如何在家锻炼腘绳肌(腘绳肌训练)

智慧，不是死的默念，而是生的沉思。

林杰松网友提问：

如何在家锻炼腘绳肌

优质答案：

一、腘绳肌是位于大腿后侧的肌群。大腿后侧的半腱肌，半膜肌和股二头肌统称为腘绳肌。该肌肉是双关节肌，是股四头肌的拮抗肌。肌肉收缩时的动作是伸髋和屈曲膝关节。主要的作用是限制胫骨迁移和稳定膝关节。

二、对腘绳肌的练习可以增强膝关节的稳定性，预防膝关节损伤。练习该肌肉的时候，除了要对气力进行加强，还要重视肌肉的柔韧性。由于该肌肉缩短不仅会对体态造成影响造成骨盆后倾，在运动中由于和股四头肌拮抗非常轻易拉伤，影响运动水平。（比如踢球的动作会由于后群肌肉缩短而导致伸膝不充分）。

三、弹力带屈膝练习。俯卧位，将弹力带的一端绑在脚踝上，另一端固定，腘绳肌发力完成勾腿的动作，范围尽可能大，慢速将脚踝放下。动作过程中要留意保持髋部的稳定，避免屈髋代偿。该动作12个左右一组，3到5组，组间休息1分钟。弹力带的阻力自行选择，完成12个感觉肌肉比较疲惫，则是合适的阻力。

四、瑜伽球仰卧弯腿。仰卧位，将双脚踝放在瑜伽球上，双手置于身体两侧，首先将臀部抬起，然后腘绳肌发力，屈膝将瑜伽球勾近身体，屈膝时臀部始终抬起不要放下。动作中留意核心收紧，保持好身体的稳定。同样12个一组，3到5组，组间休息1分钟。

五、臀桥。当脚踝离臀部越远时对腘绳肌的刺激越强，当脚踝离臀部越近时对臀肌的刺激越强。该动作保持好姿势坚持1分钟为一组，做3到5组。当双腿臀桥比较轻易时可以尝试单腿臀桥练习。

六、徒手直腿硬拉，在家可以进行不负重的直腿硬拉，该练习的主要目的是恢复腘绳肌的长度，对于腘绳肌缩短的人来说尤为重要。肌肉合适的初长度和气力息息相关，而且可以预防损伤的发生。8个一组，3到5组，练习时可以感到腘绳肌微微的被拉长的感觉。

七、有条件也可以进行负重练习。

8、腘绳肌拉伸。拉伸到有比较强烈牵拉感的位置后保持15秒，拉伸2到3组既可。做拉伸的时候留意，是通过屈髋完成动作，即骨盆往靠近大腿，避免脊柱的屈曲往完成动作。

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