹感强并且还有助于减肥呢!不过，对于减肥的人来说，建议最好少吃烤土豆，直接煮熟吃会比较合适。
喝蛋白粉能减肥吗
其实是可以的。蛋白粉的主要成分是蛋白质和碳水，这些物质能为身体补充能量，满足身体所需的营养，不仅能增加饱腹感，同时还能起到减少脂肪摄取的作用呢!
不过，不吃晚餐只喝蛋白粉，如果不配上合理的运动，是无法达到减肥效果的哦。因为，蛋白粉的蛋白质比较高，如果没有结合运动，那么蛋白质摄取过量就无法吸收从而转化为脂肪了。所以，想要减肥的女性们，喝蛋白粉的同时也别忘了运动哦!
喝蛋白粉减肥注意事项
1、别空腹喝：很多朋友喝蛋白粉替代晚餐都是空腹喝，其实这样是不对的，否则会影响蛋白质的作用。在喝蛋白粉之前，最好吃一点点东西来填一下肚子哦!或者，也可以往蛋白粉中加入豆浆，麦片，麦乳精或牛奶等一起食用。
2、别与酸性食物一起吃：酸性食物中含有许多有机酸成分，与蛋白粉相遇会形成凝块，并不利于吸收。所以，蛋白粉最好不要和酸性食物一起吃哦!
3、加调味品要适量：蛋白粉可以搭配其他许多食物一起吃，喜欢甜味可以加糖，喜欢有点咸味可以加盐。但是，这些调味品最好不要加太多，对人体健康不利。
4、别过度加热：有些朋友会选择用刚煮好的沸水来冲泡蛋白粉，甚至是煮着喝。但是，蛋白粉是很怕热的，一受热就会失去活性，会大大降低生物效价。所以，蛋白粉不宜用温度太高的水冲泡，最好使用40度以下的水，也可以冷藏饮用。
减肥不用饿肚子，这9种食物随便吃，低热量又饱腹，你吃对了么？
四月不减肥，五月徒伤悲，又快到露肉的季节了，现在努力还来得及。减肥期间，控制饮食是相当重要的一个环节，我们都知道，减肥是需要吃一些热量低而且饱腹感强的食物，这样才能不胖并且不饿，因为膳食纤维丰富的食物以及高蛋白食物的消耗时间比较长，饱腹时间也会比较久，下面就给大家推荐9种热量低饱腹感强的食物，减肥的小姐姐要存好哦。
燕麦
燕麦可以当作主食来吃，代替米饭是最好的，即便是当成饭来吃，也不会摄入太多的热量。燕麦含有非常丰富的粗纤维，这些粗纤维能够长时间停留在胃部，消耗胃酸。所以，让人一直感觉是饱的，即便是长时间不进食也不会感觉到饿。很多减肥人士都有用燕麦代替主食的习惯，说明燕麦片减肥还是有效果的。
建议：用脱脂牛奶混合无糖燕麦，再添加少量葡萄干、坚果可以让口感更丰富，足量的蛋白质、纤维素和不饱和脂肪酸能维持血糖平衡。
红薯
红薯是薯类食物，属于复合碳水粗粮，可以代替米饭等主食。比起米饭来说，红薯的饱腹感更强，还有助于身体排毒，同时补充足量碳水，平时可以煮成红薯粥或者蒸红薯进食食用，同时减少主食的用量，能够帮你刮脂减肥，热量也不高，大概是99大卡/100克，饱腹感还挺强的，减肥期间用红薯当主食是一个不错的选择。
建议：一般来说早餐或者午餐吃一个红薯就很饱了，只不过我们要注意早餐还需要多补充蛋白，你可以搭配鸡蛋、牛奶一起吃。
鸡胸肉
肉类食品是大家所偏爱的食物，减肥的人不是不能吃肉，而是要选对低脂肪的肉类，鸡胸肉属于高蛋白、低脂肪的优质食物，可以给肌肉的合成提供营养， 是一种减肥期间也可以吃的饱腹、低卡食材，100g鸡胸肉只有105大卡的热量，热量比西兰花多一点而已。它既能满足你吃肉的欲望，还能给身体补充足够的蛋白，促进身体的运转。
建议：烹饪的时候应该低油脂，保持清淡，避免鸡胸肉吸收调料跟油脂而导致热量飙升。
魔芋
在薯类家族里面，魔芋可以说是比红薯还要网红的减肥网红。魔芋又称蒟蒻，它最厉害的地方在于70%的成分都是膳食纤维，热量很低，100克魔芋只有24 大卡，饱腹感很强。另外魔芋中的食物纤维还能改善肠内环境，帮助缓解便秘和提高代谢，烹饪也非常方便，无论是水煮还是凉拌，味道都很好吃，是一种备受女性青睐的减肥食品。
建议：魔芋的营养相比其他主食毕竟稍微差点，所以不能完全用魔芋来代替米面等主食。可以把魔芋当做零食或者配菜还是可以的，注意少油少盐就好。
土豆
土豆其实也是一种饱腹低热量的食物。很多人对于土豆有一种误解，觉得土豆含有丰富的淀粉，所以吃多了会长胖。其实这是错误的。首选，相比于米饭，土豆的热量更低，从热量上首先占据优势，其次，土豆虽然含有淀粉，但是也含有纤维和维生素。不仅能够补充人体所需营养，而且能够造成极大的饱腹感，让人摆脱饥饿，吃完土豆之后的两个小时你根本就不会动吃东西的念头。
建议：如果是作为减肥餐，那么土豆煮熟或者蒸熟就可以了，不要再进行深加工。
芹菜
芹菜富含食物纤维，被称为“高纤维食物”，水分含量也很大，食用后有极强的饱腹效果，还可刺激胃肠蠕动，利于排便。同时芹菜的热量很低，每100克芹菜中含有蛋白质2.2克、脂肪0.3克、糖类1.9克，一棵芹菜大约只含有4到5卡路里的热量。另外芹菜需要大量的咀嚼，即使吃了一点就会感觉很饱。
豆腐里面含有的主要是蛋白质。在食物的三大营养素中，相同重量的碳水化合物、蛋白质产生的卡路里还不要相同重量脂肪产生的卡路里的一半。而且豆类又可以补充女性的雌激素，推荐减肥期间吃，豆类中富含一种能增加饱腹感的纤维蛋白。
苹果是少数含有胶质的水果之一，它可以减慢消化吸收速度，增强食用后的饱腹感。因此在饭前半小时吃一个苹果，在用餐时即可减少一定食量。100克苹果只有52 大卡，苹果减肥法很流行，它促进肠胃的消化，减少对油脂的吸收，有助于我们摄入维生素，增加免疫力。
建议：把苹果块加入燕麦片或沙拉中，或切成片加入全麦火鸡三明治。
圣女果
圣女果也就是小番茄，酸甜、维生素高、水分多，不仅是很多女性喜爱的，健身圈的男士也赞不绝口。它含有丰富的果胶等食物纤维,增加胃的饱腹感，还能吸附体内多余的脂肪，并及时排出体外，有效的帮助减肥。饭前吃圣女果可以减少其他食物的摄入，特别适合想要减肥的人群的。
总结： 其实饱腹感强的食物往往都具有三个特点：1、膳食纤维丰富；2、蛋白质含量丰富；3、含水量高。只要满足这3种条件的食物，热量又相对比较低，都是大家减肥中应该多吃的种类！减肥食材也可以多样化，而不是每天单一的重复几种食物。
热量低的食物有哪些 助于减肥的？
1、木瓜
木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸；木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病，且可改善关节。
2、冻豆腐
豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。
3、竹笋
具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。
4、绿豆芽
有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。
5、菠萝
果实营养丰富，含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶，能帮助蛋白质的消化，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。
参考资料来源：人民网-15种减肥食物 低卡饱腹瘦得快
关于减肥饱腹低热量食物和饱腹的低热量食物的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
