平撑可以瘦哪里

阅读:0 来源: 发表时间:2023-03-24 15:45作者:药立波 

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本文目录一览:

1、平板支撑正确姿势是什么?

2、平板支撑怎么练才不累?平板支撑标准姿势是什么?

3、刘亦菲单手做平板支撑,她的动作标准吗?

4、平板支撑的正确姿势有哪些?

5、平板支撑正确姿势

平板支撑正确姿势是什么?

平板支撑的动作相对简单,锻炼者只需以俯卧的姿势撑地,然后用脚趾和肘关节的力量使身体保持平衡,同时,尽可能长时间地保持后背伸直、水平的姿势。

然而,平板支撑的时间越长,动作就越容易变形,比如出现臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,这些不标准的动作可能引起颈椎或腰椎损伤,而且时间越长,损伤越重,这样非但起不到健身效果,还会对身体产生危害。

扩展资料

日常做平板支撑时,要做到动作规范、循序渐进。在保持标准姿势的前提下,每组可进行30~60秒,在这期间如果支撑动作开始变形,要及时停止,每组动作中间可休息30秒,每天进行4~6组就可达到锻炼的目的需要注意的是,老年人和肥胖的人不太适合进行这项运动。

平板支撑很难长时间坚持,并且动作单一,所以很难起到减肥的作用。想要达到运动减肥的目的,可以将平板支撑作为辅助运动,同时选择能够长时间进行的有氧运动,如跑步、跳绳等。

参考资料来源:人民网——你真的会做平板支撑吗?姿势标准比时长更重要

平板支撑怎么练才不累?平板支撑标准姿势是什么?

平板支撑很消耗体力,很多人坚持不到一分钟。很多人经常做平板支撑来运动,运动健身的方式也很多。平板支撑是最受欢迎的健身运动之一,那么如何练习平板支撑才不会累呢?

怎么练平板支撑才不累?

1.平板支撑的做法要因人而异。没接触过平板支撑的人可以降低难度。采取跪姿,配合使用,可以达到锻炼的效果。然后根据身体状况和感觉加大强度。初级接触可以采取每组15秒的频率,一次做两组;中级接触可以采取每组30秒的频率,一次做3组;资深联系人可以采取每组一分钟,每次三到四组,或者每组两到三组,每次两分钟的频率。

2.平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动。支撑的重点在肩、腹、臀,但是肌肉的训练并不均衡。由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果,可以增加仰卧、提臀等其他动作。也可以配合腹部训练,穿插在几个动作中,这样可以增加腹肌张力,提高腹部锻炼效果。在做平板支撑的时候,也要配合科学规律的呼吸方法

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势俯卧平板支撑

第一步:铺上瑜伽垫,在瑜伽垫上做俯卧撑,作为练习平板支撑的初始动作。

第二步:前臂向下弯曲,贴着地面。保持手肘和手掌平放在地面上,脚趾微微弯曲。

第三步:挺直身体,收紧腹部,让腹部和肚脐有拉伸到脊柱的感觉,放松颈部和脊柱。坚持到撑不住为止。

横向平板支撑

第一步:躺在左侧的瑜伽垫上,双脚并拢,双手自然垂在身体两侧。

第二步:用左肘支撑身体,做动作时要确定以下几点。你的左肩应该在你左肘的正上方。你的右臂应该在你的右侧。左前臂与身体垂直,手指轻轻握拳支撑身体重量。

第三步:收紧腹部和臀部,抬起躯干。如果想做更进一步的挑战,可以将臀部和躯干抬起,直到左臂伸直,右臂伸向天空。

平板支撑应该持续多久

两分钟!退役军事健身教练丹·约翰(Dan John)说,如果你不能连续做完整的120秒平板支撑,只有三种可能:1.身上多余的脂肪太多,导致自尊心过重。你需要考虑减少脂肪。2.核心肌群不够强壮,身体不够稳定,容易出现运动损伤,脊柱下背部出现问题等。3.印版支架的姿势不正确。

所以对于核心有一定力量基础的健康人来说,做两分钟平板支撑应该是没问题的!

平板支撑的花式训练

1.你可以把一只脚举到空中。

2.你可以举起一只手。

3.同时抬起一只手和一只脚。

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刘亦菲单手做平板支撑,她的动作标准吗?

刘亦菲单手做平板支撑,她的动作相当的标准。

就在十一月十日,刘亦菲在微博晒出了自己健身的照片。在这张照片中,她扎着马尾,穿黑色健身服,戴着蓝牙耳机单手做平板支撑。从这张照片中就可以看到,刘亦菲的肌肉线条十分明显,健身成果也是相当好的。值得一提的是,刘亦菲还问网友:“所以你们平板多久(我其实不稳定)?”有网友评论:“我也就几秒钟吧,你好厉害!”也有网友表示:“身材好好!”还有网友表示:“平板我一分钟都不行唉!”

事实上,刘亦菲的平板支撑,其实动作也是非常标准的。

那么,说到这里,平板支撑到底有什么好处?事实上,平板支撑的好处主要体现在啊以下几个方面:

第一个好处是提高我们的平衡能力。我们都知道,身体平衡是正常走路的关键,目前很多人由于腿部肌肉缺少锻炼而缺乏平衡力,但可以通过平板支撑加强人体腿部肌肉的力量,有效的提高自身平衡能力。

第二个好处是纠正歪斜脊椎。事实上,平板支撑要求我们的头、肩、胯和脚踝在同一水平面,能够减弱腰颈椎的压力而改善脊椎的歪斜情况,同时有效的塑造身材曲线,让背部的线条更加完美和凹凸有致。

第三个好处是瘦身减肥。平板支撑看似是身体静止的运动,但其实十分消耗体能,通过训练我们核心肌肉群而加快新陈代谢速率,全身脂肪在这个过程中快速燃烧而起到瘦身减肥的作用。

第四个好处是可以锻炼腹部肌肉。平板支撑的时候,我们腹部需要承受较大的力量,容易产生腹部肌肉酸痛的表现,也因此能够锻炼到腹部横肌的收缩力,增强腹部的内压而有效的锻炼腹肌,帮助练就腹部马甲线。

第五个好处是可以锻炼颈部肌肉。平板支撑要求颈部必须前倾和伸直,所以能够锻炼到颈部肌肉群,并帮助缓解颈椎病等不适症状。

第六个好处是锻炼手臂与肩部肌肉。双肘部弯曲九十度支撑在地面时,可以锻炼到手臂和双肩肌肉,帮助我们增强手臂肌肉力量并平衡肩胛骨。

第七个好处是可以释放压力。平板支撑能够有效的带动全身肌肉并使肌肉放松,从而帮助释放压力和缓解紧张状态。

那么,平板支撑的要点是什么?

第一点,腰背挺直,身体呈现出一条直线。在做平板支撑的时候,最好让自己的腰背挺直,成一条直线,同时,也要注意自己的眼睛目视前方,不要过分的抬头,或者过分的低头。

第二点,身体一定要稳住,尽量不要晃动。

平板支撑的正确姿势有哪些?

平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。

1、脖子很自然地伸直,眼睛看着前下方。切忌不要驼背,要挺胸,头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。

2、腰腹部的肌肉还有盆底的肌肉要收紧,使后背脊椎处于一种自然的形态,弯曲的形态是可以的。调整呼吸,自然就好,不要憋气。

3、屁股不要往上翘,或者往下掉,两侧不要倾斜。双手掌自然状态放好,掌心朝下即可,双手握拳也可以。

4、腰椎尽量平直,骨盆中立位,腹肌收缩承重。

注意事项

从解剖和生物力学角度讲,人们越来越重视直立和奔跑,这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲,婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制,会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。

平板支撑正确姿势

肘关节弯曲让前臂紧贴地面,同时手肘和手掌都放平在地面,手肘在肩膀的正下方,保持肩膀和肘关节垂直于地面;

双脚踩地,允许脚趾弯曲,让躯干伸直,保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上,收紧腰腹和臀部,保持匀速的呼吸。

平板支撑正确姿势步骤如下:

1、双臂和脚尖支撑身体,双脚的距离与双臂同宽。双臂伸直,间距略大于肩宽。保持身体平直,不可弓背。双肩下沉,挺胸,收缩腹肌、前锯肌和斜方肌,肚脐内收。

然后进入俯卧姿势,用腰腹和前臂支撑大部分体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

2、眼睛看向自己的手部,不要抬头,否则作用于肩部的力小部分会转移至颈椎部位,一套做下来脖子会很不舒服。

3、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置

身体要保持直线,不能垮腰,这会给腰肌带来相当大的负担。

4、收紧大腿肌肉,将大部分中心从腹部转移至肩部和手臂,脚后跟向后压,适当的力量转移可以让锻炼时间加长。

5、平板支撑时不要拱腰,新手开始30秒就足够。

不要一味的追求时长忽略动作标准度,不标准的动作会对腰部产生不可逆的伤害。

锻炼方法

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

注意事项

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)

不适宜人群:

平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

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