哈克深蹲的标准动作图片大全
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本文目录一览：
1、在没有深蹲架的时候如何大重量自由深蹲？
2、如何完成正确的深蹲？深蹲的基本动作要领是啥？
3、健身深蹲的标准动作
4、深蹲的标准动作
5、标准的蹲起怎么做
在没有深蹲架的时候如何大重量自由深蹲？
由于我个人的偏好以及相较而言更多的训练收益，自由重量的杠铃深蹲是更推荐大家进行的训练动作，我想绝大部分人应该也都了解这一点，可是耐不住有一个问题，那就是有很多人因为条件有限，只能在没有自由深蹲架或是合适的架子的健身房进行训练，这该如何是好。今天介绍的泽奇深蹲就可以比较好的解决这个问题。泽奇深蹲的由来：泽奇深蹲是由30年代的大力士爱德泽奇所发明的动作，之所以发明了这个动作原因很简单，他也没有深蹲架，所以采用了用肘部弯曲抱住杆的方式来深蹲。他所做的动作是装好杠铃后，在杠铃前蹲下然后用肘关节钩住杠铃，然后直接将杠铃举起来进行训练，这种做法其实已经可以叫做泽奇硬拉了。但是我并不推荐大家这样，因为基本上是没有多少训练者有这么好的柔韧性可以用这样的方式直接从地上将杠铃举起，即使做到了，往往也一定会出现下背部弯曲的情况，这对于没有足够经验的训练者而言是一定不能出现的情况。该如何训练泽奇深蹲，那么在没有深蹲架的情况下，我们就需要这样，先进行一个硬拉，然后下蹲将杠铃放置在大腿前侧。
然后讲手肘至于杠铃下，之后主要借助下肢以及背部的力量将杠铃举至站立位置。手放置的方式可以是两只手握紧也可以分开，看自己习惯，只要能保持杠铃稳定即可。注意下蹲的标准幅度是手肘接触到大腿前侧或膝盖，因此比一般的深蹲幅度低一些，如果你做不到的话，那么在保持背部正常生理曲线的情况下，下蹲至尽可能深的幅度即可。由于杠铃在身前，所以我们需要更多的把注意力放置在保持身体平衡，不要被负荷带至身体前倾上。另外由于胸腔没法很好的打开，所以我们呼吸时摄氧能力可能会受到一定影响，虽然这可能会对一些缺氧情况下的运动带来帮助，但是这也就不太适合做太高的次数。还有一点需要注意的是不要把过多注意力放在膝关节的屈伸上，可能会导致1蹲不下去，2.更容易重心不稳前倾自然下蹲即可如若利用深蹲架，训练泽奇深蹲则会容易许多。将杠铃调整至半蹲情况下手肘抬起弯曲的位置，然后注意利用下肢挺髋来帮助出杆，而不要单纯借助手臂力量。
如何完成正确的深蹲？深蹲的基本动作要领是啥？
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准是腰背保持直线，髋关节低膝关节不正确的技术动作，反而使膝关节容易受到损伤。所以深蹲的标准动作,深蹲的正确姿势是怎样的?需要我们加紧练习。所以深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。
标准深蹲的正确做法
动作要领：
1. 双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；
2. 下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；
3. 还原。重复动作。
每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟。
深蹲时双手的位置，可根据个人力量，使用：1、交叉放在脑后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上举，5、叉腰。等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行，也可先蹲到你能达到的位置，然后慢慢练习，最终到标准位置。徒手做很轻松，也可负重（哑铃、杠铃等）练习。
在进行深蹲锻炼时也有不少需要注意的地方，深蹲时双脚站立的位置要保持水平状态。进行深蹲锻炼的时候不可速度过快，应道保持最舒适的状态，而且速度要均匀，否则会对关节部位和肌肉都造成较大的负担，对健康不利。机械能深蹲锻炼的时候，需要循序渐进，不可一开始运动强度就太大。
危害须知
进行深蹲锻炼的时候，也可能会对健康造成一定的危害。深蹲锻炼的时候，由于关节部位会反复运动，加上身体的负重影响，会对关节部位造成较大的磨损，因此长时间的深蹲锻炼，会对关节造成较大的损伤。深蹲锻炼时脚踝的负重较大，因此也容易引起脚关节损伤。
健身深蹲的标准动作
健身深蹲的标准动作如下：
1、自然站立，调整双脚站距。以脚后跟为参照点，双脚略微外展，此时双脚站距为“与肩同宽”。
2、将两侧手臂向上举高，直至手臂与肩部平齐。保证两侧手臂在同等高度，两边的距离同样与肩同宽。
3、收紧核心，将背部挺直，头部略微向后。此时头部、背部和双腿在一条直线，保持姿势不动。
4、吸气，开始屈膝下蹲，同时上身跟着略微向前俯身。在此过程中，眼睛目视正前方，保证身体的稳定性。
5、持续下蹲，保持核心收紧状态。到低位时停止，此时大腿与地面平行。从正面看：两侧膝盖与脚尖方向一致，没有过度向内的情况。
6、略微停顿2-3秒后，再向上起身回位，直至身体完全站直时呼气。同时将两侧手臂下放于身体两侧位置。
7、完成一次深蹲动作之后，再次调整呼吸，重复上面的操作。
经常做深蹲的好处：
1、保持身材：经常做下蹲，可燃烧脂肪，锻炼腿部肌肉，使腿部线条更有力量感，还可使臀部更翘，身材更完美。
2、提高免疫力：加强心肺功能，加快新陈代谢，抵抗外来疾病的免疫力也会增强。
3、防止骨质疏松：深蹲不仅能很好的锻炼人体的心肺功能，减少高血压高血脂的发病率，经常做深蹲还有利于减缓骨密度的流失，从而减少骨质疏松的发病率，或者缓解其症状。
深蹲的标准动作
站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。
杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两臂固定杠铃的困难。
标准的蹲起怎么做
一、一般深蹲标准动作 动作：
1、两脚平放于地面，打开与肩同宽，注意背部呈弓形;
2、然后下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。
3、站起时重心向后倾，脚跟发力站起。
注意：
1、两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。
2、两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。
3、蹲起的速度也不宜过快，适合自己的最好。
二、 杠铃深蹲 一般深蹲掌握好并熟练后，可以尝试下杠铃深蹲。 基本标准动作：
1、抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。
2、准备工作做好后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，最低点保持1-2秒。
3、然后再蹲起，蹲起时应将注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
三、相扑式深蹲
1、两手握住一支哑铃，两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度;
2、起脚跟，保持身体平衡，弯曲膝盖，慢慢蹲下身体，保证后背挺直，不要让膝盖超过脚尖，然后慢慢挺直身体，放低脚跟，在最低点停留1-2秒。
3、然后在蹲起，蹲起时脚不能移动，重心要稳定。 注意：在运动中，要收紧小腹，保持平衡。
四、深蹲的注意事项
1、深蹲时不要内扣或者外旋膝盖
在做深蹲的过程中，要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖，这样很可能会造成韧带、半月板等损伤，可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。
2、深蹲时一定要尽量下蹲
做深蹲时一定要尽量下蹲，应保证到大腿平行地面或平行地面以下，这样才能锻炼出翘臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。
3、深蹲时要避免弓背
整个深蹲过程中，背部都应该挺直，以免加大下背部的损伤风险。如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习，维持脊柱中立位。
4、蹲起时的速度不宜过快 做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。最好整个过程保持下蹲2
-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒这个频率。
五、深蹲的好处
1、提高全身力量
深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。
2、强健心肺功能
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。
3、提高爆发力
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。
4、提高弹跳力
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
5、增长全身肌肉
深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
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