引体向上15个训练方法(引体向上 训练方法)

踏破铁鞋无觅处，得来全不费功夫。——施耐庵

柯尧萍网友提问：

引体向上15个训练方法

优质答案：

引体向上是一个比较简单而且实用的健身动作，可以锻炼我们的臂力以及胳膊、背部、腰部的肌肉，经常联系有助于减脂增肌，增加肩宽。练习引体向上要逐渐增加运动量，不要过度强迫自己一定要做多少个，每次能多做1~2个就是成功了。那么想要引体向上突破15个有什么方法练习呢？

一、引体向上15个练习方法

1.加强抓握力

要进行引体向上，您需要牢牢全握。初期可能会比较困难，但在后期阶段您的抓握力会迅速增加，从而使引体向上时间更长。

2.增强呼吸控制

要有规律的主动呼吸。引体向上呼吸比较困难，您需要猛呼、猛吸，而不是像其他练习那样以恒定的速度呼吸。在上拉过程中猛吸，并在降低时进行剧烈呼气，运动一段时间后，就可以控制呼吸的节奏。

3.充分调动背部气力

引体向上更多地依靠于上背部的气力，与下背部相比，上背部的气力通常不够强。因此，您需要充分调动下背部的气力，这样引体向上才能充分调动背部肌肉并做更多次。具体方法是模仿高位下拉。引体向上时，将臀部稍微向后推，类似于将腰部向前顶。这可以调动背阔肌的气力，并让您做更多的引体向上。

二、怎么快速进步引体向上成绩

1.首先垂直悬挂吊在杆上，直到无法没有力气。下来歇一会然后再接着吊，共5到7组，每组应能进行1分钟以上，每次30秒以上，每组之间休息1分钟；

2.假如不能直接拉起，可以先垫个凳子拉上，也可以跳的同时拉起。共5组，坚持到不能做为止，每组之间休息1分钟；

3.假如您有哑铃，选择有点重量的做卧推，每组超过13个。同样直到做不到为止。共3〜5组，每组之间休息1分钟以内；

4.天天保持必要的有氧运动，可以限时长跑约1500米。

三、引体向上如何避免受伤

1.假如引体向上动作不标准，或者力的时间和位置不正确，很轻易引起肌肉拉伤。 您需要咨询健身教练来调整您的气力位置，以免在运动过程中意外受伤。

2.引体向上应与自己的身体素质相结合，并适当增加运动量，以避免过度运动和肌肉拉伤。

3.轻易出汗的人在运动时应穿着适当的防护装备或使用防滑物品，以免造成意外伤害。

以上就是引体向上,背部,力量的相关信息资料了，希望能帮到您。我所能奉献的，只有热血辛劳汗水与眼泪。——丘吉尔

时间的稀释，今夜的雨是不是可以洗去以往的沉痛。

自己打败自己是最可悲的失败，自己战胜自己是最可贵的胜利。