怎么锻炼萎缩的肌肉(肌肉萎缩该怎么锻炼)

梁晓雯网友提问：

如何锻炼萎缩的肌肉(如何锻炼肌肉萎缩)

肌肉萎缩是一种肌肉组织松弛无力、逐渐萎缩的疾病。其原因包括肌肉使用不足、营养不良、疾病和损伤。通过特定的锻炼和适当的饮食和生活方式，可以恢复多种肌肉萎缩。

了解肌肉萎缩的方法1

知道肌肉萎缩的定义。

肌肉萎缩是一个医学术语，指一种疾病，其症状是身体部分肌肉萎缩或肌肉组织虚弱。肌肉萎缩是衰老的正常现象，但也可能是更严重的身体状况、疾病或受伤症状。

肌肉萎缩会使人失去力量，行动不便，，难以完成基本工作，因此会对生活质量产生负面影响。肌肉萎缩患者跌倒或受伤的风险也高于普通人。由于心脏主要由肌肉组成，也有衰弱的可能性，肌肉萎缩患者也面临心脏问题的风险。

了解失用性萎缩是肌肉萎缩的主要原因。

如果肌肉长时间不运动，或长时间运动强度不足，就会萎缩。这种长期不运动会导致肌肉组织虚弱、缩短和萎缩。它通常是由受伤、久坐或需要长期制动的身体状况引起的。营养不良也会导致失用性肌肉萎缩。例如，战俘和厌食症等饮食障碍的人可能会出现肌肉流失和肌肉组织虚弱。

每天久坐或身体活动少的人也会出现这种肌肉萎缩症状。

脊髓或脑损伤等严重损伤会使人卧床不起，导致肌肉萎缩。甚至骨折或扭伤等常见损伤也会限制活动能力，导致失用性肌肉萎缩。

会限制运动能力或身体活动能力的疾病包括类风湿性关节炎和骨关节炎，前者会导致关节炎症，后者会软化骨骼。这些疾病会使人在运动时感到不适和疼痛，或者使人无法运动，导致肌肉萎缩。

若患有失用性肌肉萎缩，在许多情况下，可通过加强体育锻炼来逆转肌肉组织的衰弱。

了解神经萎缩的原因。

如果附着在肌肉上的神经疾病或损伤，可能会导致神经性肌肉萎缩。神经性肌肉萎缩不像失用性肌肉萎缩那么常见，但神经再生通常不仅需要加强锻炼，而且更难治疗。一些常引起神经萎缩的疾病有：脊髓灰质炎，这是一种可导致瘫痪的病毒性疾病。

肌肉营养不良是一种遗传性疾病，使肌肉虚弱。

肌萎缩侧索硬化症又称肌萎缩侧索硬化症ALS或者卢伽雷病，它会攻击连接和控制肌肉的神经细胞。

吉兰巴雷综合征是一种自身免疫性疾病，可导致免疫系统攻击神经，导致肌肉瘫痪和虚弱。

多发性硬化，或MS，是另一种自身免疫性疾病，会导致全身无法活动。

4认识肌肉萎缩的症状。

为了治疗自己的疾病，你必须首先了解肌肉萎缩的症状。主要症状包括肌肉无力和肌肉萎缩。

肌肉周围的皮肤松弛，似乎脱离了肌肉。

举起重物难，萎缩部位活动困难，或曾经轻松运动变得困难。

患处疼痛。

背痛和行走困难。

患处有僵硬沉重。

没有医学背景的人很难识别神经性肌肉萎缩的症状，但也有一些明显的症状，如驼背姿势、脊柱僵硬和颈部活动能力有限。

如果你认为自己肌肉萎缩，请就医。

如果你怀疑你有肌肉萎缩，你应该尽快去看医生。医生可以准确诊断你的病情，并根据根本原因提供治疗。如果肌肉萎缩是由疾病引起的，医生可能会开一些药物来帮助你保持肌肉量或逆转肌肉萎缩造成的部分损伤。

医生有时会让肌肉萎缩患者服用皮质类固醇和其他抗炎药物，这有助于减少炎症和肌肉神经压迫。服用这些药物可以减少运动和日常活动中的不适。

在诊断肌肉萎缩时，医生通常会用x光检查血液CT扫描、肌电图扫描、核磁共振扫描、肌肉或神经活检等方法。还可以检查肌肉张力和肌肉反射。

医生还会告诉你是否有任何类型的运动可以抑制肌肉组织的流失，或者你是否需要手术并接受其他类型的治疗。

6配合专家治疗。

根据肌肉萎缩的原因，医生可能会建议你去看理疗师、营养学家或私人教练，他们可以通过有针对性的锻炼、饮食和生活方式来改善你的身体状况。

方法2锻炼萎缩的肌肉

在开始任何肌肉锻炼计划之前，先咨询医生。

即使医生断定你的肌肉萎缩不是由特定的疾病引起的，你也应该在试图锻炼萎缩的肌肉之前咨询医生。不要让你的身体太累或损害你的健康，医生可能会把你介绍给合格的教练或物理治疗师。

找个私人训练师或理疗师。

虽然你可以自己做一些运动来消除肌肉萎缩的影响，但最好有一个合格的教练或教练来指导你，以确保你的锻炼是正确的。教练将首先评估你的能力，指导你做特定的锻炼，以锻炼萎缩部位的肌肉。教练还可以根据需要评估你的进度，并调整你的锻炼安排。

从简单的运动开始，然后逐渐过渡到更剧烈的运动。

由于许多肌肉萎缩患者已经很久没有从事体育活动了，他们必须在再次开始运动前一步一步地进行。记住，你的身体不像肌肉萎缩前那么强壮。

4从水上运动或水中康复训练开始。

治疗师经常推荐游泳和水上运动，以减轻肌肉疼痛，快速锻炼萎缩的肌肉，重建肌肉记忆，放松疼痛的肌肉。虽然你最好遵循专家的建议，但一开始，你可以参考如何锻炼萎缩的肌肉：

走在游泳池里。

在齐腰或臀深的水中绕泳池行走10分钟。这项运动没有风险，有助于锻炼下半身的肌肉。随着力量的增加，时间间隔和水深增加。

还可以使用桨板或水下杠铃来增加阻力。这些工具可以帮助你锻炼核心肌肉和上半身。

6.在游泳池提膝。

试着靠在游泳池的墙上，双脚踩在游泳池的底部，做膝盖提升运动。然后，抬起膝盖的一侧，在原地行走。当膝盖和臀部一样高时，伸出腿。重复十次，然后换另一条腿。

随着水平的提高，试着增加每条腿的动作次数。

完成水中俯卧撑。

面对游泳池的墙壁，双手放在游泳池的边缘，与肩膀一样宽。用手把身体拉出水面，直到上半身离开水面。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢让身体回到游泳池。这个动作有一个更简单的版本，双手放在游泳池的边缘，和肩膀一样宽。弯曲肘部，将胸部靠近游泳池的墙壁。

下一步是做自重锻炼。

如果你觉得自己做水上运动已经游刃有余，可以增加一些地面上的自重锻炼。开始时，初学者可以重复以下动作8到12次。这些训练动作针对的是主要肌肉群。

每周锻炼三次萎缩的肌肉。

学习如何深蹲。

蹲下时，站直双手向前伸展。慢慢小心地弯曲膝盖，就像坐在想象中的椅子上一样。保持这个姿势几秒钟，然后恢复起始姿势。注意脚跟，膝盖不要超过脚趾。

10做弓箭步。

弓箭步时，站直，双手叉腰，收腹。右脚向前迈一大步。向前移动时保持背部挺直。抬起脚跟，触地。

弯曲双腿和膝盖，直到它们呈90度角。你可以检查镜子，看看你的动作是否标准。

放下脚跟，向上施力，站起来。恢复初始姿势，换左腿重复上述动作。

记住，不要放松，太前倾。

试着做双臂屈伸。

当手臂弯曲和伸展时，准备一张坚固的长凳或一把坚固的椅子。坐在长凳或椅子上，双手和肩膀一样宽，握住凳子或椅子的边缘。双腿向前伸展，臀部慢慢滑下座位。伸直手臂，使三头肌感到拉扯。

背靠近长凳，小心弯曲肘部。完成这部分动作后，双手握住长凳，伸直手臂。

12做一些基本的卷腹动作。

做基本的腹部卷曲动作时，仰卧，躺在垫子或地毯表面。弯曲膝盖，直到脚平放在地板上。双手可以交叉放在胸部、颈部或头部后面。试着用腹部肌肉的力量抬起肩膀。

保持卷腹的姿势几秒钟，然后躺下重复。

13尝试抗阻运动。

使用阻力带或负重训练机和其他阻力设备来帮助您塑造外观。只有在上述自重训练成功完成后，你才能开始做这些阻力运动。你还应该研究哪些阻力运动是针对受影响的地方的。卧推可以通过阻力来完成。躺在长凳上，抓住阻力带，像杠铃一样向前推。

从阻力较小的阻力带开始。如果当前强度容易，可以将阻力带对折以增加阻力。适应后，可以使用阻力较大的阻力带。

在训练中加入一些有氧运动。

除了本文中提到的其他运动外，有氧运动也是锻炼肌肉萎缩的好方法。试着养成定期散步或做有氧运动的习惯。一开始，每天步行10到15分钟。逐渐加快速度，尝试每天步行或慢跑30分钟。

15不要忘记拉伸

。

运动后一定要伸展肌肉，以增加关节活动。每次运动后伸展5到10分钟。你也可以花一段时间来伸展它。确保所有主要肌肉组都能伸展15到30秒。

首先伸展背部和上半身。然后伸展颈部、前臂、手腕和三头肌。在伸展大腿之前，别忘了伸展胸部、臀部和腹股沟。最后，伸展脚背和腿筋。

学习一些具体的拉伸动作。

以下是身体不同部位的一些伸展运动：颈部伸展：头部向前伸展，然后颈部向前、后、左、右伸展。不要摇头，因为这很危险。

肩部伸展：将左臂放在胸部。用右手抓住左臂。伸直，直到肩膀有伸展感。将伸展的手臂拉到相反的方向，以收缩肌肉。右臂重复如何锻炼萎缩的肌肉。

三头肌伸展：首先举起右臂。弯曲右肘，伸到头部和肩胛骨之间。伸出左臂，抓住右肘。最后，把肘部拉到头上。

伸展手腕:伸直手臂，用另一只手轻轻拉回手。重复这个动作。

腿筋伸展:盘腿坐好。伸出一条腿。试着伸手握住脚，保持姿势几秒钟。恢复初始姿势，然后另一条腿重复同样的动作。

拉伸下背部:仰卧。将一条腿抬高到胸部水平。另一条腿重复同样的动作。

腿伸展：仰卧，两条腿抬到空中。抓住大腿后部，把腿压在脸上。

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改变饮食和生活方式来改善萎缩的肌肉

1多吃蛋白质。

肌肉生长需要蛋白质的持续供应。建议摄入不同年龄和性别的蛋白质，请参考以下基本指导原则。成年男性每天应摄入约56克蛋白质。

成年女性每天应摄入约46克蛋白质。

孕妇或哺乳期妇女每天天至少摄入71克蛋白质。

男青少年每天应摄入约52克蛋白质。

女性青少年每天应摄入约46克蛋白质。

富含蛋白质的食物包括火鸡胸肉、鱼、猪腰肉、豆腐、瘦牛肉、豆类、鸡蛋、酸奶、乳制品和坚果。

营养学家、私人训练师或营养师除了建议摄入量外，还可以根据你的身体状况、体重和活动水平提出其他建议。

增加碳水化合物的摄入量。

如果不摄入足够的碳水化合物来为身体提供能量，身体就会开始分解肌肉。这将进一步加剧受影响部位的肌肉萎缩。为了使萎缩的肌肉再次生长，你的碳水化合物的摄入量应至少占总热量的45%至65%。

尽量选择富含纤维的碳水化合物，不要加太多糖。这种食物包括水果和蔬菜、全谷物、纯酸奶和牛奶。

3摄入ω-3脂肪酸等健康脂肪。

这些健康脂肪会干扰炎症，防止肌肉分解。ω-沙丁鱼、鲑鱼、大豆、亚麻籽、核桃、豆腐、球芽甘蓝、花椰菜、虾和竹笋。

ω-建议每天摄入1-2克脂肪酸。

知道为什么压力对肌肉有害。

当身体感到压力时，它会准备好应对。这种准备被称为战斗或逃跑反应。当这种反应发生时，各种激素水平急剧增加，包括被称为皮质醇的压力激素。当压力持续很长时间时，皮质醇会分裂解决肌肉组织。生活中的压力不能完全消除，但我们可以采取措施尽量减轻压力。确定压力来源可以帮助你预防压力。你也可以尝试冥想或瑜伽等减压方法。有关具体建议，请咨询治疗师、顾问或心理健康专家，并与他们讨论您生活中的压力来源。

5确保充足的睡眠

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入睡后，我们的身体会建立和修复肌肉，所以睡眠是治疗肌肉萎缩的重要方法。试着每天睡7到9个小时。

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警告

如果你认为你有肌肉萎缩，你应该去看医生，请准确诊断你的病情，确定根本原因。医生还可以向理疗师或营养学家推荐治疗方案，指导你进行特定的锻炼，调整饮食，改变生活方式，以满足你的需要。

肌肉突然萎缩或肌肉无力可能是多肌炎或其他肌肉衰弱疾病的症状。

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