低热量菜系

阅读：0 来源：发表时间：2023-03-09 06:11作者：张惠茅

本篇文章给大家谈谈低热量菜，以及低热量菜系对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、100种低热量食谱

2、低热能量的菜谱有哪些?

3、饱腹感强的低热量蔬菜

4、热量最低的蔬菜？

5、分享哪几道低脂家常菜，热量低又健康，好吃不长肉，天天换着吃？

6、热量低的蔬菜

100种低热量食谱

第一道：无油西红柿炒蛋

通常做西红柿炒鸡蛋，要放两次油，一次炒鸡蛋，一次炒西红柿。这样虽说好吃，但并不适合减肥期间。因为，一般常见的食用油，每一百克就有800到900大卡的热量，脂肪含量更达到99%。

和大家分享一道没有放一滴油的西红柿炒蛋做法，整道菜只用1勺盐调味，却一样嫩滑、入味、好吃，热量更是低了许多，减肥期间吃毫无压力。

具体制作方法

第一步：准备食材。鸡蛋3个、西红柿2个。

第二步：在西红柿表面划个十字花刀，然后放到开水锅中焯几秒，直到皮可以轻松剥掉。然后捞出，放入凉水中。

第三步：把西红柿的皮去档镇让掉，切成块。往鸡蛋中放入15毫升左右的清水，然后搅打均匀，如图。

第四步：开始炒鸡蛋，先往锅中倒入80毫升左右的清水，然后烧开，如图旅源。

第五步：把鸡蛋液倒入锅中，鸡蛋液刚倒入锅中的时候，不要轻易搅动，要等到鸡蛋底部以及边缘变凝固，如图。

第六步：用铲子滑炒几下，直至鸡蛋全部凝固，然后盛出备用。

第七步：把西红柿放入锅中，小火开始烧煮。

第八步：煮至西红柿出汤，而且汤汁比较浓稠，如图。

第九步：把鸡蛋放入锅中，翻炒均匀，再放入1勺盐调味，再次翻炒均匀后煮几十秒，然后就可以关火了。

第十步：盛出开动吧。

多说几句

1、往蛋液中加一些水，这样炒好的鸡蛋更加滑嫩。

2、把西红柿的皮去掉，这样西红柿更容易煮软烂。

3、这道菜，尤其是用水炒蛋时，一定要用不粘锅来做。

第二道：冬瓜烩豆腐

冬瓜，热量很低，每100克只有12大卡的热量，消肿利尿，很适合在减肥期间多吃一点。豆腐，蛋白质含量比较高。把这两种食材搭配在一起，再放一点点虾皮提鲜，整道菜鲜嫩可口，热量又不高，特别适合减肥期间吃。

具体制作方法

第一步：准备食材。冬瓜1块、南豆腐1块、虾皮一点点、葱姜蒜适量、香葱适量。

第二步：把冬瓜去皮去瓤后切成块，豆腐切块，葱姜蒜切末。

第三步：锅中倒入一点点油，油热后把葱姜蒜放入锅中煸炒出香味。

第四步：把冬瓜块放入锅中煸炒均匀。

第五步：往锅中倒入一碗水，然后盖好锅盖，大火烧开后转小火炖5分钟。

第六步：把豆腐放入锅中，然后再炖3-5分钟。

第七步：揭盖，把虾皮放入锅中，再放1勺盐，少许鸡精调味，翻炒均匀后再炖1分钟左右。

第八步：关火，装碗盛出，再撒上一些香葱末即可上桌。

多说几句

1、减肥期间吃，油量不要放太多。

2、虾皮放一点点提味即可，不用放太多。

第三道：凉拌黄瓜鸡胸肉

黄瓜和鸡胸肉都是非常有名的减肥食物。黄瓜，被称为将脂肪“扼杀”在萌芽中的食材，它含有丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化成脂肪。另外，黄瓜是典型的低热量、高纤维蔬菜，非常适合减肥时食用。鸡胸肉，鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量极少，能带来较强的饱腹感。把这两样减肥食材搭配在一起凉拌一下，鲜嫩清爽又可以减肥瘦身。

具体制作方法

第一步：准备食材。黄瓜2根、鸡胸肉200克、蒜适量、熟白行局芝麻适量。

第二步：锅中倒入适量的水，然后放入清净的鸡胸肉、两片姜、1个香葱结、1勺料酒、1勺盐，大火烧开后转小火，直至鸡胸肉煮至全熟，可以用筷子轻松刺穿，然后捞出晾凉。

第三步：把黄瓜清洗干净拍碎，然后斜刀切成块，如图。

第四步：把黄瓜块和撕好的鸡胸肉放入盆中，如图。（鸡胸肉沿着肉纹撕成条即可。）

第五步：往盆中放入蒜末、少许盐、少许鸡精、1勺生抽、1勺香醋、少许熟白芝麻调味。

第六步：充分拌匀。

第七步：装盘上桌吧~

第四道：韭菜炒豆芽

绿豆芽，口感清爽脆嫩，汁水丰富。把它和春日佳蔬——韭菜，一起同炒。青白相间，每一口都清脆有余，回味悠香。减肥期间吃也很适合，这两种蔬菜热量都不高，膳食纤维含量却很丰富。绿豆芽，中医认为有清热利尿，消肿美肤等功效。韭菜，有人把它称为“洗肠草”。二者搭配，清肠助消化，越吃越苗条哦~

具体制作方法

第一步：准备食材。绿豆芽300克、韭菜1小把，小红辣椒适量、蒜适量。

第二步：把韭菜清洗干净，切成段。蒜切片、小红辣椒切段。

第三步：锅中倒入适量的水烧开，然后把绿豆芽放入锅中，待锅里的水再次烧开，即可把绿豆芽捞出放入凉水中。

第四步：锅中倒入少许油，油热后放入蒜片、小红辣椒段煸炒出香味。

第五步：把绿豆芽、韭菜放入锅中，转大火快速翻炒均匀。

第六步：往锅中放入1勺盐、少许鸡精调味，然后淋少许香油，再次翻炒均匀即可关火。

第七步：盛出开动吧。

多说几句

1、绿豆芽炒之前焯一下水，可以去除部分豆腥味，还可以防止在炒的时候出太多的汤，影响整道菜的口感。

2、当两种蔬菜放入锅中后，要转大火快速翻炒。

3、盐要等到整道菜快出锅的时候再放，放得太早容易出汤。

4、吃不了辣的亲们，可以不放辣椒。

第五道：豆腐蒸虾

经过十分钟的蒸制，鲜虾的汤汁浸在豆腐里，让整道菜吃起来又嫩又鲜，特别美味，比虾还好吃。整道菜热量不高，做法简单省事，吃起来清爽不腻，喜欢的亲们一定要试试看。

具体制作方法

第一步：准备食材。鲜虾几只、豆腐1块、姜少许、香葱少许。

第二步：把虾去掉虾线，然后清洗干净。

第三步：把处理好的虾放到大碗里，依次放入1勺料酒、半勺盐、少许胡椒粉、几片姜然后抓匀，腌制10分钟。

第四步：把豆腐切成大片，放在碗里，如图。

第五步：把腌好的虾放入在豆腐上，如图。

第六步：在虾上放一些姜丝，然后再淋上少许生抽。

第七步：放入蒸箱或蒸锅中，上汽后蒸10分钟。

第八步：蒸好后取出，淋上一点点热油，然后再撒上少许香葱末就可以上桌了。

多说几句

1、豆腐，使用北豆腐或南豆腐都可以。

2、蒸好后淋一些热油口感更好哦，油量不用太多，平时炒菜三分之一的量就可以了。

第六道：酸辣魔芋丝

魔芋，热量极低。拿魔芋丝来说吧，每100克只有约为12大卡的热量。除此之外，脂肪含量低，含糖量也很低，而膳食纤维含量却很高，易形成饱腹感，从而减少对食物的摄入。而膳食纤维又会促进肠胃的蠕动，增强排便感。所以，魔芋是减肥期间非常友好的食材。平时吃的饱饱的，热量也不会高到哪里去。

和大家分享的这种方法，只需要简单的拌一拌就可以上桌，吃起来酸辣清爽，特别美味。

具体制作方法

第一步：准备食材。魔芋丝1包、黄瓜2根、蒜适量、香菜适量、小红辣椒适量。

第二步：把黄瓜切成丝、蒜切末、香菜切段、小红辣椒切段备用。

第三步：锅中倒入适量的水烧开，然后把魔芋丝放入锅中，焯1分钟。接下来捞出，放入凉水中。

第四步：调个碗汁。把蒜末、香菜末、小红辣椒段放入碗中。

第五步：往碗里放入2勺香醋、半勺盐、1勺生抽、少许鸡精、1勺辣椒油、少许香油拌匀。

第六步：把黄瓜丝铺在碗底，然后把魔芋丝沥干水分放入碗中，接下来浇上碗汁就可以了。

多说几句

1、除了黄瓜，大家也可以放一些其他的配菜，比如胡萝卜丝等等。

2、调味料中的香醋可以用柠檬汁来代替。

3、辣椒的量随自己的口味来放。介意辣椒油热量的，也可以把它去掉。

低热能量的菜谱有哪些?

低热量菜谱：清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜、西芹藕片、炝拌莴笋叶、凉拌双耳笋、酸辣萝卜等。

1、清蒸鱼是用各类鱼制作的一道家常菜，主要原材料有鱼、生姜、香蒜等，口味咸鲜，鱼肉软嫩，鲜香味美，汤清味醇，具有养血和开胃的功效，是舌尖上的美食。

2、凉拌蔬菜是一道家常菜，制作原料主要有紫甘蓝、白菜心、小番茄、香菜、小葱、干辣椒。

3、只要是纤维丰富的蔬菜或水果，都可以被制成泡菜；像是卷心菜、大白菜、红萝卜、白萝卜、大蒜、青葱、小黄瓜、洋葱、高丽菜等。蔬菜在经过腌渍及调味之后，有种特殊的风味，很多人会当作是一种常见的配菜食用。

4、西芹藕片，是一道中国民间传统家庭美食，由西芹和莲藕烹饪而成。

5、酸辣萝卜，是一道家常凉菜，酸酸甜甜中略带一丝辣味，在食欲不振的时候使人食欲大开。

参考资料来源：百度百科-低热量食物

参考资料来源：百度百科-低热量健康食谱

低热量菜系

饱腹感强的低热量蔬菜

饱腹感强的低热量蔬菜，减肥除了运动之外，还要严格控制热量的摄入。但是吃不饱的话对身体又不好，吃多了热量又高，应该怎么办？下面我推荐给减肥人士一些饱腹感强的低热量蔬菜。

饱腹感强的低热量蔬菜1

1、芹菜

热量：14大卡/100g

芹菜本身就是一种热量极低的蔬菜，而且其中的膳食纤维含量比高，水分也比较足，吃起来自然也会比较容易有饱腹感，而且芹菜中的粗纤维可以过滤体内废物，排毒，调节体内水分的平衡，改善睡眠。

2、番茄

热量：18大卡/100g

番茄不仅热量低，而且饱腹感也极强，西红柿含有丰富的果胶等食物纤维，让人很容易有饱足感，纤维不但无法被肠消化，还会吸附多余脂肪。所以最好的番茄减肥法是：早餐同午餐正常饮食并要注意营养，平均每餐摄入约600卡路里；晚餐就用番茄代替。

3、菠菜

热量：23大卡/100g

菠菜也是一种饱腹感极强的低热量蔬菜，菠菜中含有大量的植物粗纤维，能够促进新陈代谢，加速体内毒素垃圾的排出，而且纤维素还能够增强饱腹感、抑制肠道胆固醇吸收，晚餐用菠菜代替其他高热量食物。

4、南瓜

热量：26大卡/100g

南瓜不仅吃起来非常美味，而且饱腹感也非常强，如果你是在减脂期可以用南瓜代替主食，或者，也可以将其作为两餐中的点心，在烹饪的时候南瓜可以蒸着吃、煮着吃，或者炒着吃，

5、西兰花

热量：34大卡/100g

西兰花也是在各种减肥餐中比较常见的一种蔬菜，而且西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收和血糖，当纤维进入到人体的胃部吸水后会变得膨胀，形成较大的体积，让人体感到饱腹，从而大大降低食量，并且它的粗纤维还能够润肠通便，帮助排清宿便，让小腹变得平坦。

6、胡萝卜

热量：41大卡/100g

胡萝卜不仅营养丰富，同时也是一种饱腹感极强的低热量蔬菜，胡萝卜中含有植物纤维吸水性强，在肠道中体积容易膨胀，因此非常容易产生饱腹感，而且进食胡萝卜还能抑制人体进食甜食和油腻食物欲望。

饱腹感强的低热量蔬菜2

第一种、西兰花

这种蔬菜在健身圈中备受推崇，具有超强的饱腹感，对减肥的人来说是非常好的。西兰花还有蛋白跟多种维生素、矿物质，有预防癌症的功效，无论是减脂还是养生都有很好的功效。一般想要减脂的人，西兰花是水煮就可以了，如果是健身增肌的人，西兰花和鸡胸肉的搭配也是蛮不错的，而且热量低，能够补充身体所需要的营养。

第二种、西红柿

很多人都喜欢吃西红柿，西红柿本身看着就很美味，而且酸甜可口，含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃的蠕动，提高肠胃的消化和吸收的能力。大部分人吃西红柿这种食物，会做成西红柿炒蛋。但是，经过高温爆炒后，西红柿的'热量瞬间高了好几十倍。如果你还会加入糖，这样热量更加高了，想吃西红柿尽量生吃或者凉拌，不要爆炒和加入太多的油分。

第三种、青瓜

很多人都喜欢吃凉拌青瓜，青瓜本身含有丰富的维生素，而且饱腹感极强水分丰富，吃多了还能补充身体水分。青瓜还可以直接吃，能够养颜美容，也被广大的女生所喜爱。青瓜还可以用来熬汤，或者是凉拌菜，都是非常开胃的。但是，不要把青瓜直接爆炒或者是做成红烧菜，这样青瓜会容易流失水分和营养，而且热量也会提高。

第四种、冬瓜

冬瓜可以说是夏天必备的蔬菜之一了，不仅有利尿的功效，还可以加快身体燃脂减脂。而肥胖者大多数是有虚胖的情况，多吃冬瓜也可以帮助身体排出多余水分。冬瓜本身含有丰富的营养物质，比如蛋白质，粗纤维，膳食纤维，钙以及其他的微量元素，胡萝卜素等等，对刮脂减肥有非常好的功效，夏季煲汤喝是最佳的。

第五种、茭白

这种蔬菜的热量非常低，低脂，营养丰富，非常适合在夏季减肥的期间吃，还能够帮助身体加快燃脂减脂，还能清热解毒。

饱腹感强的低热量蔬菜3

1、南瓜

【推荐指数】★★★★

南瓜是一个既可以当蔬菜又可以当主食吃的食物，热量低只有每百克23kcal，且富含膳食纤维，尤其是蒸煮的，富含水分，有一定的饱腹感，而且南瓜中还含有丰富的胡萝卜素，且含有一定量的维生素C，虽然含量一般，但也是苹果的2倍。对于减脂控体的人群可以将此作为主食来吃。

2、洋姜（鲜）

【推荐指数】★★★

洋姜，属于薯芋类食物，也叫菊芋，鬼子姜，富含糖，但主要为β—葡聚糖、低聚果糖，能量在每百克64kcal，膳食纤维含量丰富，高达每百克4.3克，食用之后有很强的饱腹感，而且还可以起到增值人体内双歧杆菌有促进代谢和改善脂质代谢的作用，作为主食来吃，也是非常不错的食物。

3、芋头

【推荐指数】★★★

芋头为薯芋类，早在古代《史记》中就有记载：“岷山之下，野有蹲鸱，至死不饥，注云芋也，”，这就充分说明了云芋耐饥饿的程度。芋头能量在每百克56kcal，膳食纤维含量在每百克1.0克，食入后饱腹感强，有利于减脂控体。

4、土豆

【推荐指数】★★★

土豆，薯类，是可以作为主食食用的，在蔬菜中能量不算低，但是如果作为主食来吃，能量就低很多，每百克为81kcal ，且含有抗性淀粉、也是一种类似膳食纤维的，食后饱腹感强，土豆还含有一定量的维生素C，钾的含量也丰富，作为主食来吃，有很大的优势。

5、鲜玉米

【推荐指数】★★★★

鲜玉米也可以作为主食食用的食物，鲜玉米每百克的能量在112kcal ，以一根160克—200克的玉米棒子来说，可食用部分为46%，那么一根玉米棒子的热量在74—92kcal，且玉米中的膳食纤维含量很高，在每百克2.9克，食后具有很强的饱腹感。

6、柿子椒（彩椒）

【推荐指数】★★★★★

柿子椒，也叫灯笼椒，就是平时所吃的不辣的甜椒，能量很低只有每百克18kcal，还有彩椒也是能量26kcal ，但它们的膳食纤维含量很高，在每百克3.3克，除此之外，还含有丰富的抗氧化成分，胡萝卜素、维生素C、维生素E，柿子椒的维生素C高达每百克130mg，彩椒的维生素C也在每百克104mg，胡萝卜素以及维生素E也很丰富，具有很好的美肤和促进粪便排出的作用，是营养价值很高的蔬菜。

7、香菇（鲜）

【推荐指数】★★★★

香菇，菌类蔬菜，营养丰富，低能量，在每百克26kcal，且富含膳食纤维，在每百克3.3克，除此之外，还富含硒元素，并含有维生素C，香菇中的糖为多糖，吃起来不仅味道鲜美，而且有助于改善机体代谢，增强免疫力。

8、西蓝花

【推荐指数】★★★★★

西蓝花为深色蔬菜，营养丰富，低能极低，在每百克27kcal并含有丰富的膳食纤维，含量在每百克 3.7克，除此之外，还含有丰富的胡萝卜素和维生素C、维生素C的含量高达每百克56mg，高于一般的蔬菜，是非常值得推荐食用的低能量高膳食纤维蔬菜。

9、木耳（水发）

【推荐指数】★★★★★

木耳，常见的菌类蔬菜，富含蛋白质、铁等，泡发后的木耳每百克能量在27kcal，膳食纤维含量在2.6克，除此之外，还含有丰富的保护血管弹性的维生素K，木耳中所含的膳食纤维可增加胃内填充物，延缓胃内容物的排空，增加饱腹感，降低消化率，既营养丰富，又有利于降脂减肥。

10、莲藕

【推荐指数】★★★★

莲藕，为水生类蔬菜也为根茎类，含丰富的蛋白质、钾元素，能量在每百克47kcal，相比一些叶类蔬菜的能量要高，但是，莲藕含有丰富的膳食纤维，在每百克2.2克，且果实吃起来沉实，有一定的饱腹感，有利于减肥。另外莲藕中含有黄酮类，具有清心除烦的作用。

热量最低的蔬菜？

1、冬瓜：热量11大卡/100g

100克冬瓜的可食部分热量为11大卡，虽然冬瓜中微量营养素含量一般，但是因为冬瓜热量低，又可消除水肿，它所含的丙醇二酸能有效抑制糖类转化为脂肪，所以减肥期间食用时非常不错的，有助于减肥健美。

2、黄瓜：热量15大卡/100克

黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。

3、芦笋：热量19大卡/100g

芦笋含有低胆固醇，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾元素。可以促进新陈代谢，促进人体内热量的消耗，是增强免疫力和燃烧脂肪的食品。由于它有脱水能力，因此吃芦笋能减肥。

4、菠菜：热量24大卡/100g

菠菜能够促进血液循环，平衡新陈代谢，对于排毒消除双腿水肿有不错的效果。另外，菠菜还含有大量的纤维素，可以促进消化，消耗能量。选购菠菜时，看其是否色泽浓绿，根部是否为红色，这样的菠菜较好。

5、土豆:热量76大卡/100g

土豆是淀粉类食物，饱腹感非常强，可以作为主食。土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生。且土豆还含有大量维生素、矿物质。

分享哪几道低脂家常菜，热量低又健康，好吃不长肉，天天换着吃？

小伙伴们好，欢迎来到小慧今日说美食，现在大家已经开始入睡身心健康苗条的身材了，注意饮食也是非常留意，今日小慧跟大家分享七道低脂肪家常小炒，低脂肪高营养饱腹还强，美味不长肉，作法简单美味又健康，小慧给大家分享到下边文中，大伙儿懂得了再也不需要吃水煮菜了，并且每天不重复换来吃！

一、西葫芦炒鸡蛋：提前准备食物：角瓜、生鸡蛋、姜片、大蒜瓣、耗油、食用盐、白胡椒、白糖

西葫芦炒鸡蛋的处理方式：角瓜用食用碱清理干净，对半分割开再切成片，生姜去皮切碎，大蒜瓣去皮切碎预留。调鸡蛋液：碗里打进两颗生鸡蛋，添加少量食用盐，拿筷子充足拌匀预留。锅里倒进适量油，油烧后倒进蛋液，开文火滑散炒过盛出预留。底锅留油爆香生姜蒜末，放入角瓜煸炒至断生，再放入炒过的荷包蛋煸炒。调料：然后加入适量食用盐、耗油、白胡椒、白糖调料。走红炒匀，至食物着色进味，熄火起锅摆入盘内就可以，做法简单，口味淡营养成分美味清爽不油腻，减肥必不可少家常小炒！

二、秋葵炒鸡脯肉：提前准备食物：黄秋葵、鸡脯肉、小米椒、生抽酱油、米酒、木薯淀粉、姜片、大蒜瓣、食用盐

秋葵炒鸡胸肉的做法：黄秋葵用食用碱清洗切条，鸡脯肉清洗切片，小米椒切圈，姜片大蒜瓣去皮切碎预留。腌制鸡胸肉：肉粒放进碗里，加入适量米酒、生抽酱油、食用盐、木薯淀粉戴着一次性手套，充足抓拌匀，腌渍15min进味预留。

绰水：锅里倒进适量冷水烧开，放入黄秋葵，加入适量食用盐，绰水一会儿，捞起来，沥干水，摆入盘里预留。锅里倒进适量油，油烧后进行爆香生姜蒜末和小米椒，放入腌好的鸡脯肉煸炒。再放入黄秋葵，加入适量生抽酱油和食用盐调料，走红炒匀至食物烂熟进味。熄火起锅，摆入盘内就可以，做法简单营养美味，低脂肪低热量，老少咸宜！

三、凉拌杏鲍菇：提前准备食物：香菇、香莱、芝麻、小米椒、大蒜瓣、辣椒面、五香粉、生抽酱油、陈醋、食用盐、白糖、耗油

拌凉菜杏鲍菇的做法：（1）香菇丝条用食用碱清洗，香莱清洗剁碎，小米椒切圈，大蒜瓣去皮切碎预留。（2）锅里倒进适量冷水烧开，水开了隔水蒸熟香菇，熄火起锅盛出晾凉。（3）酱汁：碗里加入适量蒜泥、辣椒面、芝麻、小米椒、五香粉、生抽酱油、陈醋、食用盐、白糖、耗油充足拌匀（4）再将调料汁淋香菇上，再淋入一勺滚油，激起出香味就可以。（5）最终撒上适量香莱，点缀一下就可以开吃了，简单容易做，低脂肪解馋解饿又饥饿感，小孩大人都喜欢吃的一道凉菜！