卷腹的标准动作
今天给各位分享卷腹的标准姿势的知识，其中也会对卷腹的标准动作进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
本文目录一览：
1、怎么做标准的卷腹？
3、如何正确地做卷腹运动？
4、卷腹标准动作
5、卷腹正确做法
怎么做标准的卷腹？
1、平躺在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两脚，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧。
2、卷起时呼气，仰卧时吸气，合理的呼吸是保证卷腹运动持久的关键因素。卷腹时拉起瑜伽垫，瑜伽垫也可以用毛巾代替，卷起时感受腹部的挤压，腹部收缩发力，上腹部更加明显，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖，腰部始终贴地，臀部略微抬起。
3、下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。
扩展资料：
做卷腹的注意事项：
1、双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣。
2、脖子保持正常的中立位，下颚微收，腰部不要离开地面。
3、在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。
4、注意避免在太软的垫子上练习，因为如果垫子过于柔软，脊椎会失去支撑力，从而影响训练姿势，还会对腰椎造成伤害
5、切忌双手发力带动身体。这样不但会影响腹部肌肉的训练，还有可能会使颈部拉伤。
6、起身应该是卷起而非抬起。卷腹起身时，应该是感觉从肩部到脊椎，一节节慢慢卷起离开地面，侧面看身体弯成一个弧线，而不是直接抬起成一根僵硬的直线。
7、注意起身和躺下的速度。做卷腹并不是速度越快越好，而应该注意肌肉的控制力，起身稍快一些，躺下时放慢一些，这样肌肉才能充分得到锻炼，训练效果会更好。
参考资料来源：
人民网-卷腹 你做对了吗
卷腹的正确做法是什么
卷腹的正确做法是什么
卷腹的正确做法是什么，很多人为了马甲线都会练习卷腹，如果练习卷腹的方法不到位可能效果会不佳，那大家练习卷腹的方法都正确吗，接下来让我为你们介绍一下卷腹的正确做法是什么，希望对大家有所帮助。
卷腹的正确做法是什么1
卷腹的正确做法
动作要领：
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2、利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地
注意事项：
1、注意卷腹、 仰卧起坐 的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，腹部基本不受力。
2、卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。
卷腹和仰卧起坐的区别
仰卧起坐：仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千。其实都是借力
卷腹：平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了。
卷腹的正确做法是什么2
新手怎么做卷腹：
对于新手来说，要想做好卷腹动作，一定要标准，这样才能够更好的起到锻炼效果，同时也能够避免在运动过程中受伤。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，身体自然放松，屈膝让我们的'双腿呈现45度。动作开始，我们用力使用腰腹部发力，让我们的上半身能够起来离开地面，越往上越好，直到我们的头部差不多能够接触到我们的膝盖。双手应该放在我们的头部两侧。对于新手来说，一次动作可以完成30个，而后再慢慢增加个数。
卷腹锻炼我们的哪些部位？
卷腹主要锻炼的就是我们的腰腹肌肉，能够很好的起到练腹肌作用，尤其想要锻炼马甲线的朋友，就可以做这个动作。同时，卷腹也能够起到一定的锻炼我们的背部肌肉的作用。是一个比较简单，同时又有效果的动作。
卷腹代替动作：
我们想要锻炼腹肌，除了可以做卷腹动作以外，我们还可以做左右交叉触踝动作，这也是一个能够有效的锻炼我们腹肌的动作，同时动作也和卷腹动作类似。首先我们也是平躺在瑜伽垫上，双腿曲起呈现60度，然后让我们的身体起来，使用我们的左手去触碰我们的左边脚踝，再使用右手触碰我们的右边脚踝，这样一来就有一个左右交替的动作。
如何正确地做卷腹运动？
正确的卷腹方法是：双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，不超过45度（仰卧起坐卷起90度），稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。
卷腹对于腰部的灵活性要求很高，在做卷腹之前要活动一下筋骨，平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力，将大腿曲卷，上身靠近大腿，下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落，下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。
像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候，速度一定要控制，不要过快，否则容易拉伤韧带。
扩展资料：
卷腹时需注意：
1、不能在过软的床上进行。
因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能使腰椎受损。较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等。
2、双手不应抱头。
双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧环抱于胸前手平放于地。
参考资料来源：人民网-卷腹让你轻松玩转腹肌卷腹运动要四注意
卷腹标准动作
5 瑜伽球卷腹的正确做法
坐在瑜伽球上面，缓缓地向前移动双脚，直到身体慢慢地靠在瑜伽球上面，分开双脚距离与肩同宽，双手放在头部的侧面。开始卷腹起身，同时胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部，这样可以防止头部上挺，在顶端的时候收缩腹肌，然后将躯干轻轻地放低，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上，一直反复这样做。
6 平板卷腹的正确做法
在地板上躺下，在平板凳上放上双脚，将两只脚弯曲成90度，将双手轻轻地放在头部的两侧并深深吸气。然后聚焦上部腹肌，下背部紧紧贴在地板上，呼气的同时慢慢将双肩靠向膝盖。双肘指向双膝，随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。
7 交叉卷腹的正确做法
在地板上躺下，弯曲膝盖，左脚着地，右脚搭在左膝上，同时放松头部和颈部，将左手放在头的侧面，右手则放在左侧腹部旁边的地板上。扭曲并卷起身体，移动左肩的时候要朝向右膝盖。缓缓地将背部降到地板上，让肩膀接触到地板，完成一组之后，换另一个方向重复之前的动作。
卷腹正确做法
卷腹正确做法
卷腹正确做法， 跑步是日常生活中健康减肥的方式 ，运动和饮食控制一样都不能少，除了跑步运动还有其他的方式能减肥呢？卷腹是一个不错的选择，看看卷腹正确做法。
卷腹正确做法1
1、基础卷腹的正确做法
做法步骤：
仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；
起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
好处：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。
注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大（上身应卷起而不是抬起）。
2、负重卷腹的正确做法
做法步骤：
仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前；
利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
好处：相比普通的卷腹运动，负重练习可以提供更多的训练强度选择。
注意：负重练习难度比普通的卷腹运动要高，所以练习的时候要注意，不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎；此外不要使重物压迫胸部，不要使双脚固定，臀部不要离开地面。
3、悬垂卷腹的正确做法
做法步骤：
仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。
利用腹肌上部的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
优点：由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，对于肌肉的锻炼相比其余卷腹动作更高。
注意：练习时不要让腰部拱起，以免损伤腰椎；不要使双脚固定；不要使身体举起幅度过大。
4、下斜卷腹的正确做法
做法步骤：
面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。
双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的`中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。
在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。
好处：对上腹部及下腹部有一定的刺激，且因为有训练椅的帮助，难度较低。
注意：由于双脚被固定，所以屈髋肌群会一定程度参与乏力，使腹肌受刺激度较低，训练难度时候不要让腰部，上半身过大幅度举起，以免损伤腰椎，同时要避免腿部过度用力。
5、瑜伽球卷腹的正确做法
做法步骤：
坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。
开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。
好处：有瑜伽球的帮助，可以增强锻炼效果。
注意：
1、在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度；
2、在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松；
3、闭上双眼，这有助你提高平衡能力。
4、下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。
6、反向卷腹的正确做法
做法步骤：
屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。
好处：反向卷腹能更好的锻炼腹直肌。
注意：
1、当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。
2、为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。
3、想象自己蜷曲成一个球。
卷腹正确做法2
卷腹大家应该都听说过，很多人为了练腹肌都会做卷腹运动，卷腹是很常见的一种运动方式，可以锻炼出好看的腹肌 。。
卷腹如何不要颈部用力
做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢？
初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。
卷腹适合人群
适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。
卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。
卷腹如何用腹部发力
做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。
还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。
卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
帮助练出马甲线的方法
1、足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
2、仰卧交替法
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
3、屈腿收腹法
曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
关于卷腹的标准姿势和卷腹的标准动作的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
