下斜哑铃飞鸟标准动作
本篇文章给大家谈谈上斜哑铃飞鸟标准动作示范，以及下斜哑铃飞鸟标准动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
1、哑铃飞鸟标准动作
2、如何练胸肌之上斜哑铃飞鸟
3、哑铃飞鸟标准动作（图文）
哑铃飞鸟标准动作
哑铃飞鸟标准动作如下：
哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。
起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。
吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
哑铃飞鸟动作注意事项：
1.动作中，意念集中关注胸部的发力过程。
2.整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3.练习时负重不宜过大。
哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
方法二：
开始姿势：
两手各持一哑铃，仰卧于平凳上，两臂在胸上方伸直，拳心相对，两膝分开，两脚撑住地面以稳定躯干。
动作方法：
两臂慢慢向侧下分开，两手所持哑铃要降至低于身体水平面，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅见背部和臀部着凳，以充分把胸部拉开，然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。
练习要点：
两臂向下侧分开时，胸部要挺起，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。
两臂下落时呼气，上夹时呼气。
练习效果：
主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。
说明：
要十分注意握持哑铃的方法。正确的方法应为两手大拇指紧紧锁住哑铃杆，防止哑铃滑落，造成伤害。
为能够全面发展胸肌的不同部位，通过调整练习时身体的角度，重点发展胸肌的上部和下部。
如何练胸肌之上斜哑铃飞鸟
1、找到肌肉运动中的感觉尤为重要，当你正确完成动作时，除了全程感受肌肉的缩紧和拉伸外，在动作顶峰更应下意识去缩紧肌肉。2、全程动作，向下，向外，向身体两侧放低哑铃，手掌相对，臂部微曲，继续放低，直到胸大肌上部充分拉伸，然后回到起始位置，这个动作要求慢做，起来慢，放下更要慢，切记，否则找不到感觉。3、脚的位置，有两种，一种双脚平放在两侧；一种双脚放在凳子上，使注意力更加集中在胸大肌上部。4、手的握法，握住哑铃，使两手掌相对，动作过程中肘部保持微微弯曲，避免受伤。、5坐在上斜凳的一端，双手各持一个哑铃，置于双腿近膝盖处，然后躺下，将哑铃举到身体上方一臂远的位置。又是这个准备动作。、
哑铃飞鸟标准动作（图文）
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哑铃飞鸟它是锻炼我们的胸大肌的外侧和中缝，然后哑铃飞鸟你拿个哑铃，躺在凳子上面，做一个扩胸运动和夹胸。
注意的问题就是躺在平板櫈上的时候，然后你全程当然是夹肩胛骨，全程挺胸这个是动作要领。
今天给大家说一个上斜飞鸟，不管是男性还是女性都需要多练上斜，多练上斜可以让我们的胸变得更挺拔。然后做一个上斜飞鸟的一个正确的方式，首先把哑铃拿起来，然后放在膝盖，举起来，躺下，打开我们的胸腔，然后夹的时候呼气，打开胸腔，然后夹的时候呼气。然后我们打开的时候不是说是你手打开，是你一定要想到注意动作的，就是一个非常重要的环节，就是我们的胸大肌一定是全程挺着的，我们的胸打开。
我们所有的训练方法，就是你增肌的方法都是一样的，一个动作至少五组，然后每一组尽量做到力竭。然后拿你的力竭重量，然后做最佳个数8到12个。男性和女性都是一样，就是您的目标如果是相同的，你们的目标如果都是增肌的话，肯定都是一样的。
上斜哑铃飞鸟训练中，掌握哪些技巧能让胸肌突破性的生长？
练习胸肌的动作很多，比如卧推、俯卧撑以及绳索下拉，在锻炼胸肌上面有很好的的锻炼效果。我们在动作中，掌握动作的技巧，这样会使动作的功效发挥的更大，今天我们就以上斜哑铃飞鸟为例，向大家介绍它的3个技巧，更好的让你的胸肌达到突破性的生长。
第一个技巧解析：坐椅的角度大小对训练效果的影响
当我们在做上斜哑铃飞鸟这个动作的时候，经常躺在斜椅上，有的健友就会说，斜凳的角度越大越好，实际这是错误的认识，我们的角度增大了，肩部所受的刺激力就会越强，减弱了胸部受刺激的程度，对锻炼效果会造成很大的影响。
第二个技巧解析：当在动作的最低点时，动作不要太夸张
在力量训练中，把动作做到最大限度，就会使肌肉受到的收缩力和张力变大，这样对我们的锻炼带来好处，但是在飞鸟的训练中，如果当哑铃下降到最低点时，使肌肉的收缩力和张力增大，这样就会使肩部所受到的压力增强，长期锻炼的话，会给肩部带来很大的损伤。
第三个技巧解析：掌握正确的握铃技巧
健友们经常把哑铃的动作轨迹弄混，有的认为哑铃向上到高点的时候，是开始动作，也有的认为哑铃在身体的两旁的时候是开始。所以小编今天以最低点和最高点来进行动作的分析，我们在最低点的时候，手掌握住哑铃，保持手掌心朝上，当哑铃向下降落的时候，胸部会有很强的拉扯感，胸部的刺激度被提高，锻炼肌肉的成效就会明显。
下面我们再次重温上斜哑铃飞鸟的经典动作。
1、调整好座椅的角度，为了使胸肌的刺激度提高，我们把座椅调到30度，如果调大了，就会使肩部的三角肌受刺激度增强，而胸肌的刺激度减弱。
2、动作的预备动作：身体仰卧在斜椅上，双手握住哑铃放在肩部的正上方，双脚全脚掌着地，肩胛骨向后收缩，使背部紧贴在椅背上，收缩腹肌保持颈部伸直。
3、动作过程：哑铃向上运动时，使它的运动路线呈三角形，当哑铃在胸部上方相碰的的时候，顶峰收缩1秒，胸肌要有很强的挤压感，然后缓慢的降低哑铃，回到初始的位置。
4、训练强度：建议做3组左右，每组做10次，要持续的进行动作，中间不能休息。
上斜哑铃飞鸟怎么做 几个技巧来帮你
上斜哑铃飞鸟动作要领
仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
下放：上斜哑铃飞鸟的哑铃在下放时，要将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”
手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角。（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
怎么做上斜哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟动作要领 上斜哑铃飞鸟技巧
稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点。如果没有注意到这点的话，那么哑铃飞鸟没感觉是正常的。
组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
上斜哑铃飞鸟标准动作示范的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于下斜哑铃飞鸟标准动作、上斜哑铃飞鸟标准动作示范的信息别忘了在本站进行查找喔。
