怎么睡得更快、更香(怎样睡得香)
王彦霖网友提问：
如何睡得更快更香(如何睡得香)
本文共4537字 权威答案：睡觉并不总是靠在枕头上，闭上眼睛那么简单。你可能会有成千上万的想法，或者会感到不舒服。幸运的是，有很多方法可以帮助你快速入睡，提高睡眠质量，包括使用放松技能和改变工作和休息。
方法1方法1 的 4:更快入睡
1尝试腹式深呼吸缓慢。
把手放在肚子上，深吸气，从1到4。尽量充满腹腔，尽量保持胸部不动。屏住呼吸，从1到7，然后慢慢呼气，数到8。
注意事项：
腹式深呼吸时，
数数或想象平和的风景
。
2尝试渐进式肌肉放松练习。
从脚趾开始，慢慢收紧，然后放松肌肉，每次只专注于一个肌肉群。吸气时，收紧肌肉5秒，想象肌肉的紧张慢慢消失。
放松10秒，然后收紧和放松脚踝。
继续收紧和放松肌肉群，沿着小腿、大腿、躯干和颈部的顺序练习。
与其专注于入睡，不如沉浸在想象中。
强迫自己入睡会让你不安。不要想着睡觉，想想其他可以放松的事情。在脑海中建造你理想的房子或房间。
构思一个平淡的故事，不要总想着惊心动魄的冒险。
阻止烦人的噪音。
噪音会阻碍你入睡，影响你的睡眠质量。听一些不太有趣的广播或有声读物，用它们来阻挡噪音和不安的想法，比如汽车。选择一些温柔不吵闹的东西，内容不要太有趣，只要能让你坚持下去。建议您听以下播客或喜马拉雅专辑：
保罗雷克斯的奥秘
会带你去探索一些有趣的谜团和未解决的案例，主播声音温和，背景音温柔。
《路过你的世界》
是喜马拉雅制作的睡前故事集， 来自张嘉佳写的同名小说。这是一个独立的小故事，主播的声音低沉而温柔。
在
沙哈拉的故事
女主播用她温柔的声音讲述了三毛一系列有趣的故事。
试着用冥想来平静身心。
慢慢深呼吸，幻想一些舒缓的画面，比如云，安静的海滩，或者你小时候喜欢的地方。当你躺在床上放松肌肉时，让你的思想像浮云或波浪一样随意飘散。
搜索在线冥想指导，或使用冥想定时器等软件
。这种软件不仅能引导你冥想，还能定期给你冥想。
试试助眠保健品。
市场上有很多保健产品可以帮助入睡。在服用任何睡眠保健产品之前，最好先问医生，有健康问题或服用任何药物的人，以及怀孕和哺乳期妇女。你的身体会自然分泌
褪黑色素
，褪黑素是市场上最常见的助眠药。药店和保健食品店销售的褪黑素剂量一般为3mg左右。但实际上0.3mg褪黑素可以提高睡眠质量。.
缬草
治疗失眠和神经过敏已有数百年的历史。标准剂量为 600mg左右。
洋甘菊
有特殊的口服补充剂。但睡前喝一杯洋甘菊茶可以放松。泡茶时，最好泡2包无咖啡因的洋甘菊茶。
和其它抗组胺药一样，
马来酸氯苯那敏
会让人困，有些人会用它来治疗失眠。但不要习惯性地依靠抗组胺药入睡，尤其是在没有过敏或感冒的情况下。
如果睡不着，不妨起床放松一下。
30分钟后，你仍然睡不着。与其在床上辗转反侧，不如起身离开卧室。读一本书，洗个热水澡，听轻松的音乐，或者吃点零食。花15到20分钟做放松运动，或者直到困了才回房间睡觉。起床时，不要把室内光线调得太亮，不要看手机、电脑、电视或其他电子屏幕。
如果你一直在床上辗转反侧，大脑可能会把卧室和压力联系在一起，这会让你更难入睡。
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方法2方法2 的 4.控制噪声和光线
睡前2小时调暗房间的光线。
太阳落山后，房间里的强光会提醒大脑：太阳又升起了，从而抑制身体分泌激素来帮助入睡。如果家里的灯可以调整亮度，那就把它变暗，或者关掉头顶的前灯，换上台灯。此外，如果你必须使用手机、电脑或其他电子设备，一定要
调低亮度。
你可以下载一个日落后自动调低屏幕亮度的软件。
睡觉前不要看手机、电脑、电视或其他屏幕。
电子屏幕会发出蓝光，让大脑误以为现在是下午。睡觉前至少一个小时避开电子屏幕。此外，电子邮件、社交媒体和其他刺激源会让你更清醒，更难入睡。
假如你需要在睡觉前使用手机或电脑来降低屏幕亮度，并使用可以过滤蓝光的软件。
不会发光的电子屏幕不会影响睡眠，比如没有内置背景光的电子阅读器。
如果噪音继续，你就不能消除它，试着戴耳塞。
小到耳塞，大到耳罩，可以为你创造一个安静的睡眠环境。如果你觉得耳塞或耳罩不舒服，试着在头上盖上毯子或柔软的枕头。
把闹钟藏起来。
把时钟藏在你看不见的地方，试着抑制你检查时间的冲动。如果你反复检查时间，想着我现在可以睡5个小时，你永远睡不着。电子闹钟发出的光也会让你保持清醒。
如果你的闹钟会发出滴答的声响，这个声音可能会吵到你，最好选用其它更安静的闹钟。
在嘈杂的环境中，用白色的噪音帮助你入睡。
白噪音是指不引人注目的连续噪音，会让你忽略刺耳的噪音，比如邻居或者街道的噪音。可以是静电声、雨声、树叶沙沙声，也可以是平静的纯音乐。可以搜索视频网站或者音频播放器里的白噪音专辑，也可以直接买白噪音器。如果使用在线软件或服务，保证白噪音不会被广告打断。
风扇或空气净化器也可用作白噪声。
6.购买或制作睡眠眼罩。
如果因为周围的光线睡不着，可以用旧领带、枕套、头巾做眼罩，也可以在网上、当地药店或百货公司买眼罩。卧室应配有厚厚的遮阳窗帘。
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方法3方法3 的 4:营造舒适的环境
保持房间凉爽、干净、昏暗、安静。
尽量保持房间温度在21度以下。炎热不舒服的地方不适合入睡，也不能让人放松，所以尽量让房间的空气流通。定期打扫卫生，不管脏不脏，每1到2周换一次床单。肮脏的环境会增加压力，如果床单有异味，你很难放松。另外，只把卧室当作睡觉的地方，不要在床上工作、吃饭、打电话或做其他活动。这样，大脑只会把床和卧室与放松和睡眠联系起来。
光污染也会影响睡眠质量。晚上睡觉时，考虑买遮阳帘。它们可以阻挡所有烦人的光线，包括街道和周围建筑的光线。
2使用香薰疗法来放松感官。
在浴缸里加入柠檬油、洋甘菊油、薰衣草油或马郁兰油，洗个热水澡。你也可以买芦苇棒的香薰器、精油蜡烛或床垫喷雾。睡前放松时，试试香薰疗法。在床头柜上放一个香薰器，这样躺在床上就能闻到放松的香味。
假如你用的是香薰蜡烛，睡前一定要把蜡烛灭掉。
选择舒适、宽松的睡衣。
睡衣应该选择宽松透气的面料，比如棉花，而不是像法兰绒那样厚。贴身厚实的睡衣可以保暖，这也是入睡的关键。柔软舒适的睡衣也能帮助你放松。裸睡或只穿内衣也有助于调节体温。如果你在床上觉得太热，你可以脱下衣服。
床单要舒适透气，换掉不亲肤或不舒服的床单。
买舒适的床垫。
更换旧的或组成的床垫可能会解决你的睡眠问题。在商店里买床垫时，一定要试着躺5到10分钟。选择一个足够柔软的床垫来满足你的需求。它也应该足够强壮，否则它就不能提供足够的支持。为了找到你最喜欢的床垫，无论是天鹅绒，还是加固，试试。
躺在床垫上几分钟可以帮助你更好地判断它是否适合你。
如果床垫不在你的预算之内，你也可以买一张舒适的床垫，或者在床垫上铺一到两层厚毯子，然后盖上床罩。
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方法4方法4 的 四、坚持健康的作息
坚持规律的作息，让你的身体知道什么时候该睡觉。
如果你每天有不同的睡眠时间，你的身体自然不知道什么时候休息。坚持固定的工作和休息，练习健康的睡眠习惯，训练自己入睡。健康的睡眠习惯是指睡觉前不吃大餐，晚上不吃咖啡因，睡觉前做一些放松的事情。
假设你打算晚上11点睡觉，早上7点起床，当你开始工作和休息时，你可能会觉得很难入睡，即便如此，你仍然必须在预期的时间醒来。你可能会感到很累，但疲劳会让你睡得更快，最终你会习惯早点睡觉。
睡前吃健康的零食。
虽然你应该在睡觉前3到4小时避免暴饮暴食，但饿着肚子很难入睡。如果你饿了，吃富含蛋白质和复合碳水化合物的零食。吃香蕉、鳄梨、花生酱、奶酪和全谷物饼干。睡觉前不要吃甜食和蛋糕。甜食富含单一碳水化合物，会使血糖急剧上升和下降，从而保持清醒，降低睡眠质量。
蛋白质和复合碳水化合物会给你一种饱腹感，半夜醒来也不会那么容易。
晚上不要吃咖啡因或酒精。
睡前6小时消除所有咖啡因。虽然你可能想在睡觉前喝一杯，但酒精可能会扰乱睡眠周期，降低睡眠质量。如果你经常睡不着，至少在睡觉前8小时避免咖啡因，或者完全戒掉咖啡因。咖啡因有很多来源，比如巧克力和一些止痛药。
假如你有喝酒的习惯，每天只喝1到2杯，睡前不要喝酒。
身体里有太多的水会让你半夜醒来上厕所，影响你的睡眠。为了避免这种情况，睡前1到2小时减少所有水分摄入。
坚持固定的作息，周末不要改变。
如果你每天同时睡觉和起床，你最终会适应工作和休息。周末尽量像周中一样按时睡觉和起床，不要迟到一个小时。如果你在周末睡觉，你会打破你原来的工作和休息，让你在周中更难入睡。
每周锻炼5天，但晚上不要锻炼。
只要你睡前不锻炼，定期锻炼会帮助你入睡，提高睡眠质量。睡前3小时避免运动和其他剧烈活动。运动会增加血液流动，释放激素，让你感觉更敏感。
睡前不要小睡。
如果你需要 睡眠时间不得超过15至20分钟。晚上或晚上不要小睡。小睡会打破你的工作和休息，让你晚上更难入睡。
睡前洗澡、冥想或阅读30分钟。
养成睡前放松的习惯，身体就知道这个时候该放松了。读这本书，尝试简单放松的伸展运动，听舒缓的音乐，或者洗个热水澡。如果你选择读书，不要读会让你兴奋的书。励志书籍或诗歌选集是不错的选择。
如果你读电子书，选择屏幕上不会发光的设备。如果您的电子书或平板电脑内置背景光，请考虑使用过滤软件或降低亮度。如果你总是有睡眠问题，最好用纸质书代替这种发光设备。
洗完热水澡后，你的体温会略有下降，这正好有助于入睡。在洗澡水中加入薰衣草精油，增强舒缓效果。
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注意事项
如果你继续失眠，或者失眠影响了你的日常活动，建议去看医生。
和宠物一起睡觉可以给你一些安慰，帮助你入睡。但如果你的宠物总是四处走动，最好在晚上把它搬出卧室。
白天越活跃，晚上越累。所以白天尽量多活动。
如果你和别人睡在同一张床上，那就是你睡不着的原因。告诉对方这个问题。如果不能解决打鼾等问题，考虑分房睡觉。
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警告
在服用任何睡眠药物或保健品之前，请咨询医生。有健康问题或正在服用任何药物的人，以及怀孕和哺乳期妇女，都需要更加注意。
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