减肥食材低热量的食材

阅读：0 来源：发表时间：2023-03-15 12:55作者：朱波

今天给各位分享减肥既营养又低卡路里的食物的知识，其中也会对减肥食材低热量的食材进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、9大夏季减肥食品低热量越吃越瘦

2、减肥必看！ 12 种让人吃饱又不发胖的低卡食物

3、哪些食物热量低适合减肥 5类减肥食物热量低都很常见

4、减肥的人可多吃这8种低热量食物，减肥不费力又不伤身

5、快速减肥的低卡路里食物有哪些

6、美味营养又热量低，适合减肥健身的食物有哪些？

9大夏季减肥食品低热量越吃越瘦

【导读】夏季减肥你会选择什么样的减肥方法呢？其实大多数人都会采用饮食减肥法，美味可口，不仅减肥又能补充体内的营养。下面就为大家介绍夏季减肥食品，照着吃绝对瘦。

一、低脂酸奶减肥

低脂酸奶是健康的减肥美食，不仅美味，而且含有大量的钙质，可以有效的加快体内的脂肪燃烧，让你越喝越瘦。想要减肥最好每天都喝杯低脂酸奶，夏日还可加冻，口感会更不错的啊!

二、鸡蛋减肥

鸡蛋一天不能吃两个以上，吃多了胆固醇高，固然也使得很多人都觉得吃鸡蛋会胖，其实不是。鸡蛋也是瘦身食品的最佳选择之一，尤其是作为早餐来说，更有助减肥。一个营养均衡的早餐不仅只是填饱肚子那么简单，它能让你有一个精力充沛的上午。除了避免饥饿感产生外，还能有助加快新陈代谢，帮助瘦身!

三、菠菜减肥

还记得大力水手的故事吗，菠菜作为多营养的蔬菜，其营养价值非常高，但它并不是容易让人发胖的食品。绿叶蔬菜中菠菜可谓是夏季减肥的蔬菜首选。菠菜不仅是热量极低的食物，而且还含有丰富的维生素，以及锰、叶酸、镁、铁等多种人体所需的营养素，让你减肥也减得健健康康的，瘦的自然。

四、冬瓜减肥

冬瓜汤不仅清热解渴，而且冬瓜所含的膳食纤维能有效消除水肿，减少便秘烦恼。而且，经常食用冬瓜还能有效阻止淀粉、糖类等转化成脂肪，有效减少体内脂肪堆积，是十分理想的减肥圣品。

五、荷叶茯苓减肥

现在中药减肥是很多办公室美眉的减肥首选，如果你要减肥，那么你可以把花茶替换成有减肥作用的中药。现在有中成药保健减肥的伊唯丝荷叶茯苓胶囊，是由荷叶、茯苓、决明子、泽泻等药材配成，能有效的加速代谢，并抑制肥胖，是既安全又轻松的饮食减肥方法。

六、橙子减肥

柑橘类的水果能有效的控制食欲，帮助减少食量，让你减肥变得更轻松一点。更重要的是，柑橘类水果所含的维生素C含量远远高於梨、苹果等水果，能更有效的调节人体的新陈代谢，有很好的减肥作用，可以适当多吃。

七、木瓜减肥

木瓜绝对是减肥的一把好手，因其含有独特的蛋白分酵素，能够非常准备的消除下半身的脂肪，而且木瓜内所含的果胶，也能帮你减少体内的废物。

八、萝卜减肥

萝卜能消积化滞，促进脂肪的分解，有利于减肥。萝卜可以帮助加强消化系统以及清除身体的废物。它们也有反真菌和反细菌的性质，可以帮助抵抗念珠菌和消化寄生虫。

九、豆腐减肥

这是一种已发酵的含有低热量的蛋白质的大豆产品。豆腐含大量的植物性蛋白质，吃进肚里易饱经饿，是优点多多的减肥食物。吃豆腐容易有饱腹感，而豆腐含有的植物性微量元素极其丰富，有助于排出多余水分，提高消化功能，特别是针对腹部的脂肪尤其有效。豆腐也可以对重金属进行捆绑将其随分泌物排泄出人的身体。

减肥食材低热量的食材

减肥必看！ 12 种让人吃饱又不发胖的低卡食物

减肥时，最痛苦的莫过于战胜「饥饿」跟「嘴馋」，因为许多低热量食物会让你餐与餐之间感到饥饿不适，这使他们更容易暴饮暴食或放纵自己。幸好仍有些健康、低热量，且提供满满饱足感的食物，能让你免于饿肚子又不担心发福。

减肥必看！ 12 种让人吃饱又不发胖的低卡食物 © Jannis Brandt on Unsplash 1. 燕麦

燕麦绝对是健康减肥饮食的绝佳食品，它热量低，40克麦片（约半杯）仅有148卡热量，却包含了5.5克蛋白质和3.8克纤维，两者都容易让人产生饱足感。一项针对48名成年人的研究更发现，吃燕麦片增加饱足感，可减少下一餐的饥饿感和卡路里摄入量。

燕麦 ©Daria Nepriakhina on Unsplash 2 希腊优格

蛋白质丰富的希腊优格，可帮助抑制吃东西的欲望并促进减肥。虽然热量因品牌和口味各异，但一般来说，150克（约2/3杯）希腊优格可提供约130大卡热量和11克蛋白质。一项针对20名女性的研究发现，与吃饼乾和巧可力相比，吃优格的女性不仅减少了饥饿感，在晚餐时摄入的热量也减少了100卡。

希腊优格 ©Sara Cervera on Unsplash 3. 豆类

碗豆、小扁豆等豆类食物的蛋白质和纤维含量都高，198克（约1杯）煮熟的扁豆，可提供230卡热量、15.6克纤维和近18克蛋白质。多项研究证实，豆类对饥饿和食欲有强大的影响。一项针对43名年轻人的研究显示，四季豆和碗豆组成的高蛋白餐，比牛肉和猪肉高蛋白餐还能增加饱足感、减少食欲与饥饿感；另一项研究指出，相较于吃高碳水化合物的面食和面包，人们吃豆类后的饱足感增加31％。

豆类 ©Neha Deshmukh on Unsplash 4. 浆果类

草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓等浆果类富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对健康相当有益。148克（约1杯）蓝莓仅有84卡热量，却有多达3.6克纤维，高纤维含量可减缓胃排空、增加饱足感，对减重相当有帮助。

草莓 ©Maksim Shutov on Unsplash 5. 西瓜

西瓜的水分含量高，可在保持水分充足下提供最少的热量。152克（约1杯）切丁的西瓜只含46卡热量，另有维生素A和C等各种必需的微量营养素。与高热量食物相比，吃西瓜这类低热量食物，对于饱足感和饥饿感确有相似的影响；依照一项针对49名女性的研究，用相等热量的水果代替燕麦饼乾，能明显减少热量摄入和体重。

西瓜 ©Floh Maier on Unsplash 6. 奇亚籽

被誉为「减肥圣品」的小小种子，真的有这么神奇吗？每盎司（28克）奇亚籽可提供137卡热量、4.4克蛋白质和高达10.6克纤维。奇亚籽的水溶性纤维含量特别高，水溶性纤维可溶解在水中，能在胃中形成浓稠的凝胶状物质，促进饱足感。一些研究发现，奇亚籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍，并缓慢地穿过消化道，使人保持饱足感，因此，在日常饮食中添加一两份奇亚籽，可抑制并降低食欲。

草莓上方为奇亚籽 ©Ala on Unsplash 7. 茅屋起司

起司是蛋白质的重要来源，226克（约1杯）低脂茅屋起司含大约28克蛋白质和163大卡热量。多项研究发现，增加蛋白质摄入量，可降低食欲和饥饿感，也可以减缓胃排空的时间，进而延长饱足感。一些研究甚至发现，茅屋起司和鸡蛋对于健康成年人的饱足感具有相似作用。

茅屋起司 ©Pinterest 8. 鸡蛋

1 颗鸡蛋约含有72 卡热量、6 克蛋白质，以及多种重要的维生素和矿物质。一项针对30 名女性的研究显示，早餐以鸡蛋代替贝果，在当天稍晚会感到较高的饱足感，并减少105 卡热量摄取。其他研究也指出，高蛋白早餐可减少零食摄取、减缓胃排空，并降低体内饥饿素的水平。

鸡蛋 ©Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash 9. 马铃薯

马铃薯常被作为炸薯条、薯饼，因此总是被认为不健康。事实上，一颗中等大小的带皮烤马铃薯含有161 卡热量，同时也提供4 克蛋白质和纤维，可成为健康饮食的重要食物。在一项评估饱足感影响的研究中，发现煮熟的马铃薯是饱足感最高的食物，饱足指数323 分，几乎比牛角面包高出近7 倍。

马铃薯 ©Monika Grabkowska on Unsplash 10. 汤

多数减重者并不会把汤列入减肥食品名单，但一些研究显示，在同样成分下，汤可能比固体食物更能提供饱足感，因为汤减慢了胃排空速度，并比固体与粥状食物更有效促进饱足感。一项研究指出，饭前喝汤使午餐的总热量摄取降低了20％。

要注意的是，奶油浓汤、巧达浓汤这类汤热量高，应选择较清淡的肉汤或高汤，以减少热量摄取同时增加饱足感。

较清淡的汤 ©Melissa Walker Horn on Unsplash 11. 鱼

一份85 克的鳕鱼，可提供15克以上的蛋白质和70 卡热量，且鱼中的Omega-3 脂肪酸对心脏有益。增加蛋白质摄入量可降低食欲以及饥饿素，一项研究评估牛肉、鸡肉和鱼蛋白的影响，发现鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大。

此外，为了减少热量摄入，可选择鳕鱼、比目鱼、大比目鱼等瘦肉鱼，避免选择鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼登高热量鱼类。

鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大 ©Jongsun Lee on Unsplash 12. 瘦肉

鸡肉、火鸡和低脂红肉的热量含量低，但富含蛋白质，例如112 克（4 盎司）煮熟的鸡胸肉含有约 185 卡热量和 35 克蛋白质。瘦肉有效减少两餐之间的饥饿感和食欲，一项研究发现，与吃无肉高碳水化合物晚餐的人相比，吃含肉高蛋白晚餐者的进食量少了12%。

低脂红肉 ©Max Delsid on Unsplash

哪些食物热量低适合减肥 5类减肥食物热量低都很常见

1、蛋类、海鱼类

蛋类的蛋白含量高，为肌肉提供营养，肌肉生长需要调动很多热量，那么脂肪便无法轻易生成了。同理，海鱼也是富含蛋白，而且本身是不饱和脂肪，不会让脂肪轻易生长。

常吃海鱼的人，皮肤都会比较好。你的午餐或者晚餐可以吃，每天的摄入量150g左右。

2、薯类食物、粗粮杂粮

薯类比如土豆、红薯、芋头、淮山都属于薯类，虽然淀粉不低，但是吃了薯类会让你更耐饿，不会总想吃东西，而且热量比米饭低。因此吃薯类会比吃米饭，更不容易长脂肪哦！薯类可以替代米饭，摄入在80g内即可。

杂粮像玉米、各种豆类、糙米也属于减肥可吃的优质主食，杂粮可以替代米饭，摄入控制在120g内。

3、高纤维蔬菜

高纤维蔬菜包括：白菜、番茄、菠菜、胡白萝卜、黄瓜、上海青、冬瓜、南瓜、芥蓝、韭菜等等，这些都是肥胖人群适合吃的减肥蔬菜，脂肪最讨厌这些蔬菜。三餐只要注意烹饪的过程中尽量少加油跟盐，是特别刮脂的食材哦！

三餐减肥必备的食材，每天的摄入量在400g左右，对身上赘肉，大肚腩特别有效果哦。

4、低热量水果

高热量、高糖份的榴莲、芒果、荔枝、香蕉，减肥的人最好远离。对于高纤维、热量偏低的水果有苹果、柠檬、西柚、橙子、火龙果等等，身体的脂肪最不喜欢这些水果了。你每天可以吃150g的水果，给身体补充维生素，但不能贪吃哦！

5、补充奶制品

肥胖人群，早餐选择特别重要，一般要选择高蛋白的食物，能让你吃得好而且吃得饱。

减肥的人可多吃这8种低热量食物，减肥不费力又不伤身

有哪些低热量的食物呢？

1、芹菜

芹菜是水和膳食纤维组成，可以让人长期保持饱腹感。芹菜的热量非常低，并且还提供大量的维生素C，维生素A和维生素K以及抗氧化剂，对于减肥来说是非常好的选择。

2、杏仁

杏仁是一种健康的零食，可以减轻饥饿感，也可以燃烧脂肪。杏仁富含蛋白质，维生素E和健康脂肪，可使人长时间保持饱腹感。杏仁可以直接吃，也可以和麦片或者酸奶一起食用，这样味道更好。

3、西兰花和鹰嘴豆

鹰嘴豆和西兰花是节食的绝佳伴侣，鹰嘴豆富含蛋白质，膳食纤维，铁，锰，维生素B6和维生素B12，而西兰花则富含维生素，膳食纤维，这样的食物搭配可以保持充足的营养，也可以长时间饱腹。

4、香蕉和脱脂牛奶

香蕉牛奶是美味又营养的食物，对于减肥也很有帮助。香蕉是天然糖的来源，有助于稳定血糖水平，而且富含膳食纤维，与脱脂牛奶混合后可以为身体提供充足的蛋白质，也可以让人有饱腹感。

5、绿茶

尽管绿茶不是食物，但由于其咖啡因含量高，因此有助于抑制食欲，使人感到饱腹。此外，绿茶还是一种很好的饮品，可促进新陈代谢并帮助燃烧热量。

6、菠菜

菠菜是一种既营养又美味的蔬菜，很多人都非常喜欢。菠菜中含有的化合物可以减慢脂肪的消化，减少饥饿感和对食物渴望，可以帮助减肥。

7、蘑菇

无论是作为炒菜，做馅料还是汤，蘑菇都是非常美味的。蘑菇的热量很低，而且含有大量的维生素D和B族维生素，可改善情绪并让人充满活力。

8、番茄

番茄每100克仅含17卡路里，属于非常健康的食物。西红柿还含有番茄红素，可以帮助预防心脏病。

这里的低热量食物虽然含有卡路里，但是数量很少，可以放心地吃。而且这些食物都富含营养，对健康有益。要知道减肥和健康是不矛盾的，减肥的目的也是为了更健康。除了这些食物以外，还有记得多喝水，这对减肥也是有帮助的。

快速减肥的低卡路里食物有哪些

快速减肥的低卡路里食物有哪些，现实生活中不少人都比较关注自己的身材，而其中有一些人的身材比较胖，那么快速减肥的低卡路里食物有哪些呢？下面就一起来看看答案吧！

快速减肥的低卡路里食物有哪些1

1、希腊酸奶

希腊酸奶富含蛋白质，有助于抑制食欲，促进减肥。

尽管具体数字因品牌和口味的不同而有所不同，但一份2/3杯(150克)的希腊酸奶通常提供约130卡路里和11克蛋白质。

一项针对20名女性的研究检测了高蛋白酸奶零食与不健康的高脂肪零食(如巧克力或饼干)是如何影响食欲的。喝酸奶的女性不仅饥饿感较低，而且她们在晚餐时摄入的热量也比吃饼干或巧克力的女性少100卡路里。

与此同时，在另一项针对15名女性的研究中，高蛋白的希腊酸奶也比低蛋白的零食更有助于减少饥饿感和增加饱腹感。

2、浆果

浆果——包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓——富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可以优化你的健康。它们的高纤维含量也能促进减肥和减少饥饿感。例如，一杯(148克)蓝莓只提供84卡路里，却含有3.6克纤维。

浆果也是果胶的重要来源，果胶是一种膳食纤维，在人类和动物研究中已经被证明可以减缓胃排空，增加饱腹感。这也可以帮助减少卡路里的消耗来帮助减肥。

一项研究指出，与65卡路里的糖果点心相比，一份含有65卡路里浆果的下午点心可以减少一天中晚些时候的卡路里摄入。

3、鸡蛋

鸡蛋非常有营养，它们不仅热量低，还富含许多重要的营养成分。一个大鸡蛋大约含有72卡路里，6克蛋白质和多种重要的维生素和矿物质。

研究表明，每天早上吃一份鸡蛋可以减少饥饿感，增加饱腹感。在一项针对30名女性的研究中，早餐不吃百吉饼而吃鸡蛋的女性更有饱足感，一天中晚些时候摄入的热量也减少了105卡路里。

4、奇亚籽

奇亚籽常被誉为一种真正的超级食物，它含有大量的蛋白质和纤维，卡路里含量却很低。一份1盎司(28克)的奇亚籽含有137卡路里，4.4克蛋白质和10.6克纤维。

奇亚籽的可溶性纤维含量特别高，这是一种吸收液体并在胃里膨胀以促进饱腹感的纤维。事实上，一些研究发现，奇亚籽可以吸收10到12倍于自身重量的水，缓慢地穿过你的消化道，让你更有饱腹感。

在日常饮食中加入一两粒奇亚籽就可以抑制食欲，降低食欲。

5、鱼

鱼类富含蛋白质和有益心脏健康的脂肪。例如，一份3盎司(85克)的鳕鱼可以提供超过15克的蛋白质和低于70卡路里的热量。

研究指出，增加蛋白质摄入可以降低食欲，降低胃饥饿素的水平，而胃饥饿素是一种刺激饥饿感的激素。更重要的是，鱼蛋白可能对降低饥饿感和食欲特别有益。

一项评估牛肉、鸡肉和鱼肉蛋白效果的研究表明，鱼肉蛋白对饱腹感的影响最大。

为了进一步减少卡路里的摄入，选择像鳕鱼、比目鱼或大比目鱼这样的瘦肉鱼，而不是像鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼这样的高卡路里食物。

6、白软干酪

白软干酪是蛋白质的重要来源，也是减肥的好零食。一杯(226克)低脂白软干酪含有28克蛋白质和163卡路里的热量。

多项研究表明，增加白软干酪等食物中的蛋白质摄入量可以降低食欲和饥饿感。

此外，研究还发现，在30名健康成年人中，白软干酪和鸡蛋对饱腹感有着类似的影响。

7、瘦肉

瘦肉能有效地减少两餐之间的饥饿感和食欲。

瘦肉如鸡肉和低脂肪的红肉不仅热量低，还富含蛋白质。例如，4盎司(112克)熟鸡胸肉就含有185卡路里和35克蛋白质。

研究表明，蛋白质摄入不足会增加饥饿感和食欲，而摄入更多的蛋白质可以减少卡路里摄入和饥饿感。研究还表明，与吃高碳水化合物无肉餐的人相比，吃含肉类的高蛋白餐的人晚饭时的食物消耗量要少12%。

8、豆类

因为豆类含有大量的蛋白质和纤维，像豆子、豌豆和小扁豆这样的豆类都可以令人难以置信地填饱肚子。一杯(198克)熟扁豆提供约230卡路里，以及15.6克纤维和近18克蛋白质。

豆类对饥饿感和食欲有很大的影响。一项针对43名年轻人的研究指出，与含有牛肉和猪肉的高蛋白餐相比，含有豆类和豌豆的高蛋白餐会增加饱腹感，降低食欲和饥饿感。

另一项针对9项研究的综述报告称，与高碳水化合物的面类和面包相比，吃豆类(一种豆类植物)的人会多31%的饱腹感。

9、西瓜

西瓜的水分含量高，可以让你保持水分和饱腹感，同时提供最低的卡路里。一杯(152克)切成块的西瓜含有46卡路里的热量，同时还含有各种必需的微量营养素，如维生素A和维生素C。

研究表明，与高热量密度的食物相比，吃低热量密度的食物，如西瓜，对饱腹感和饥饿感的影响是相似的。

此外，低卡路里密度的食物还有助于减轻体重，减少卡路里摄入。

10、西兰花

说到节食，西兰花是一种全明星食品，对健康有很多好处。低热量的西兰花除了富含纤维，还富含必需的维生素和矿物质。

生西兰花几乎含有90%的水，7%的碳水化合物，3%的蛋白质，几乎不含脂肪，每杯(91克)仅提供31卡路里。这就很容易理解为什么西兰花总是每种饮食的`主角了。

西兰花不仅热量低，而且还富含微量营养素。一杯煮熟的西兰花提供的维生素C和橘子一样多，也是β-胡萝卜素的良好来源。同时，西兰花富含维生素B1、B2、B3、B6、铁、镁、钾和锌，还提供纤维。

小结

减少卡路里并不意味着你必须在两餐之间一直感到饥饿或不满足。

吃各种富含蛋白质和纤维的食物就可以帮助你对抗食欲，减少饥饿感，使减肥比以前更容易。

与积极的生活方式和全面的饮食计划搭配，这些低卡路里的食物绝对可以让你一整天都感到满足。

快速减肥的低卡路里食物有哪些2

1、酸奶

酸奶可以说是减肥的佳品了，它的热量是比较低的，而且喝酸奶是很扛饿的。酸奶里面含有丰富的营养，比如奶糖、蛋白质等等。我在学校的时候，经常喝酸奶，而且还会用酸奶来做沙拉，可以是水果沙拉、蔬菜沙拉。

你想想，买上几样自己喜欢的水果或者蔬菜，在宿舍里精心做一道美味的晚餐，既有营养又摄取了低能量的食物，何乐而不为。况且研究表明，如果食谱里包括酸奶，对比其他的食品，可以减掉很多的卡路里，减少很多的脂肪。

2、蛋

每天摄取一两个鸡蛋，对身体非常有好处。蛋、蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且还能帮助你瘦身。有研究表明：在进行早餐的时候，每天食用水煮鸡蛋的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包的女性减掉的两倍。

我们都知道，鸡蛋里面含有丰富的蛋白质，而食用鸡蛋可以让人有饱腹感，在很长一段时间里不会很快就饿，是很多人早餐的首选，之后就不会进食太多了。

3、麦片

麦片也是可以让人比较容易饱的一种食品。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有饱腹感的一种物质。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。如果你想要来一份热腾腾的肉卷，可是又害怕体重飙升。

没关系呀，我们可以用燕麦片撒在上面；不仅可以减肥，而且摄取的能量又低，可以不用担心会增胖。不过我还是建议大家来一碗燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，它可以是一些小肉粒，这样健康的早餐你一定是抗拒不了的。

4、苹果

我们学习的英语书就有提到过，每天一个苹果，是很健康的饮食习惯。研究表明：每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐之前吃掉一个苹果作为零食的人，摄入的热量比吃其他零食的人要少得多了。

美味营养又热量低，适合减肥健身的食物有哪些？

美味又有营养还要是和减肥的食物，我的回答是鱼肉，里脊肉，鸡胸肉。

美食与美丽似乎是所有爱美人士永远绕不开的话题。美食摆在面前总是克制克制再克制，有很多人都克制不住。最后败倒在美食的“石榴裙”下。对于那些吃什么都长肉的人来说，摆一个美食在她面前，在告诉他应该减肥了，对他来说这是世界上最残酷的惩罚。有些人就是怎么吃都不胖这也是让人羡慕的一群人。我就经常和吃不胖的人开玩笑说他们吃东西就是浪费粮食，吃了不长肉食物都浪费了。真是没办法啊，每天都与美食打交道，这个肚子眼看着就慢慢变大。大家发现没有吃美食长肉的人，肉长的地方还不一样，有的长肚子就像我一样，有的人肉都长在脸上，有的长在腰上，有的长在屁股上。这个肉竟然像蚊子一样，还要挑选长的地方。

===首先是鱼肉===

鱼肉大家也不能随便吃，比如大点的鱼的腹部，这里的脂肪含量比较多，虽然肥美入口即化，但是吃了真长肉，比如鲤鱼，鲢鱼，胖头鱼，草鱼这些常见的鱼。鱼腹部脂肪含量都比较多。我们最好选择海鱼，比如黄鱼，鲳鱼，鲈鱼这些常见的鱼，河鱼可以选择黑鱼，鲳鱼，等。鱼类最好采用清蒸的方式来烹饪，这样油脂用的比较少。

==清蒸鲈鱼==

【准备食材】：鲈鱼一条，葱，姜，料酒，柠檬，盐，蒸鱼豉油。

【制作方法】：

1.鲈鱼去鳞内脏洗净，身上切上花刀，放入葱花，姜片，料酒，盐，挤入少许柠檬汁。2.把所有食材拌匀，腌制20分钟。

3.准备一个鱼盘，先垫上筷子，再把腌好的鱼放在筷子上，锅中加入清水放入蒸帘，把水烧开放入鱼蒸3-5分钟即可。

4.把蒸好的鱼盘中的鱼汤倒掉，倒入蒸鱼豉油，锅中热少许色拉油，放入葱丝炒香，把炒好的葱丝和油淋在鱼上即可。

【小贴士】：

①蒸鱼垫上筷子可以让鱼受热更加均匀，避免挨着盘子不容易成熟。②倒入蒸鱼豉油的时候不要倒在鱼身上，沿着盘子边缘倒入。③炒葱丝要比往葱丝上淋热油用的油脂少。

===再次是里脊肉===

里脊肉可以是猪里脊，也可以是牛里脊肉，有的减肥回答只说牛肉这样不严谨，牛腩就不适合减肥食用，牛腩中含有大量的牛脂肪所以不适合减肥。还是里脊肉这样的纯瘦肉才适合减肥餐。猪里脊或者牛里脊怎么吃才能营养健康不长肉呢。