晚上吃不胖的营养食谱
本篇文章给大家谈谈晚上吃不会胖的食物，以及晚上吃不胖的营养食谱对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
1、夜宵吃什么不会胖
2、晚餐吃什么不发胖？
3、晚上吃什么不长胖 晚上吃什么比较好
4、晚餐吃什么不发胖？有推荐的吗？
5、晚上吃什么不会胖
6、减肥半夜太饿有哪些吃了不长胖的食物？
夜宵吃什么不会胖
夜宵吃什么不会胖
夜宵吃什么不会胖？在日常生活中，很多人都很喜欢吃夜宵的，但是晚上吃太多食物是很难消化的，这样就很容易导致自己发胖，每个人都不想变胖，下面我分享夜宵吃什么不会胖，一起来了解一下吧。
夜宵吃什么不会胖1
白菜切成块状，红辣椒切丝，冻豆腐加入盐一起腌制20~30分钟，将冻豆腐的水分沥干以后就把所有的食材都下锅煮熟吧，放入鸡精、芝麻酱和盐，调料调制完成就可以开吃了，蔬菜中的维生素的成分加快了代谢的速度，如果你想瘦得更快又不让口感变差，就适当的倒入一些醋吧。
2、意大利面
意大利面本身就是由小麦制成的，可以将黄豆芽、胡萝卜以及西红柿都切成丁，再加入橄榄油和酱油搅拌均匀在晚上饥饿的时候吃就可以了，多吃也不用担心长胖的问题的。
3、红豆粥
红豆又被大家称为赤小豆的，是一种常见的养生的`粗粮，因为红豆是具有极高的营养价值和很好的保健的作用的，晚上饿了是可以用一碗香甜可口的红豆粥来作为夜宵的，不仅会让面色暗沉的你恢复红润的气色，另外红豆的粗纤维还可以加快肠胃蠕动的速度，减少便秘的情况，下半身的脂肪自然的就排出去了，越吃反而还越苗条了。
4、西红柿炖玉米
将洋葱、芹菜、莴笋、西红柿和胡萝卜都切成小块状，甜玉米切圈，锅里倒入油放入洋葱翻炒出味，然后再放入西红柿块加水开大火煮至沸腾，接着甜玉米、莴笋和胡萝卜都放进去煮开，转成中火煮5分钟就倒入芹菜继续煮1分钟，最后加盐和胡椒粉提味就行了，做法简单，会有利于排泄的速度的，燃烧脂肪，晚上这么吃是很难发胖的。
在吃夜宵的同时喝上一杯枸杞菊花茶吧，可以帮助你缓解和放松压力，让劳累了一天的身体的紧张的情况瞬间消失，起到了养肝明目的效果，快速的消除眼睛的疲劳感呢，同时枸杞菊花茶是有降脂降血压的作用的，长期饮用是会促进肠胃的消化的，美容养颜又清热降火，身材不仅变好了，就连皮肤也是光滑细腻的一面。
6、虾仁拌海带
海带洗干净后切成小片状煮熟，芹菜切片，往热水里加入一些盐，虾仁放进去过一遍水就捞出来，再用冷水冲洗，这几种处理好的食材都用调味料调好，搅拌完成后就可以开吃了，海带是富有食物纤维和脂肪酸的成分的，虾仁多吃不会胖，两者一搭配就是极好的减肥餐了，晚上夜宵这么吃不会饿肚子，吃一点点就会有饱腹感了。
夜宵吃什么不会胖2
一、宵夜吃什么不会胖
1、香蕉
一般人误以为食蕉会肥人，其实一只香蕉只含100kcal，比食饭少一半，而纤维更比饭多一至两倍。但营养师指出吃一只香蕉太多，建议吃上一只皇帝蕉就好，只有50kcal，而且蕉内含有钾质；钾质乃矿物质，没热量，可以维持神经运输正常，令心跳正常，心境平和。
2、西红柿
西红柿中含有丰富的膳食纤维（能帮助肠道中的益生菌生长)与果胶，能填补你的胃，刺激大脑的饱食中枢，同时还能带走肠道中的酸性代谢废物，帮助你在睡眠过程中完成肠道排毒。而且，西红柿中独特的茄红素还能抑制脂肪细胞增多。
3、低脂牛奶
低热量、低脂肪的牛奶中含有色氨酸、氨基酸，这些物质能帮你更好地进入睡眠。如果是在睡前一个小时左右喝一杯温牛奶，是可以有促进睡眠，安神的作用，对失眼很有好处。此外，乳制品中还富含支链氨基酸，它也能减少脂肪的合成。
4、黄瓜汁
把1根新鲜黄瓜和0、5升的豆浆、3片薄荷，一同打碎搅拌后制成清凉的黄瓜汁，夏天熬夜时来一杯，消暑又解乏。黄瓜汁所含的许多元素都是头发和指甲所需要的，能预防头发脱落和指甲劈裂。黄瓜汁含脂肪和糖较少，是比较理想的减肥饮料。晚上饿了就喝上一杯，会有饱腹感，但又不会发胖哦！
二、经常吃宵夜的危害
1、容易生石
人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若夜宵过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
经常喜欢吃夜宵，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人体内血脂突然升高。
2、夜宵营养难于消耗
夜宵都吃得比较好，虽然营养丰富，但也暴露出另一个问题，即营养如何消耗。据科学研究报告，在吃夜宵时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症，另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。况且，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等毒素，刺激肠壁，诱发癌症。再加上饮酒，则更容易与“酒精性脂肪肝”结缘。
3、胆固醇明显增多
经常喜欢吃夜宵，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人体内血脂突然升高。人体的血液在夜间经常保持高脂肪含量，夜间进食太多，或频繁、屡次进食，会导致肝脏合成的血胆固醇明显增多，并且刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。运载过多的胆固醇到动脉壁堆积起来（包括丁丁动脉），也成为动脉粥样硬化和冠心病、阳痿的诱因之一。
同时，因为长期夜宵过饱，会反复刺激胰岛，使胰岛素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰岛素的β细胞功能减退，甚至提前衰退，发生糖尿病。这些病症均能影响性功能，导致性衰退。
4、诱发失眠
夜宵过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其它部位。
晚餐吃什么不发胖？
又到了大家最关心的减肥和 美食 相关的问题了，这次我们就来分享晚餐吃什么、怎么吃才能既不用挨饿也不会长胖吧。
不过在这种问题上我觉得只是提供菜谱的作用有限，毕竟不可能余生的晚餐就吃几道菜吧，所以我们从烹饪方式、食材选择等方面来了解一下晚餐怎么吃不会容易长胖，了解了之后就可以以此为原则自由组合自己的晚餐内容了。
【主食的选择】
很多人还是关心菜肴比较多，可能是觉得“长胖”、“长肉”之类的结果就是吃了肉的原因似得，其实看看其他纯吃素的牛羊也会发现并不是这么回事。人身上堆积的脂肪来源就是没有被及时消耗掉的热量，不管是蛋白质、碳水化合和油脂等哪种摄入过多了，都会导致有多余的热量囤积下来，这些囤积的热量就会转化成脂肪长在身上。所以作为主要饱腹感来源的主食，也是很需要注意的。
我们在晚餐的主食上推荐一些低升糖、低热量、高饱腹感的食物，可以吃饱的同时又不会摄入太多的热量，比如：
【菜肴的选择和烹饪方式】
很多人一提减肥就头疼，觉得好像这也不能吃，那也不能吃，其实只要能控制好吃的量和吃的方式，几乎大多数东西都能吃。
【其他饮食建议】
首先饮料要少喝，不只是可乐雪碧之类比较高糖的碳酸饮料，有些“益生菌饮料”、“果味酸奶”的糖含量也不低，我曾经自己发酵做过酸奶，如果不添加糖或者其他添加剂、甜味剂等进去，是不会变得那么酸甜好喝的。
其次就是零食最好用新鲜蔬果代替，像糖渍话梅、辣条、薯片等等东西都是那种几乎没什么饱腹感，但是热量奇高的存在。
还有就是晚餐的时间可以安排在睡前4个半小时左右，也不用吃的过饱了，毕竟晚上开始身体代谢也会变慢的。有些人可能觉得白天工作比较辛苦，然后到了下班后的晚餐就犒赏自己一下，来顿爽快的大餐必须要撑到自己无比满足，长此以往几乎是肯定会胖的。
最后说几句心里话：
其实我觉得只要身体 健康 的话，并不是一定非要减肥不可，但是如果决定了要减肥那么就要拿出相对应的态度来。我是真的遇到过有的人天天说要减肥，结果改善饮食嫌麻烦；适量运动嫌累；改善作息时间说晚上难得有追剧、打 游戏 的时间。但是对于绝食、减肥药之类的偏门手段很信服，其实就是被“不用运动轻松瘦”之类口号诓进去的，结果不是“越减越肥”就是恢复饮食之后快速反弹，最后得出结论全因为自己是“易胖体质”。
之前看到一个问题“为什么在减肥这件事上，很多人宁愿吃节食的苦，也不去吃运动的苦。”，这是因为“节食的苦”不用主动去吃，人就老实躺在那它就自己来了。
对于 美食 、 健康 饮食和 美食 趣闻轶事有兴趣的朋友，可以点个关注和赞支持一下，以后一起分享有趣有用的相关内容！
不要骗子自己了，现在吃什么都长肉的。只不过吃的东西绝对长的肉多少而已，最好的办法就是一日三餐不拉下，到了晚上千万不要吃咸的，来一碗粥就行。或者吃一个苹果，如果你还饿的话那么两个苹果，以多年来身边朋友亲测的晚上吃苹果减肥大法来看。。有坚定毅力的朋友会坚持下来变成这样 还有这样 没有毅力的朋友说是要晚上坚持吃水果到底。。 然而最后到了晚上却。。吃着薯片根本停不了
最后便成了这个样紫。。反倒是又涨了好几斤
其实说到最后不管吃什么，主要看你有没有一颗减肥的心。。愿楼主干吃不胖。。
晚餐吃什么不发胖呢？这个问题对于正在减肥的人来说真的是很困惑。
我们今天就给大家出谋划策，解决“晚餐吃什么不发胖”这个难题！
想保持身材不发胖， 晚餐这样吃很有效还很 健康 ！
A.怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群这样吃：
1. 多吃蔬菜
多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿。这些蔬菜热量都不高，适合减肥的人做晚餐。
2. 用粗粮做主食
粗粮做主食，如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米。
3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类
吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉。
4. 多吃高膳食纤维食物
多吃高膳食纤维食物，如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。
B.迫切想减肥的人这样吃：
1、一个水果+一杯酸奶
减脂 食谱2、一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜
减脂 食谱3、一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜
4、薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜
C、不想发胖 晚餐这些东西绝对不能碰：
1. 高脂肪、高热量食物
红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米这些都是高脂肪、高热量食物。
2. 高淀粉食物
可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃：
土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜这些都是高淀粉食物。
3. 容易胀气不易消化的食物
洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭这些都是易胀气不易消化的食物。
单纯晚餐不长肉是不行的，一日三餐都要保持才行。
本来，美和丑是没有统一的标准，奈何骨感才是美这个观念，早已植根在很多人的脑袋里面，久而久之，别说是偏胖的女生，甚至是体型属于适中的，也会开始吃起减肥瘦身餐。下面介绍林志玲三日瘦身餐。
早餐：
1) 温热水1 杯
2) 水果2 个
3) 梳打饼干3 片
午餐：
1) 〈消脂甲壳宝〉1-3 粒
2) 水煮菜2 碗
3) 再选下列任何一款食物：
（一）去皮鸡腿1 只
（二）鸡胸肉1 份，可清蒸，或切片后用1 罐鸡汤煮熟
（三）鱼1 条（如手掌大小）或5 片鱼生也可
（四）瘦肉8 片，可用烤煮，或是用1 罐鸡汤煮熟
（五）豆腐2 块（每块如半只手掌大小）或黄豆5 汤匙
晚餐：
1) 水煮菜2 碗
2) 纤体粥1 包
注意事项：
1. 三天期间不可喝任何冷饮，每天喝10 杯以上的温热水或茶。
2. 不可饮用含糖饮料或甜食。
3. 此瘦身餐单每两星期只可进行1 次，一个月不能超过2 次，不能连续六天进行。
( 如三天瘦身餐 两星期正常饮食 三天瘦身餐)
4. 每天须步行或原地踏步30 分钟（可以边看电视边踏步）。
5. 此餐单平均可减去2 至3 公斤，三天期间必须多喝温热水。
如买不到如消脂甲壳宝、日本玫瑰草本茶等产品可以不用，但会减少效果
·纤体粥可以自已煮，参考教主博客内的食谱
·需完全跟足餐单
·任何病患者请先请教医生是否适合此餐单
林志玲瘦身7大原则
1.早餐要吃蔬果及新鲜的果汁。阴性体质或冬天加喝一杯姜茶或不生吃蔬果吃一碗水煮杂菜。
2.肉类跟五谷淀粉类不要在同一餐吃。蔬菜配肉、蔬菜配饭、蔬菜配海鲜类、蔬菜配面包等等，都是最好的组合，每餐食物保持70%是高水份纤维类的蔬果，30%主要食物。量不限，但以七八分饱为 健康 之道。
3.建议一餐吃蔬菜配肉，另一餐吃蔬菜配淀粉类，可是最好避免两餐都吃蔬菜配肉。此外，最好每餐只吃一种肉，但可以同时吃几种海鲜。
4.睡前4小时不可进食，必要时可吃蔬果或水煮杂菜。
5.每星期自由选择一至两天进行全菜日，每餐只吃蔬菜或杂菜汤与鲜榨果汁。阴性体质全菜日加喝2-3杯黑糖姜茶。
6.食用补身瘦身汤粥。
7.保持排便顺畅。
坚持三日餐数月后的真人效果
若问晚上吃什么不会发胖，答案就是低热量食物。身边有的人为了减肥晚上只吃黄瓜、只喝白开水、甚至有的人选择不吃饭，但是往往饥饿感会打败自制力！其实晚餐选对食物，结合运动，减肥没有那么难。要把减肥当成一件有幸福感的事情，而不是压力。
在晚餐饮食上，不要听说黄瓜热量低，晚餐就只吃黄瓜，听说燕麦适合减肥，晚餐只喝燕麦片，抓住减肥核心很重要 控制能量！
选对主食
很多女生为了 健康 晚餐都是不吃主食的，但是长期晚餐不吃主食对身体的伤害很大，现在我们来看看晚餐吃什么主食不会胖？
如果你喜欢面食，那最好办了，教你一周不重样吃上各种面。烧开水，放入少量面条，大量蔬菜，临出锅前撒上盐、亚麻籽油或者橄榄油，一碗热乎乎的西红柿鸡蛋面、西红柿牛腩面、香菇菠菜鲜虾面……原则就是少放油，少放面，多放青菜，适量搭配虾，牛肉，鸡肉等高蛋白食物，热乎的一碗下肚，这才是真正的吃饱了才有力气减肥！
如果你喜欢大米做主食，对于晚餐，粥是很不错的选择，只需要记住粗细搭配就好！紫薯薏米粥、小米南瓜粥、香菇蔬菜粥、燕麦山药粥……变着花样吃出低热量幸福感！
配上绿叶菜
不论晚餐主食是面食还是粥，再加一些绿叶菜，既能平衡营养需要，热量还低不长胖，但注意在烹饪时要少油少盐。
控制水果
对于很多女孩来说，晚餐可以不吃饭，但不能不吃水果，要知道大多数水果糖分很高，建议水果尽量白天吃，晚上就算吃水果也要控制好量。
最后要记得，晚餐别吃得太晚，也别吃太饱，晚餐最好不要超过7点吃，吃到刚刚饱就好！
人在通过一晚上休息后，早晨的精力是最充沛的，代谢也最旺盛，到了晚上精力耗尽，代谢也会渐渐减慢，所以想减肥的朋友晚餐不宜过饱，不宜高油高盐高脂高糖，最好是清淡饮食，吃到7分饱左右。
晚餐的主食可以选择饱腹感强的，比如全谷类、全麦、燕麦、粗杂粮、薯类代替一部分精致主食，这样到睡前既不容易饿也不会让血糖飙升，就不会促进糖元和脂肪的合成。
另外晚餐可以尽量少喝粥，粥软嫩易消化，不过升血糖速度很快，不仅饱腹感不强而且快速升血糖也对减肥不利。实在想吃可以多煮杂粮粥粗粮粥，降低血糖上升速度。
晚餐的营养也可以丰富起来，减肥的朋友可以多选择低脂食物、膳食纤维丰富的食物，比如各类蔬菜，特别是芹菜、西芹、洋葱、西兰花等等；肉类尽量避免吃肥肉，虽然肥肉中的饱和脂肪也对人体有一定好处，但毕竟热量高，油脂多，容易囤积肥肉上身。
另外晚上要尽量避免吃甜食、零食、油炸食物，这些食物不仅饱腹感不高而且热量多，是导致肥胖的罪魁祸首，而且其中的反式脂肪酸很多，对人体不利。
另外还要避免喝甜饮，甜饮不仅是一看就明白是甜饮的饮料，还有一些甜“乳饮料”、“甜茶饮料”，看似促进减肥，其实里面也放了大量蔗糖和其他添加剂。“风味酸奶”中也加入了很多蔗糖，果丁之类，少量摄入，不要过量。
另外很多朋友觉得晚上吃大量水果没什么关系，其实过量的水果也会成为肥胖的帮凶，水果虽然热量不高、膳食纤维丰富，但果糖也丰富，大量果糖最终会升高血脂，每天最好150~200g就足够了。
晚餐吃什么不会长胖？杂粮主食、水煮青菜或者清炒的青菜，适量的鸡脯肉或者虾。晚餐吃这些适量而成保证你不会长胖呢！具体看看！
1、杂粮米饭
没错，就是杂粮米饭，因为杂粮米饭的热量要比正常的白米饭少很多，营养素却高很多，维生素、矿物质含量比较多。重要的是杂粮中含有的膳食纤维可以有效的控制热量的吸收，而这些膳食纤维在正常的白米饭中含量较少而在杂粮中含量丰富，所以多在超市中选择一些杂豆和杂粮，经常换着做成晚饭，实在是特别不错的选择。
2、炒青菜
建议大家选择凉拌或者是清炒菜，尤其多选择绿叶蔬菜，尽量避免选择根茎类菜，比如土豆。绿叶蔬菜是热量非常低的有的时候甚至可以算成是零，可以维生素、矿物质丰富，而且口感清脆，在春天作为晚餐还可以有养肝的作用，最最重要的是晚餐选择不怕长胖，值得注意的是如果做成凉拌菜尽量避免芝麻酱的汁而选择海鲜汁去拌热量更低呢！
3、清煮虾或者简单烹制的鸡脯肉
很多人说减肥不能吃肉，晚餐怕胖也不能吃肉，其实不然，可以选择脂肪含量低，蛋白质含量高的比如虾，脂肪为零，但是蛋白质含量高，对晚餐来说简单的做成水煮虾补充蛋白质再合适不过，还有鸡脯肉蛋白质含量也不错，脂肪为零，这个时候用鸡脯肉丝炒青椒、彩椒热量低不容易长胖营养还好，快试试！
长胖与否取决于总能量摄入和总消耗。
俗话说“一口吃不成胖子”，每一个发胖的人绝不会是因为某一餐或是某一种食物而导致。除了一些遗传性或是代谢性问题， 长胖根本原因都是长期饮食总能量摄入大于消耗。
晚餐吃什么不会长胖？也要看你白天吃了什么。比如你早上中午都没吃，晚上吃了一顿大餐，一天热量很难超过你全天消耗，虽然吃的很多，但并不会就发胖。只是这样吃对胃很不友好，只在晚上大吃一顿消化相对困难，身体会很不舒服。
相反，如果你白天吃了正餐还额外吃了甜点，喝了奶茶吃了炸鸡等等，除去晚饭，你的全天能量摄入已经超出消耗，晚饭吃什么也会让你长肉。当然，如果只是一两天这么干倒不必过于紧张，身体整体代谢不至于迅速长胖。
晚餐控制总量，少油少盐。
其实这不光是晚餐建议，也是全天的饮食建议。1克脂肪9千卡热量，1克碳水化合物或者蛋白质才4千卡，所以油是体重控制人群必须要格外注意的。
除了高油，食物中添加过多盐会无形中让人多吃主食，进而导致整体热量上升。因此控盐对减肥人士也非常重要。
晚餐控制主食和水果，多吃菜少吃肉。
主食首选杂粮和薯类，少量食物即可获得较高的饱腹感。 晚上做饭尽可能多做蔬菜尤其是膳食纤维含量较高的叶菜，吃饭时先吃蔬菜，填充胃部一定空间再吃饭，避免摄入过多食物。 肉的选择方面，如果白天已有肉类（推荐40-75克）摄入，晚上不吃肉也是可以的，选择豆制品作为蛋白质来源也是降低热量的不错选择。 食物烹饪方面，有限选择蒸和拌，避免油炸，炒菜也要注意控制用油。
另外要注意控制水果食用量，有很多人说晚上不吃饭，然后吃了一堆水果，要知道，很多水果含糖量很高，比如香蕉比如榴莲，相应热量也不低，过多食用依然会长胖。 一天200-350克水果足矣，为了不长胖一定要控制啊！
嘴里实在闲不住，吃点黄瓜西红柿，慢慢吃，也当是个心理安慰了。 吃啥都别过量，要不吃啥都胖！
减肥期间得计算自己的基础代谢量和日常工作、活动的热量消耗量，如果运动的话，最好戴手环，除了监测心率，还能计算热量消耗量，再根据基础代谢量，早午餐饮食热量和日常活动的热量消耗量来计算一下自己晚餐大概需要吃多少热量。基本上只要饮食的总热量加上日常生活消耗热量与基础代谢量基本保持平衡就行，如果能运动就更好了。
三餐主食，建议按照442或433的类似比例进行分配。如果不运动，晚餐吃到半饱就行了，要是想要饱腹感，就多吃根茎类蔬菜，少盐少油，尽量清淡一点，每人每天大约5-6克盐，也就是一个啤酒瓶盖那么多的盐，大约25克油。喜欢吃咸和油腻的人，得慢慢改变饮食口味。少吃油炸食品，一周最多吃一次，而且还要控制量。
主食最好多吃燕麦，玉米之类的粗粮，吃含水量大的粥或面条，原则就是少吃主食，多吃蔬菜，饮食尽量清淡。
如果下班后先吃晚餐再运动，最好晚餐后至少半小时以后再运动。如果先运动再吃晚餐，最好吃到不感觉饿就行，千万不要饿肚子，饿肚子不仅不利于减肥，还对身体不好。
平时还要戒掉除了干果之外的所有零食和饮料，每天只能吃30-50克干果，还要戒烟戒酒。
总之，晚餐尽量少吃，多吃蔬菜水果。
健身，三分练七分吃，似乎每个人都知道这句口头禅，但真正吃起来又是一头雾水。不仅需要平衡碳水、蛋白质、脂肪的摄入量，还要纠结于食材的选择。
下面就让我为你推荐，健身圈公认最优质食材，包含每份食材的蛋白质、碳水化合物、脂肪含量，以及总体热量，所有食材若无特殊备注均为100克计算。具体如下：
优质蛋白质来源
1、鸡胸肉
蛋白：19.4g
脂肪：5g
碳水：2.5g
热量：133kcal
2、瘦牛肉
蛋白：20.2g
脂肪：2.3g
碳水：1.2g
热量：106kcal
3、瘦羊肉
蛋白：20.5g
脂肪：3.9g
碳水：0.2g
热量：118kcal
4、三文鱼
蛋白：17.2g
脂肪：7.8g
碳水：0
热量：139kcal
5、鳕鱼
蛋白：20.4g
脂肪：0.5g
碳水：0
热量：88kcal
6、豆腐
蛋白：8.1g
脂肪：3.7g
碳水：4.2g
热量：81kcal
7、黄豆
蛋白：35g
脂肪：16g
碳水：34.2g
热量：359kcal
8、一个蛋清（30g）
蛋白：3.5g
脂肪：0.03g
碳水：0.9g
热量：18kcal
9、一个蛋黄（17g）
蛋白：2.6g
脂肪：4.8g
碳水：0.6g
热量：56kcal
10、牛奶
蛋白：3g
脂肪：3.2g
碳水：3.4g
热量：54kcal
11、脱脂奶
蛋白：2.9g
脂肪：0.2g
碳水：4.8g
热量：33kcal
12、奶酪
蛋白：25.7g
脂肪：23.5g
碳水：3.5g
热量：328kcal
优质碳水化合物来源
1、糙米（生）
碳水：76.5g
蛋白：7.2g
脂肪：2.4g
热量：368kcal
2、白米饭（蒸）
碳水：25.9g
蛋白：2.6g
脂肪：0.3g
热量：116kcal
3、全麦面包
碳水：50.9g
蛋白：8.5g
脂肪：1g
热量：246kcal
4、红薯
碳水：24.7g
蛋白：1.1g
脂肪：0.2g
热量：99kcal
5、香蕉
碳水：22g
蛋白：1.4g
脂肪：0.2g
热量：91kcal
6、苹果
碳水：13.5g
蛋白：0.2g
脂肪：0.2g
热量：52kcal
7、燕麦
碳水：66.9g
蛋白：15g
脂肪：6.7g
热量：367kcal
优质脂肪来源
1、花生油
脂肪：99.9g
热量：899kcal
2、橄榄油
脂肪：99.9g
热量：899kcal
3、鳄梨
脂肪：15.3g
蛋白：2g
碳水：7.4g
热量：161kcal
4、杏仁
脂肪：50.6g
蛋白：21.3g
碳水：19.7g
热量：578kcal
5、核桃干
脂肪：58.8g
蛋白：14.9g
碳水：19.1g
热量：627kcal
6、花生（生）
脂肪：44.3g
蛋白：24.8g
碳水：21.7g
热量：536kcal
健身的朋友们在食材上可以参照以上选择。好身材的获得不仅要坚持锻炼，还要像挑剔的大厨一样决定食材。
晚上吃什么不长胖 晚上吃什么比较好
1、首先，晚上不想长胖可以多吃粗粮，比如燕麦、糙米、番薯等，粗粮中含有大量的膳食纤维，膳食纤维会使人产生饱腹感，起到抑制食欲，减少外源性热量食物摄入导致的发胖，粗粮是一种能够帮助人体饱腹但不会发胖的减肥常见食物。
2、晚上想要不长胖还可以多吃新鲜的蔬菜、水果，比如苦瓜、胡萝卜、黄瓜、猕猴桃、苹果等，这些新鲜的蔬菜、水果中所含的维生素、纤维素、类胡萝卜素以及微量元素，不仅可以抑制人体内脂肪的增生，还可以帮助促进人体新陈代谢速度的加快，使人体内多余的热量消耗速度加快，利于人体的减肥瘦身。
晚餐吃什么不发胖？有推荐的吗？
在晚上，我们必须注意含油量过高的食物。过多的进口肉类会导致体重增加。这也是医生建议晚上饮食清淡的主要原因。此外，晚餐的最佳时间是下午6点之前，有些人甚至在下午5点之后就不再进食。对于肥胖的人来说，他们会选择在晚上只吃蔬菜，而且量也不能多。蔬菜可以多吃一些绿叶蔬菜，另外芹菜、青瓜、香菇、琼浆等食物也可以多吃。
粗粮能促进胃肠运动，加速人体的新陈代谢，有助于人体的排泄，减少脂肪的堆积。因此，晚上吃多谷类食物是好的。另外，对于饭量大的人来说，多谷类食物会让人有很强的饱腹感，不会一下子吃太多还觉得不饱。特别是对于减肥的人来说，更要多吃粗粮，少吃细粮。燕麦可以作为主食，既营养丰富又不会发胖。燕麦中含有大量的纤维素，可以吸收血管中的胆固醇。对人体健康有好处。而且燕麦用开水冲着吃，还可以为人体补充水分，加速人体的新陈代谢。
就食物而言，晚上吃饭会增加糖分，只是或多或少。大多数人都有晚上吃夜宵的习惯，夜宵使食物容易堆积而发胖，为避免发胖的发生，推荐以下几种食物：蜂蜜中含有脂肪酸、维生素和矿物质，可以补充营养，促进胃肠蠕动，有效缓解便秘，不易肥胖；牛奶含有丰富的蛋白质和钙，能有效补充蛋白质，消耗脂肪，有助眠和美容的作用；含水量高，营养丰富，不易肥胖。它们可以在晚上吃。但尽量不要在睡前吃晚饭后的食物。
以上就是小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，您的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。
晚上吃什么不会胖
1、水果
水果的能量是很少的，晚上饿了可以适当吃一些，是不会胖的。苹果因富含果胶、纤维索和维生素C，有非常好的降脂作用。特别是苹果，如果每天晚上吃苹果不会长胖。并且经吃苹果对身体的好处。另外，大家可以吃一些西柚、葡萄以及香蕉等。这些水果会人体补充维生素以及矿物质，还有减肥的效果，所以不会长胖。此外，还可以喝一杯天然绿色果蔬汁既能及时补充水份，又能有效解决饥饿感，同时还能慢慢释放果糖，有放松神经、促进睡眠的功效。
2、喝粥
晚上需要吃清淡热量较低的食物，建议大家可以喝粥，能够调理人体的肠道，不要吃特别辣的食物，可以选择喝山药粥，也可以选择自己制作一些水果粥，粗粮南瓜粥，不仅能够为人体补充营养，又不会长胖。
3、芝麻糊
用它来补脑挺好，它和粥差不多，很容易消耗，对人体来讲也是不会胖的。注意尽量选择低糖的。另外，晚上可以喝一些滋补养颜的汤，就比如莲子红枣银耳汤，能够为人体补充营养，而且热量比较低，也不用担心会发胖。
4、益生菌酸奶
益生菌能调节肠道菌群平衡、促进毒素排出、提升肠道免疫力、消灭腐败菌，发挥排毒养颜的功效。还可以自制鲜果酸奶，晚上吃不但不会长胖，还具有安眠的功效。
5、黑面包
晚上吃黑面包不会长胖，其含有丰富的抗炎因子和膳食纤维，同样能清除肠道中影响睡眠的酸性物质，并有益于肠道中的益生菌生长。
减肥半夜太饿有哪些吃了不长胖的食物？
晚上8点后，吃水果：减肥香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外睡前吃香蕉不会引起发胖，因为卡路里低，且食物纤维含量丰富，可以促进排便。
低脂or脱脂的酸奶or牛奶，嫌酸奶滋味不够的，可以辅之以果酱，睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，能够像氨基酸那样发挥镇静的功效。放心，睡前喝牛奶不但不会胖，反而还可以补充身体里的钙。
扩展资料：
注意事项：
禁不吃早餐：不吃早餐易使身体处于空腹状态，血液中的糖分降低会让食欲更加旺盛。等到午餐时间，会因为极度的饥饿而疯狂地进食，这样吃进去的热量可就严重超标了。
禁饮水不足：每天保证2000cc的饮水量才能保证身体机能正常运转，大便才不会变得又干又硬，给你造成便秘的困扰。不要喝可乐、雪碧等碳酸饮料，含有大量糖分会让用户越喝越肥。
参考资料来源：人民网-适合晚上吃的9款减肥食品 满足食欲不发胖
关于晚上吃不会胖的食物和晚上吃不胖的营养食谱的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
