姿势规范

阅读:0 来源: 发表时间:2023-03-18 06:48作者:陈罡 

今天给各位分享plank标准姿势的知识,其中也会对姿势规范进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!

本文目录一览:

1、平板支撑的正确姿势

2、平板支撑的标准姿势

3、平板支撑时要注意什么,怎么样算标准的姿势?

平板支撑的正确姿势

导语:精壮的小腹能让人看起来更健康和性感,不少男人都不懂如何快速练就腹肌,实用练腹肌最有效的方法就是平板支撑 plank训练!plank怎么做才能出腹肌?

核心肌肉群不仅包括腹肌,还包括连接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一种被称为Plank的类似传统俯卧撑的锻炼方式,可以很好地锻炼核心肌肉群,特别是深层核心肌肉群,让男人保持性感身姿。

这种姿势要求身体与地面平行,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的`是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。

1、基本俯卧式

首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,P股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间

2、侧面支架式

首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。

3、空中跳伞式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。

姿势规范

平板支撑的标准姿势

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为 训练核心肌群 的有效方法。

锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

这个动作主要塑造 腰部、腹部和臀部 的线条,更重要的是,它可以帮助 维持肩胛骨的平衡 ,让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。

1.双肘在双肩落点下,肩甲与背部呈平面,身体不能过低或者过高;

2.两腿自然伸直,膝关节不能弯曲;

3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4.眼睛看地面,保持颈部自然伸直;

5.脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧;

6.腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。

1:塌腰,下背部过低

2:臀部过高

3:低头或抬头

4:憋气

5:过于追求时长

6:手与肩膀不在同一垂直线上

7:耸肩,导致上背部过低

8:臀部塌下

9:弓背,或是下颚过度伸出

10:肌肉不平衡

11:手比肩宽

12:脚掌支撑错误

NG动作:肘关节不在肩关节正下方,会有向前或向后偏移

正确动作:肘关节在肩关节正下方

NG动作:脚部分叉

正确动作:保持脚跟和脚尖并拢,脚部往内勾。

易错部位:腰部

NG动作:腰部下塌

正确动作:腹部保持紧张状态。

NG动作:低头或抬头

一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。我们在练平板支撑时不用过分在意时间,时间长短并不重要, 动作的准确性才是最重要的 。

平板支撑可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。

由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥,能不能减肚子,可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动,比如跑步或游泳,单纯做平板支撑并没有什么效果,也会有啤酒肚。

如上,大部分数据,来自互联网。

平板支撑时要注意什么,怎么样算标准的姿势?

1.俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘关节在肩膀的正下方。

2.收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和双腿成一直线,保持脊椎中立位。

3.维持正常呼吸,保持一分钟或尽可能长的时间。

需要注意的是,错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确,或者挑战超过自己限度的难度,plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子或有陪练的情况下纠正自己的姿势。

关于plank标准姿势和姿势规范的介绍到此就结束了,不知道你从中找到你需要的信息了吗 ?如果你还想了解更多这方面的信息,记得收藏关注本站。

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