上下蹲动作分解图
本篇文章给大家谈谈上下蹲标准动作图片，以及上下蹲动作分解图对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
2、上下蹲能瘦哪里？
3、军训下蹲标准动作图解
4、标准的蹲起怎么做
5、深蹲的正确姿势是怎样的？
深蹲的标准动作，深蹲的正确姿势大家是如何看待的呢？
蹲是一项困难的运动。深蹲确实能增加肌肉，有效提高全身力量，消耗体脂。很受大家的欢迎和喜爱。蹲姿一定要做对。所以我们来看看蹲的标准动作和正确姿势。蹲下的标准动作。深蹲有争议的一个原因是，错误的动作不仅得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。
一、所以，掌握规范的深蹲动作非常重要。站好，抬头挺胸，上身保持挺直，身体微微前倾；双脚分开与肩同宽，不要弯腰，双脚平行，脚尖向前伸直；脚底也可以分开一定的角度，大概60度左右，但下蹲时保持膝盖方向与脚尖方向一致。慢慢下蹲，直到大小腿夹角小于90度，但不要贴紧放松，大概70-80度。然后在大腿前用力站直，直到站直。
二、下蹲时尽量不要超过脚尖，保持膝关节始终向前，与脚趾同向，无屈曲或晃动；发力时，有意识地让臀部先发力；整个过程要保持匀速，不能太快。如果他们使用正确的下蹲姿势，他们的膝盖就不会有问题。在商业健身房里，很难看到有人能在练深蹲的时候，保持好的姿势，深蹲到合适的深度。因为下蹲真的是一个很复杂的动作，大部分人都不知道怎么做才是正确的。虽然抬腿和屈腿也能很好的发展下半身力量，但是没有哪个下肢负重训练比深蹲更有功能性。
三、将介绍正确的深蹲技术，并根据你的训练经验，介绍不同组的常用方案，提高你的最大深蹲重量。你需要多尝试练习，找到最适合自己的“下蹲姿势”。大部分人都能找到高杠的蹲姿和低杠的蹲姿。经常训练两种姿势是个不错的选择，可以让你收获更多的训练收益。
上下蹲能瘦哪里？
瘦小腿肚，大腿。
每天坚持做上下蹲这个动作自然是可以瘦腿的，因为它可以让人腿部以及臀部的脂肪大量消耗。除此以外，还可以消耗人腰部的脂肪，所以这是一个非常不错的减肥运动方式。但是在做上下蹲的时候，还是需要掌握一定的技巧，只有这样才能够加强最终的减肥效果，而且也不会让个人的膝关节受到损伤。
扩展资料：
注意事项：
在练习上下蹲的时候，特别是负重上下蹲的时候，要让两个腿之间的距离分开，最好和肩膀的宽度相同，这样不容易受伤，支撑力更大，腿的粗细会影响身体的发力，可以在练习的时候找到最合适的位置，合适的站距，让腿部的发力能力更强。
上下蹲的时候脚尖一定是向外的，不要朝里面，向外十五度左右就可以了，不要太大，根据合适程度而调整，没有标准的角度，脚尖的指向和站据是有比例的，脚和脚分开的距离越大，脚朝外的角度也会越大。
参考资料来源：百度百科-下蹲
军训下蹲标准动作图解
军训是新学期的第一课。当你穿上这身国防绿，需要经过教官们的千锤百炼，最后才能让你的一言一行，给人一种训练有素的规范感，而军训的目的也正是在此。如何把动作做到标准，是军训是否有效的最佳评判标准。下面我们就以下蹲动作为主，帮大家温习军训的标准动作。
标准军训蹲
下蹲动作要领：
当听到蹲下的口令时：
1、右脚向右后侧迈出约一脚掌的距离。
2、双手沿着裤线向前滑，直至膝盖处，双手手掌尖与膝盖对齐为止。
3、右脚前脚掌着地，脚后跟翘起，全身的重心放于右脚上。
4、双腿打开约90度。
5、上身直立，挺胸抬头。
其他动作标准：
1、敬礼 上体正直，右手取捷径迅速抬起，五指并拢自然伸直，中指微接帽檐右角前约2厘米处，手心向下，微向外张(约20度)，手腕不得弯曲，右大臂略平，与两肩与两肩线一线，同时注视受礼者。
2、向右/左转 以右(左)脚跟为轴，右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力，使身体和脚一致向右(左)转90度，体重落在右(左)脚，左(右)脚取捷径迅速靠拢右(左)脚，成立正姿势。转动和靠脚时，两腿挺直，上身保持立正姿势。
3、齐步走 当听到齐步走的口令时，左脚向前迈，身体重心稍向前倾。向前摆臂时，手臂伸直，小臂稍向里合，手腕打直。行进时，手脚协调，上体保持正直，两眼目视前方。
标准的蹲起怎么做
一、一般深蹲标准动作 动作：
1、两脚平放于地面，打开与肩同宽，注意背部呈弓形;
2、然后下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。
3、站起时重心向后倾，脚跟发力站起。
注意：
1、两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。
2、两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。
3、蹲起的速度也不宜过快，适合自己的最好。
二、 杠铃深蹲 一般深蹲掌握好并熟练后，可以尝试下杠铃深蹲。 基本标准动作：
1、抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。
2、准备工作做好后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，最低点保持1-2秒。
3、然后再蹲起，蹲起时应将注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
三、相扑式深蹲
1、两手握住一支哑铃，两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度;
2、起脚跟，保持身体平衡，弯曲膝盖，慢慢蹲下身体，保证后背挺直，不要让膝盖超过脚尖，然后慢慢挺直身体，放低脚跟，在最低点停留1-2秒。
3、然后在蹲起，蹲起时脚不能移动，重心要稳定。 注意：在运动中，要收紧小腹，保持平衡。
四、深蹲的注意事项
1、深蹲时不要内扣或者外旋膝盖
在做深蹲的过程中，要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖，这样很可能会造成韧带、半月板等损伤，可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。
2、深蹲时一定要尽量下蹲
做深蹲时一定要尽量下蹲，应保证到大腿平行地面或平行地面以下，这样才能锻炼出翘臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。
3、深蹲时要避免弓背
整个深蹲过程中，背部都应该挺直，以免加大下背部的损伤风险。如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习，维持脊柱中立位。
4、蹲起时的速度不宜过快 做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。最好整个过程保持下蹲2
-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒这个频率。
五、深蹲的好处
1、提高全身力量
深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。
2、强健心肺功能
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。
3、提高爆发力
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。
4、提高弹跳力
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
5、增长全身肌肉
深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
深蹲的正确姿势是怎样的？
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。
由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。
扩展资料
练肺活量：
练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩负重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。
参考资料来源：百度百科-深蹲
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