减肥具体流程
本篇文章给大家谈谈减肥标准流程，以及减肥具体流程对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
2、减肥身体消耗脂肪有顺序吗
3、身体各部分瘦下来顺序是什么？
4、如何减肥
减肥正确的方式和流程方式？
减肥要正视。1、首先减肥控制食量，每顿饭一个拳头大小的食量。2、饮食结构 素菜水果 及时补充，主食少吃。3、饮食少油脂。4、锻炼，慢跑每次超过1小时或者快走8公里，及时补充水分、盐分。要想减的快 就要狠 。晚餐 喝稀饭 。 饭还是要吃的 要不然虚脱了 麻烦啊。
减肥身体消耗脂肪有顺序吗
脂肪消耗的顺序是：肝脏→内脏→躯干→四肢→大脑，这里的顺序指的是消耗的比例比较高，事实上糖分耗尽以后整个身体里边的脂肪都会开始消耗，只是速率不同。
1、运动减肥是先消耗糖类，再消耗脂肪，最后消耗蛋白质。运动需要在一定强度下，保持一定时间，才会消耗到脂肪。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/6609c93d70cf3bc7531b1ee2df00baa1cd112aa1"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink"/iknow-pic.cdn.bcebos.com/6609c93d70cf3bc7531b1ee2df00baa1cd112aa1?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc=""/
2、跑步运动，身体最先消耗血糖原，然后是肝糖原，最后消耗肌糖原，就是说，跑步减肥，需要每天坚持跑步45分钟以上，坚持一个月以上，才会起到消耗脂肪的作用。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/63d0f703918fa0ec3366b703289759ee3d6ddb1f"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink"/iknow-pic.cdn.bcebos.com/63d0f703918fa0ec3366b703289759ee3d6ddb1f?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc=""/
3、当大量运动后，身体会优先动员血液中的糖类作为能量。随着饥饿时间的延长，糖类物质消耗殆尽，血糖急剧降低。为了减少低血糖状态，身体便停止了燃烧糖类物质，开始以蛋白质作为能量来源，由于蛋白质是肌肉的重要组成部分，所以蛋白质的消耗会直接导致肌肉的缩水。直到最后最后，蛋白质也越来越少了，脂肪才挺身而出，成为给身体供能的燃料。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/d043ad4bd11373f0787abc91aa0f4bfbfbed0473"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink"/iknow-pic.cdn.bcebos.com/d043ad4bd11373f0787abc91aa0f4bfbfbed0473?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc=""/
扩展资料：
饥饿时，身体会优先动员血液中的糖类作为能量。随着饥饿时间的延长，糖类物质消耗殆尽，血糖急剧降低。为了减少低血糖状态，身体便停止了燃烧糖类物质，开始以蛋白质作为能量来源，由于蛋白质是肌肉的重要组成部分，所以蛋白质的消耗会直接导致肌肉的缩水。直到最后最后，蛋白质也越来越少了，脂肪才挺身而出，成为给身体供能的燃料。
但是，这可并不意味着节食一定能令你瘦下去，因为节食后机体会很快做出反应，使新陈代谢变慢，以适应身体摄取热量降低的情形，同时节食也会使你的运动机能下降。
参考资料来源：/m.baidu.com/from=1086k/bd_page_type=1/ssid=0/uid=0/pu=usm%401%2Csz%40320_1002%2Cta%40iphone_2_9.0_2_12137.1/baiduid=847E9EAEAF6FDEA7D562915088DFAF7C/w=10_10_/t=iphone/l=1/tc?ref=www_iphonelid=9820056460099138596order=8fm=alhmisAtom=1is_baidu=0dict=-1tj=h5_mobile_8_10_10_l4wd=eqid=8847d952527d3800100000065ca709e0w_qd=IlPT2AEptyoA_yk5wBkc-eKw2y6PloAaxF5XgwXQ5g98XBQyMVufpIu5-3A3tqNnbdver=1tcplug=1sec=37591di=6651995bfe06050fbdenc=1tch=124.324.283.1626.0.0nsrc=IlPT2AEptyoA_yixCFOxXnANedT62v3IDBzPRSlLAjKr95qshbrgHhEsRD7h2Sm5UZWcbSPQpx5JwHWu0VB-7BpBra-jvmgh8HTlcPXxbM8_U1g0uw-pPgOWHHVsm07g"target="_blank"title="人民网—脂肪的来龙去脉"人民网—脂肪的来龙去脉
参考资料来源：/m.baidu.com/from=1086k/bd_page_type=1/ssid=0/uid=0/pu=usm%401%2Csz%40320_1002%2Cta%40iphone_2_9.0_2_12137.1/baiduid=847E9EAEAF6FDEA7D562915088DFAF7C/w=0_10_/t=iphone/l=1/tc?clk_type=1vit=osresl=1baiduid=847E9EAEAF6FDEA7D562915088DFAF7Cw=0_10_%E5%87%8F%E8%82%A5%E8%BA%AB%E4%BD%93%E6%B6%88%E8%80%97%E8%84%82%E8%82%AA%E9%A1%BA%E5%BA%8F+%E4%BA%BA%E6%B0%91%E7%BD%91t=iphoneref=www_iphonefrom=1086kssid=0uid=0lid=11052041389370119185bd_page_type=1pu=usm%401%2Csz%40320_1002%2Cta%40iphone_2_9.0_2_12137.1order=5fm=alopisAtom=1waplogo=1is_baidu=0tj=www_normal_5_0_10_titlewaput=4cltj=normal_titleasres=1title=...%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%9A%84%E8%BA%AB%E4%BD%93%E9%9C%80%E8%A6%81%E9%80%82%E9%87%8F%E7%9A%84%E8%84%82%E8%82%AA--%E7%A7%91%E6%99%AE%E4%B8%AD%E5%9B%BD--%E4%BA%BA%E6%B0%91%E7%BD%91dict=-1wd=eqid=9960bd1660521800100000015ca2b2afw_qd=IlPT2AEptyoA_yk5uu5puOW52U-Tf-1o5DsNlRbQ6hk7PwQuOidaynca-eoptahnpBk1tcplug=1sec=37512di=b2c6d2225c8eda74bdenc=1tch=124.106.246.1043.1.0nsrc=IlPT2AEptyoA_yixCFOxXnANedT62v3IHh3UKTpQLCarol7rfbrgHtkoYT7qAp76AYCb9mzPxBt8wnSa_HEobxJ1rqR6sVtw888hdPfvbhOHHBEOeQRpNNbWVS7clk_info=%7B%22srcid%22%3A1599%2C%22tplname%22%3A%22www_normal%22%2C%22t%22%3A1554166462102%2C%22xpath%22%3A%22div-article-header-div-a-h3-span-em2%22%7D"target="_blank"title="人民网—别再可劲减肥了！健康的身体需要适量的脂肪"人民网—别再可劲减肥了！健康的身体需要适量的脂肪
身体各部分瘦下来顺序是什么？
身体各部分瘦下去的次序是腹部、侧腰 、屁股上边处 、背 、大腿根部外侧 、大腿根部 、小腿肚、上胳膊里侧 、下颌、颈部 。
各个部位减肥方法：
1、下巴：就是抬头，一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。
2、上臂内侧：两个小哑铃(可用矿泉水代替，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。
3、减后背：站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的，15个为一组，每天做3组。这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
4、上腹部：上腹部就是胃的部位，最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。
如何减肥
一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉
身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。这个动作效果：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。
三、紧缩腹部肌肉
你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。等到体力可以适应了，如果能够做三到五组最理想。
四、侧腹肌运动
（一）、导入[呼吸体操]
1.用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘30%时，就摒住呼吸。
2.摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。
3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重复2组。
（二）、导入[胸腹呼吸法]
1.缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。
2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重复做3组。
（三）、腹式[腹部呼吸法]
1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到紧张时不妨试试看。
2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。至少做2组。
（四）、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸气，让腹部鼓起。
2.摒住呼吸，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。
3.缩小腹，慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。
（五）、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌；而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。
2.缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。注意背部不能弯曲。
3.摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组，至少重复做3组。
基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果，但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果1天只做1次，建议你在早餐之前进行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉
配合印度式按摩，将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。
第二种是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。
第三种是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
六、内、外腹斜肌运动法
藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌，将使侧腹部的紧缩效果立刻显现，同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。
另外，由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能，所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。
首先，开始动起来进行第一步骤：配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动，双脚弯曲50度，肩胛骨以上的部位不能着地，上半身起身后扭转身体，使右手肘碰触左膝盖。
第二：上半身起身后与1同，但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行，除了上述的动作，你也可以利用步行来训练，步行的步伐必须比平时走路时大，最好是感觉有点吃力的程度。而步行的目的是在于锻炼肌肉，所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。
必看干货:减重的步骤及方法
适宜的减体重速度是每周1kg。为使减少的体重成分中体脂达到最高水平，每周减重的速度不可超过1.5～2.0kg。减重过快不仅造成脱水和瘦体重丢失，减体重的效果也不巩固。根据理想体重计算应改减去多少重量，尽量减去的重量是脂肪组织，才不至于影响健康。首先做到摄入热量低于需要量。 减少1kg脂肪组织要亏空约7000～8000kcal/热量，因此每天的热量需要量要比需要量减少500～1000kcal/，饮食供应充足的蛋白质、无机盐和维生素。膳食措施中减少主食和含油脂多的副食。
减肥从理论上讲只要保持能量的负平衡，一定会达到效果，只是所需时间的长短。合理营养，适量的能量控制是减肥的前提，但不当的节食办法，体重虽然有所减轻，但却出现了很多不良的身体反应，如头晕、恶心、贫血、便秘、失眠、体力虚弱、难以维持正常的工作和生活。
对于超重或肥胖者，首先要制定理想的减脂目标， 每周减重的量不要超过1.5～2.0kg，减重过快不仅造成脱水和瘦体重丢失，减脂的效果也不巩固。 减肥期间食物摄入总原则为低热量、高蛋白质、低脂肪、低糖、低盐、高维生素和微量元素的平衡膳食。轻度肥胖者一日三餐进食量，不需要严格的加以控制，主要限制饮食中的糖和脂肪成分，使每天的总热量低于消耗量即可。
中等肥胖者应严格的限制食物摄入量，每日总能量摄入应在1500～2000kcal之间（男子）,1200～1500kcal/之间（女子）。按这样的标准计算，每天可减少热量1000kcal/，一周累计减掉7000kcal/，可减体重0.5～0.75kg。我国居民食物结构中热量较多的食物主要是主食，在减重期可从每日减掉2～3两主食开始，食量大者可从减掉3～5两开始，以后再根据反应进行调整。通过膳食配餐软件合理控制每日热源食物摄取，同时严格限制含脂肪高的食物及烹调用油。
严重肥胖者总热量摄入应限制在生理上能承受的最低水平，每日1000～1200kcal/。方法可采用短期饥饿疗法和间断饥饿疗法。总之在安排减肥的食谱时，应去掉致胖的食品，同时保证营养素的齐全，避免营养缺乏症。若每日热量摄入少于1000kcal/，应注意补充其他营养物质。
如何才能消耗更多的能量，运动是最好的解决办法——运动可以提高人体的代谢率。当人体进行规律的体育运动后，人体骨骼肌将会变得更为强壮。通常安静情况下，骨骼肌主要依靠燃烧脂肪酸提供能量，很少利用肌糖原作为能源，因此，只要你拥有强壮的骨骼肌，即使在安静状态下（比如休息，看电视或躺在床上睡觉等），骨骼肌仍然消耗脂肪供能。谈到减肥，就要考虑运动形式、强度、持续时间及运动频率。
对各种减肥方法褒贬不一，但有关运动减肥的方法普遍被认可，只是对于运动的方式、持续的时间和运动频率存在差异。一般来说，运动量越大，运动时间越长，消耗的脂肪越多，减肥效果越明显，常采用的方法有有氧慢跑、练健身操、游泳等运动形式。运动科学研究表明， 采用交替的运动更有利于控制体重，达到减肥的效果。利用2种或3种运动形式交替着做，以达到强健体魄和消耗脂肪的作用。换句话说，你不必只进行游泳、跑步或骑车等一种活动，而是2种或3种交替来做，甚至可以结合无氧力量练习，从而使机体得到全面锻炼的效果。
目前交替运动一般采用以下方式进行：（1） 有氧运动与无氧运动交替 。通过无氧运动提高肌肉质量，增加基础代谢率。通过有氧运动达到改善心肺功能、增加能量消耗的作用。对于各年龄段的人，都可以将无氧运动（一般指举重、俯卧撑、短距离冲刺等剧烈运动）与有氧运动（一般指散步、太极拳、慢跑、骑车等缓慢柔和的运动）相结合开展。（2） 不同运动形式的交替，可以先慢步、再骑车或游泳的方式进行交替运动 。跑步主要是腿部后侧肌群的活动，游泳是手臂、上背与肩部的活动，而骑车则属于腿部前侧肌群的活动。通过不同骨骼肌交替运动，则可使上下肢得到均衡锻炼，同时避免局部肌肉过度疲劳的发生。对于各种运动持续的时间，可以因人而异，原则是运动时间越长，消耗的脂肪越多；动用的肌肉群越多，消耗的脂肪也越多，减肥效果越明显。
关于选择运动强度，若进行有效地运动练习，必须计算自己的目标心率范围，如果你希望运动时消耗更多的脂肪，应该使运动的心率保持在目标心率下限范围，可以在运动中利用更多的脂肪供能，有利于减少脂肪。
一个人如果通过运动减肥，应该合理计算一下自己通过运动消耗多少热量，结合饮食能量控制一部分热能可能就很容易达到理想的减重效果。例如：一个70kg男性，希望2周内减去5kg体重，根据相关数据，他每天需亏空1250kcal/热量，如果他每天通过额外运动，慢跑60min，可以额外消耗483kcal（0.115×70×60）的热量，而另外767kcal（1250-1483）的热量通过饮食控制就比较容易做到，减肥的效果也容易实现。而如果单纯通过饮食控制，往往会引起其他营养素摄取缺乏等不良症状。
除增加运动消耗之外，饮食调整也是减脂的重要措施。 摄入热量低于需要量，供应充足的蛋白质、无机盐和维生素。膳食措施中减少主食和含油脂多的副食。通过选择适宜的运动，再结合饮食控制，减肥的效果将更为理想。控制体重是一个持久的过程，永远不要指望一次锻炼能发生太多的奇迹。
MET意为能量代谢当量，音译为梅脱，是指运动时代谢率对安静代谢率的倍数。1 MET是指每千克体重，从事1min活动消耗3.5mL的氧，其活动强度称为1 MET（1 MET=3.5mL/kg.min）。通常一个人安静状态下每公斤体重每分钟消耗氧3.5mL，那么消耗3.5mL/kg.min氧时相对应的能量消耗量就被表示为1 MET。
一个5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。MET是用于表示各种活动的相对能量代谢水平，也是除了心率和自觉运动强度以外的另一种表示运动强度的方法。通常小于3 MET的为小强度运动，4～6 MET为中等强度的运动，大于7 MET为大强度运动。
下表是不同运动的代谢当量，可以根据代谢当量数值求出净代谢当量，从而进一步计算运动的能量消耗。
净代谢当量（Net METs）=总代谢当量（METs）-1 MET（安静时代谢当量）
能量消耗（kcal/min）=（净代谢当量NetMETs×3.5×体重kg）/200
例如：张同学（男性），体重80kg，他非常喜欢户外跑步（平地），通常采用8.4km/h速度跑步，每次30min，他想知道他每次跑步能消耗多少热量？
首先查表并计算他跑步的净代谢当量为：
9 METs-1 METs=8 METs
30×（8 METs×3.5×80）/200=336kcal
即他每次跑步30min消耗热量为336kcal。
关于减肥标准流程和减肥具体流程的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
