怎么减少卡路里摄入

本篇文章给大家谈谈怎么减少卡路里，以及怎么减少卡路里摄入对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、卡路里是怎样消耗掉的

2、靠这8个小细节，可以成功减少100卡路里

3、如何科学减肥？

4、七个饮食细节帮你减少热量

5、如何快速减肥：有科学依据的 10 条减肥建议

卡路里是怎样消耗掉的

消耗卡路里的运动：

1、跑步

跑步，这项燃烧卡路里最简单的运动形式深深地吸引着法国人。在法国，有逾800万人跑步。除了需要一身运动服和一双舒适的跑鞋，剩下的就看你要不要行动了。如果以10公里/时跑步，平均每小时可消耗500卡路里。要注意的是，跑步时要保持放松状态。因为长时间的慢跑对脂肪排出更有助益。

2、自行车与游泳

这是两项缓慢燃烧脂肪的运动。骑自行车是理想的脂肪“燃烧器”，建议每周锻炼两到三次，每次45到60分钟。无论是在家里还是在户外，骑自行车很少引起肌肉或肌腱的损伤，同时还有助于心血管系统的运行。

根据个人体质不同，骑自行车每小时可消耗300到500卡路里。蛙泳、蝶泳、自由泳，哪种泳姿都不错!每小时消耗200到600大卡热量，活动关节、放松自我、锻炼肌肉，没有什么比游泳更能塑造身形的运动了。

3、健身房

在健身房健身能够燃烧卡路里、结实肌肉、加强柔韧性，听着音乐就甩掉了脂肪，也是一个瘦身的理想选择。此外，还可以试试低冲击有氧舞蹈。

而Vronique Davina健身操(曾经在法国电视台播放的一档健身节目)相对更加现代。融汇了健身与健美操的低冲击有氧舞蹈，动作柔和，是很好的训练方式。平均每30分钟练习可消耗350卡路里。当然，不要忘记在健身房训练腿部和臀部。一般来说一个小时的舞蹈练习可以燃烧400到500大卡。

扩展资料：

消耗卡路里注意事项：

1、选择合适的运动强度。

应该选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲。

2、掌握好运动后进食的时间。

一般来说，在运动后30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。

3、养成多喝水的习惯。

每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。

4、食物选择有讲究。

运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。

参考资料来源：人民网-如何消耗卡路里？法媒盘点燃烧卡路里的体育运动

靠这8个小细节，可以成功减少100卡路里

减少热量的摄入是减肥的最好方法。根据研究表明，消耗100卡路里需要举重半小时，或在家吸地毯约45分钟。下面我来给你介绍8个简单的饮食减肥方法，让你在每天的日常饮食中就能简单地减少100卡路里的热量摄入哦！

1、改变你的烹饪方法

改变你的烹饪方法可以让你轻松地减少100卡路里甚至是更多的热量。多用蒸煮的方法来烹饪食物， 这是最简单的减少卡路里的方法之一。蒸煮的食物用油量少、味道清爽、不油腻，还比炒的食物保留更多的营养素。用蒸煮的方法烹饪食物不仅让你的饮食更 健康 ，这样的食物热量也较低，多吃蒸煮的食物能简单有效地减少卡路里的摄入，让你的饮食更加低脂 健康 。只要一汤匙的油有120卡路里的热量，少放一汤匙的油就能轻松减少100卡路里左右的热量了哦！

2、喝水或零热量的饮料

碳酸饮料的热量高是大多数人都知道的，但是，其实看似 健康 的果汁比碳酸饮料所含的热量更高。一杯240毫升的纯果汁一般有100大卡左右的热量，比公认为的“肥胖饮料”可乐还高一些。喝水代替果汁，那样你一天就能减少摄入100卡路里的热量了。

3、少喝加糖咖啡

咖啡的香味是很诱人的，但是请注意那些加入的糖分，它们含有很高的热量。30克的方糖所含的热量就高达100卡路里以上。所以，用无糖的咖啡代替速溶咖啡或者加糖咖啡，这样你每天就能减少摄入100卡路里甚至是更多的热量了。

4、小心沙拉的酱料

一般人吃沙拉惯常用的沙拉酱主要有蛋黄酱、千岛酱等，这两种酱料的热量都相当高，因此，过去也有调查显示，常吃沙拉的人，往往吃出过多的热量。的确，吃沙拉时，酱料的选择不容忽视，其实除了蛋黄酱、千岛沙拉酱之外，也可以自己调酱料，例如用醋、柠檬汁、橄榄油混合也是很好的酱汁，像这样的酱料就不会吃出过多的热量。一汤匙蛋黄酱含热量110卡路里，少吃一汤匙就能减少100卡热量哦！

5、少吃薯条

随着超大包的炸薯条出现，你很难知道你到底吃了多少热量。40克的薯条就含有100卡路里的热量。所以，尽量购买份量小的，每天少吃40克薯条就能减少100卡路里的热量哦！

6、不吃奶酪

当你自己在家做三明治的时候，不要加入奶酪。去掉奶酪能为你减少摄入至少100卡路里的热量。在你选择面包的时候，尽量不要选择有奶酪的面包。奶酪是热量丰富的食品，30克奶酪里面就藏着100卡路里的热量呢！

7、食物代替法

食物的代替可以帮你简单地减少热量，比如说把你的零食都换成蔬菜沙拉，然后把你的甜品都换成水果，那样你摄入的热量就会大大减少了。每20克的巧克力含有的热量的超过100卡路里，用水果来替换掉那20克的巧克力，你就能减少100卡路里的热量啦！

8、少喝酒

酒精可以是另一个隐藏的热量来源。基于 健康 的理由，以及帮你减少卡路里的摄入，女性每天喝酒不要超过一杯，300ml的啤酒就含有100卡路里的热量。只要减少喝一杯啤酒就能轻松减掉100卡路里的摄入哦

如何科学减肥？

科学减肥要注意：减少热量摄入、保证蛋白质的补充、摄入脂肪有选择、选择主食很重要。

1、减少热量摄入

首先明确一个原则：当你消耗的热量大于摄入热量，机体才会“燃烧”储存在体内的脂肪来提供能量。如果吃了太多高热量食物，就意味着要增加更多的运动量才能消耗它们，所以减少热量摄入就能在一定范围内控制身体不发胖。

2、保证蛋白质的补充

中国营养学会建议每天摄入的蛋白质应占总能量的10%-15%，日常生活中应该选择优质蛋白质食品，比如鸡蛋清、鱼、低脂奶制品、去皮鸡肉等，必要时可以尝试大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等。

3、摄入脂肪有选择

虽然脂肪似乎很讨厌，但实际上机体离不开它，我们需要保证每天摄入适量的脂肪。相对于可恶的饱和脂肪（肥肉、黄油、奶酪等），像n-3多不饱和脂肪酸（富含于深海鱼、鱼油、植物油等）这样的健康脂肪，不仅能促进体脂减少，还能增加饱腹感，此外，健康的脂肪还能促进身体的恢复，减少运动后身体的炎症反应。

4、选择主食很重要

健康的减肥膳食，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。比如多食用一些土豆、燕麦等“粗粮”，在满足人体所需微量元素的同时，还增加了饱腹感，就算“吃饱”也不用担心变胖。

扩展资料

减肥的合理运动

1、 持续时间来判断有氧运动

有减肥效果的有氧训练，应是大肌肉群参与的节律性运动，且运动强度是根据机体运动适应规律逐渐由低向高过渡。每次运动持续时间大致为30-60分钟(时间不够只会消耗葡萄糖，导致忍不住吃更多东西)，或每次不少于10-15分钟，日累积时间达45-90分钟。

2、 心率数值来判断有氧运动

可以通过控制运动心率来调整减脂效果，最适宜的运动负荷心率在约120-160次/分钟之间（可用运动配件测量）。高强度的运动之后，应该摄入简单碳水化合物来补充蛋白质，因为进食后机体的胰岛素分泌增加，可以促进肌糖原储备恢复，以及肌肉蛋白质合成。

参考资料来源：人民网—如何科学减肥？少吃多动才靠谱

七个饮食细节帮你减少热量

七个饮食细节帮你减少热量

七个饮食细节帮你减少热量。我们可以通过饮食来进行减肥，所以一些饮食的小细节就显得极为重要了。我已经为大家搜集和整理好了七个饮食细节帮你减少热量的相关信息，一起来了解一下吧。

七个饮食细节帮你减少热量1

1、做菜的时候最后才放油

很多人都以为清炒素菜是一个比较低脂的饮食方法。殊不知一些蔬菜，如茄子、蘑菇、青菜等很容易吸收大量油脂。专家建议水煮这些蔬菜，然后再拌上少量花生油、橄榄油等植物油和其他调料。

你能减少摄入能量：150 卡路里/盘菜

2、选择白面包或者馒头

吃白面包吧。虽然不怎么美味，但是能减肥。淀粉食物本身不是很好的减肥食物，不耐饿，吃起来又没有什么味道。很多人会选择有各种馅或者是涂料的品种。添加的那部分美味可能就是你长胖的罪魁祸首。

你能减少摄入热量：120卡路里

3、挑剔地吃披萨

外出吃西餐的时候，只吃披萨的馅料部分，不吃底层和外皮。

你能减少摄入热量：150卡路里

5、稀释你的果汁

果汁、特别是瓶装果汁里含有大量的糖分，热量高得吓人呢。建议用开水或者其他无糖的.茶水冲淡你的果汁，一半水一半果汁的比例即可。

你能减少摄入热量：100卡路里

6、在肉馅里加蔬菜

包饺子或者做其他肉馅的时候，尽量选用精肉。多加一点蔬菜，如白菜、芹菜、韭菜、蘑菇等，少放一点肉。

你能减少摄入热量：100 卡里路

7、换一个小的红酒杯

尽量选小的酒杯吧。不要以为酒、特别是红酒，是不会让人变胖的。一杯250毫升的红酒或啤酒，与一碗白饭的热量差不多，约240卡路里。

你能减少摄入热量：100卡路里

七个饮食细节帮你减少热量2

不节食也能减少热量摄入的3个方法

1、吃大块食物

同样的食物切成大块以后就会自然的增加咀嚼量。

咀嚼量增加就可以减慢饮食的速度，能够在拥有同样饱腹感的前提下减少食物的摄入量，达到减少热量摄入和减肥瘦身的效果。

另外充足的咀嚼量还更容易饱腹，同样有助于控制饮食量和减少热量的摄入。

2、多次咀嚼

吃大块食物是利用食物体积的特性来增加咀嚼量。那还有很多食物并不能大块食用，这时候就要需要自身有意识的增加咀嚼量，这样就可以收获快速饱腹和减少热量的效果。

建议养成细嚼慢咽的饮食习惯，每一口食物咀嚼三十次以上，每一餐饮食要吃十五分钟左右。

3、多吃热量低并且容易饱腹的食物

食物种类不同，所含的营养成分和热量也各不相同。如果想要控制热量摄入和减肥瘦身，就要多吃一些低热量并且食物纤维高的食物，这样就可以在满足饱腹感的前提下收获以上要求的效果。

推荐在减肥期间食用蔬菜（尤其要多吃蘑菇类、粗纤维类和海藻类）、蛋白质含量高的食物（无肉眼可见肥肉的瘦肉类、无添加的奶制品、蛋类、豆制品）、杂粮主食（糙米、燕麦、荞麦和藜麦）。

控制热量并不一定要少吃或者节食，利用巧妙的方法吃一些本身热量低和需要大量咀嚼的食物一样能够收获控制热量摄入的效果，并且不用承受限制饮食的饥饿之苦哦。

如何快速减肥：有科学依据的 10 条减肥建议

有很多方法可以减少卡路里和快速减重，但并非所有快速减肥的方法都是安全、可持续的，甚至是无痛的。许多“速食”都有副作用，包括极度饥饿和短暂的结果。

但不要失去希望。可以加快减脂速度，而不必在此过程中牺牲你的 健康 。这里有十种方法可以帮助你减少卡路里并取得更好、更持久的效果。

为了帮助你微调你的目标，这里有10个简单的步骤来帮助你掌握卡路里控制并获得更快、更少痛苦的结果：

控制卡路里摄入量是最快捷、最可靠的体重管理方法。更不用说，如果你不跟踪你的食物摄入量，就很难知道你每天摄入了多少卡路里。

这是让自己负责并每天确认自己正在坚持饮食的最简单方法。此外，研究表明，那些跟踪他们摄入量的人可能会比不跟踪的人减掉两倍的体重。

在手机上下载卡路里跟踪应用程序并熟悉份量。在记录每一口和每一口食物时尽可能准确。

在你的膳食中添加更多瘦肉、低脂乳制品和植物性蛋白质！

虽然你吃的食物总量是减脂最重要的考虑因素，但在食物类型方面，蛋白质可能比其他宏更有优势。

高蛋白饮食被认为有助于保护你的肌肉质量，即使是在热量不足的情况下。蛋白质还可能有助于抑制食欲和对不 健康 食物的渴望。

举重或结合某种类型的力量训练不仅有助于增加卡路里燃烧，还可以帮助你在减脂的同时保持更宝贵的瘦肌肉质量，从长远来看，帮助你感觉更苗条和更 健康 。

拥有更多的肌肉会略微增加你的能量消耗，使能量平衡方程有利于减肥。此外，由于更高的瘦体重通常意味着更高的每日卡路里需求（也就是说，你可以吃更多的食物并仍然减轻体重），因此更多的肌肉质量可能会让你更容易保持结果

用水代替添加糖和酒精的饮料，这是减少额外卡路里和支持体重管理的简单方法。水不含卡路里，支持新陈代谢、营养吸收和消化。

此外，喝水可能有助于填饱肚子并减少食欲。一些研究表明，饭前喝一杯水可以帮助你自然地减少食物的摄入量。

在一项研究中，那些在进食前喝2杯水的人与不喝水的人相比，在三个月内体重减轻了44%。

蔬菜，尤其是低碳水化合物、非淀粉类蔬菜（基本上除豌豆、玉米和土豆以外的所有蔬菜）往往热量超低且营养丰富，使其成为节食者的完 美食 物。

由于它们的含水量高，多吃这个食物组可以帮助你保持饱腹感并减少卡路里，而不必牺牲份量。两杯蔬菜大约含有约50至60卡路里的热量，而两杯意大利面或米饭的热量几乎是其八倍（总共400至500卡路里）。

蔬菜也往往是饮食中优质纤维的来源，有助于将水吸入肠道并增加饱腹感。

此外，一些研究表明，多吃水果和蔬菜等营养丰富的食物可以帮助平息食欲和对食物的渴望，从而更容易坚持控制卡路里的饮食。

为了在不减少份量的情况下减少卡路里，目标是让一半的膳食不含淀粉类蔬菜。

任何成功改变生活的人都知道，心态就是一切。拥有正确的心态有助于增加动力，保持坚强的意志力，并使整个过程更加愉快。

在节食方面，练习正念是将注意力集中在与食物更积极的关系上的一种方法。研究表明，通过建立更多微调饥饿-饱腹感线索，平息对食物的渴望，并帮助你更享受食物。

正念饮食实际上只是放慢速度并更有意识地进食的做法-花时间品尝食物并享受它。这就是为什么吃得更慢与改善体重减轻相关的原因也就不足为奇了。

放慢速度不仅可以帮助你更加注意放入口中的东西，而且可以让你有机会了解自己何时感到满意并可以停止进食。

在一项研究中，进食时间更长的人——30分钟对5分钟——饥饿感减少，饱腹感增加，无论他们的卡路里摄入量和对食物的荷尔蒙反应如何。

睡眠不足不会直接导致体重增加，但研究表明，睡眠习惯不良的人往往体重增加，并且难以减少体内脂肪。

这是因为睡眠对于调节你的情绪、食欲和能量水平很重要，所有这些都会影响你每天做出的食物决定。此外，睡眠对某些激素和营养物质的使用的影响，可能会导致你储存更多的身体脂肪。

把你的休息放在首位，每晚都花时间休息。消除干扰，如果需要，请使用耳塞或睡眠面罩。这将有助于确保你处于最佳状态，并有精力和意志力坚持你的饮食和锻炼方案。

目标是每晚至少获得七小时的优质、不间断的睡眠。

节食的系统化程度越高，出错的空间就越小。更不用说，让你的剪裁感觉更常规可以减轻很多压力，因为你试图找出适合你卡路里目标的 健康 膳食。

最简单的方法是通过每周准备膳食或每天大约在同一时间吃类似的食物。研究表明，让你的日常饮食更加平凡并减少多样性，可能会导致你总体上摄入更少的卡路里。

虽然这种方法可能不是长期营养的理想选择，但它可能是你在达到 健康 目标之前需要坚持饮食的习惯。

通过每天大约在同一时间吃类似的饭菜，学习准备膳食并在每周摄入量方面更具策略性。

任何类型的运动或一般运动都可以增加你每天的卡路里燃烧，但最近对多项研究的分析表明，高强度间歇训练可能会增强你燃烧体内脂肪的能力——比中等强度训练多28%，这主要是由于高强度训练后新陈代谢增加而产生的燃烧后效应。

此外，间歇训练往往意味着更短、更有效的锻炼——这意味着用更少的时间在健身房获得更多的结果。此外，这些锻炼通常可根据你自己的节奏和 健康 水平进行扩展，使几乎所有人都可以使用。

考虑通过每周几次HIIT训练来增加你的出汗习惯。

与睡眠不足类似，慢性压力水平会对你的意志力和坚持节食的能力产生影响。考虑到你的心态是任何成功改变的主要组成部分，因此许多研究将压力管理不善与体重管理不善联系起来也就不足为奇了。

压力不仅会影响你的心理 健康 ，还会影响与食欲控制以及营养储存和利用相关的某些激素水平。这就是为什么压力会导致饥饿、渴望和身体脂肪储存增加的原因。

如果压力阻碍了你，请尝试以下一些想法以更积极的方式引导它：

关于怎么减少卡路里和怎么减少卡路里摄入的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。