怎么减轻演讲焦虑(处理演讲焦虑的最好方法)

网友问：

如何减少演讲焦虑(处理演讲焦虑的最佳方法)

大多数人在公开演讲前或多或少都会感到紧张和焦虑。如果你不能很好地处理这种紧张，它可能会让观众觉得你对演讲内容没有信心，从而对整个演讲产生负面影响。完全摆脱这种紧张并不容易，但你可以试着通过理解、准备、练习和照顾自己来减少焦虑。

方法1应对演讲焦虑

写下你紧张焦虑的原因。

对自己的紧张感有充分认知会助你减轻它。简要记下一些让你对演讲感到紧张难安的原因。试着探究具体因由。例如，你若是担心自己在公众面前的样子看起来很蠢，那么想想为何会出现这种想法。是因为担心讲出的内容不正确吗？果真如此的话，便可以多花些时间去研究自己的演讲主题。

2平息内心挑刺之声。

当你对自己和自己的表现有负面看法时，焦虑就会加剧。如果你不自信，观众怎么能说服你呢？当你意识到自己在消极方面思考时，试着克制自己，更积极地思考。 例如，你可能会想，我会忘记说什么。我不知道我在做什么。停止这个想法，这样想，我知道我说的话题，我做了很多研究。我还写了演讲稿，必要时可以看。就算有时结结巴巴地，那也无所谓。”

理解你并不孤单。

怕公开演讲被认为是言语恐怖症，近80%的人在公开演讲时会紧张。 这群人感到焦虑，手掌出汗，心跳加快，浑身发抖。所以在演讲前有这些反应是很正常的。虽然这种经历并不一定令人舒服，但要明白一切都会过去。每当你完成演讲时，你就会更习惯这种经历。

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方法2准备演讲

明确演讲指南。

我们经常担心我们无法控制的事情。虽然你无法控制演讲的各个方面，但至少你可以通过尽可能多地控制情况来减少演讲焦虑。如果你被要求发表演讲，首先找出组织者的期望。例如，你需要做一个特定主题的演讲，还是你需要选择自己的主题？演讲需要多长时间？演讲需要多长时间？

首先要明确这些将有助于减轻演讲焦虑。

慢慢了解自己的演讲主题。

理解越深，在公众面前说话的焦虑就越轻。选择你感兴趣的演讲内容。如果主题不能确定，至少你可以选择感兴趣和熟悉的角度。

尽可能多地学习，越多越好。你不能把所有的研究都融入到演讲中，但这会让你对演讲更有信心。

提前了解自己的听众。

一定要了解观众，因为量身定做可以让观众更容易接受。例如，对于专家观众和新手观众，你的演讲内容是不同的。

演讲的写作风格要适合自己。

演讲语言应该符合你自己的演讲风格。不要使用不舒服或不自然的方式，因为如果你不习惯这种演讲风格，它可能会反映在演讲中。

准备好演讲。

你准备得越好，你的焦虑就越轻。提前写下整个演讲。为观众选择合适的例子和例子。演讲需要辅以高效、专业的演示手稿。双手准备。提前考虑如果演示手稿因设备故障或断电而无法使用，该怎么办。例如，在紧急情况下打印幻灯片。很明显，如果视频不能播放，如何填补时间空白。

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方法3弄清演讲过程

熟悉演讲地点。

只有当你知道演讲的地点时，你才能预测演讲的情况。检查要做演讲的场地，感受观众的数量，知道浴室和饮用水在哪里。

问问自己演讲的时间段。

弄清楚什么时候开始演讲。你是唯一的演讲者，还是其他人想说话？ 你是第一个出现，最后还是中间演讲？如果你能选择，你应该知道你喜欢哪个时间段。你会在早上或下午晚些时候表现得更好吗？

明确自己的技术需求。

如果您在演讲中使用听音设备或视觉辅助，请了解组织者是否提供。与组织者谈谈他们的演讲偏好。例如，如果你喜欢用手持麦克风而不是头戴麦克风，告诉他们。是否需要使用凳子，需要讲台或桌子，需要辅以小型显示屏来播放演示文稿以防在演讲时照读大屏幕，这些问题都得考虑。在演讲前，与组织者、指导员或其他代理商讨论这些细节。

提前测试听音设备和视觉辅助。如果演示文稿不能在真实演讲中播放，你会感到焦虑，所以你应该提前测试设备，以防将来发生麻烦。

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方法4做好演讲练习

提前自我演练演讲。

我们经常对不熟悉的事情感到紧张，所以我们花间排练。当然，你不必一字一句地写下演讲， 但要熟悉自己演讲的要点、介绍、过渡、总结和例子。一开始就独自排练，这样你就可以随时解决演讲中的问题。大声朗诵，习惯自己的声音。检查措辞，确保你适应。然后，在镜子前练习或录像，这样你就可以观察到你的外表或面部表情。

专注于开篇介绍。

如果演讲开始顺利，焦虑会大大减轻，演讲会更舒适流畅。虽然你不需要记住演讲的内容，但你需要熟悉演讲的开头，这会让你百倍自信，更有说服力。

在别人面前练习。

寻找愿意听你演讲的朋友、同事或家人，并要求他们提出建议。这样，你就会更习惯于在公共场合发言。把这次演习作为正式演讲的试演。

在演讲中练习。

如果可以的话，在你正式演讲的房间里练习。注意房间的结构和演讲时的音效。站在讲台或讲堂前，逐渐习惯这种氛围。毕竟，这是你演讲的地方。

方法5演讲前照顾好自己

1睡个好觉。

演讲前睡眠要充分，这会确保你头脑清醒，演讲时够精神。保证七八个小时的睡眠，使自己得到充分休息。

2饮食要好。

早餐吃一些健康的食物，以确保你在演讲中精力充沛。当你紧张的时候，很容易不吃东西，但试着吃。吃香蕉，喝一杯酸奶，补充一些谷物，这些都是紧张的好选择。

演讲时穿着得体。

演讲时，你的衣服必须符合当时的场合。通常，正式的演讲需要得体。选择让你更自信，穿舒适的衣服。如果你感到不舒服，你可能会特别纠结于脚痛或脖子痒。

如果你不知道着装要求，问问组织者。尽量正式穿，不要太随意。

4深呼吸。

深呼吸可以稳定你的心灵，稳定你的心跳，放松你的肌肉。试试4-7-8呼吸:用鼻子轻轻吸气，在心里默默数4秒，然后屏住呼吸7秒，然后用嘴深呼气8秒。

试试冥想法。

冥想可以有效地让你在那一刻放松，帮助你摆脱对演讲的紧张和期望，专注于当前发生的事情，从而减少对演讲的焦虑。尝试这个简单的冥想方法：找到一个舒适的座位或床，以确保安静的环境不受干扰。

放松身体，闭上眼睛。

深呼吸，吸气4秒，呼气4秒。用心感受深呼吸。

当你的思绪开始飘远，感知它，继续冥想。把注意力回到深呼吸，吸进去，呼出去。

试着每天冥想10分钟来缓解整体焦虑。记得在演讲当天冥想。

可视化想象。

想象自己是一个成功的公众演讲者，这将帮助你在演讲中做出贡献。阅读演讲，想象观众的反应。思考观众的不同反应，如愤怒、笑声、敬畏或掌声。当你想象的时候深呼吸。

7演讲前散步。

演讲当天早上散步或做一些运动，使血液充满氧气。运动会燃烧很多压力，这也会让你暂时把注意力转移到别处。

远离咖啡因。

咖啡因会使人紧张和焦虑。你早上习惯性的一杯咖啡可能不会有很大的影响，但如果你已经感到紧张，咖啡或含有咖啡因的苏打水会在火上浇油。相反，喝一些花草茶，如甘菊或薄荷茶。

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方法6发表演讲

将焦虑视为兴奋。

不要考虑你有多紧张，想想你有多兴奋。你很兴奋，有机会与你分享你的观点和专业知识。在演讲中，敢于调动手势和肢体语言，但尽量自然。不要踱来踱去，但如果你喜欢，走几步也没问题。

自信自信，响亮。

害怕公众演讲是几种常见的恐怖症之一，但大多数人隐藏得很好，观众从未发现过。不要告诉观众你很紧张或焦虑，因为如果他们认为你自信和积极，你会更自信和强大。

在观众中寻找友好的人。

虽然很多人认为眼神交流会让他们更紧张，但它实际上有助于缓解焦虑。在人群中找到友好的面孔，想象你在和他们聊天，让他们的微笑鼓励你完成演讲。

4放下失误。

不要纠结于你的错误。你可能会发错声音或偶尔结巴巴，但不要让它影响你。大多数观众甚至不注意这些。为自己制定切实可行的期望。即使有错误，也不要跌倒。

注意事项

加入你周围的团体。参加那些致力于帮助成员提高沟通和公开演讲技巧的组织。

如果你需要定期公开发言，但对此极度不安，不妨看看心理健康专家。

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