提高引体向上训练方法(如何进行引体向上训练)

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吴柏廷网友提问：

提高引体向上训练方法

优质答案：

引体向上可以锻炼背部肌肉以及手臂气力，对于要增肌，或者练出倒三角身形的男士来说是非常有效果的引体向上。一般来说，引体向上能做到10个是非常不错的，大多数体能较好的做5个左右也都是正常的，假如还想继续提升引体向上的话，就需要多多练习，但是也要留意给肌肉恢复的时间哦。

一、进步引体向上练习方法

1.吊单杠

踩在长凳或椅子上，将胸部抬至单杠的高度，然后握着并撑住。挂在横杆上时，请留意拧紧肩肩胛骨并利用腹部的核心气力。请记住：每次提起单杠时，请将其悬挂至少10秒钟。正反握都要练到。

2.反向划船

查找膝盖高的双杠，双杠支撑架或可调高度的杠铃深蹲架。您也可以使用体操环或TRX进行操纵。请留意，支架的不稳定会增加锻炼的难度。

3.跳跃引体向上

站在单杆下，甚至双手也无法轻易达到的高度最佳，然后轻轻跳起，然后将头拉高到单杠上。尝试尽可能缓慢地降低身体。每组做8-10次，以完成2组。

4.松紧带辅助上拉

首先，将弹力带的一端打成一个圈，绕着拉杆并套好，时请确保拉动时弹力带牢固。用手掌向前握住杠铃，然后用脚踩在松紧带的下边沿；肩膀下沉，收紧核心，然后将您的胸部拉向横杆，然后慢慢降低。建议正反手都试一试。

5.反手窄握引体向上

双手掌心向后握住单杠悬挂身体，拉紧核心，然后将脚稍微悬挂在前面。调整肩膀向后及向，拉紧核心，然后将头拉高到高于水平杠的位置。放低身体时，请保持缓慢的控制，不要立即放低身体，以免对肩膀造成不必要的伤害。

6.正手握引体向上

握住单杠时，手掌朝前稍微张开双臂。进行引体向上时，请记住保持您的核心紧绷，然后想象您想将胸部触碰到单杠，然后向下压背部肌肉。

7.悬挂式沉肩

握住横杆并将手臂完全伸直。放松身体以保持手臂静止，并在保持身体静止的同时向下拉动肩胛骨，然后过一会儿放松。此练习侧重于控制，肩膀下沉是非常微妙的动作，减慢速度有助于背部控制。

二、引体向上天天练还是隔天练

假如您是在家中或户外运动，而只是想增强一点气力并使自己更健康，那么就可以像俯卧撑一样天天锻炼引体向上。假如您想获得肌肉，则要练出来倒三角形，要练出后背。那你就不能天天练习引体向上。对于想获得肌肉的人，询问是否天天都可以练习引体向上，这表明您的引体向上练习强度远远不够，由于假如您的练习强度足够高，第二天是无法再次练习引体向上。

除了腹肌天天都可以练习的，小肌肉群大约需要48小时才能恢复，大肌肉群需要超过72小时才能恢复，而背部是人体中第二大肌肉群。因此，只要您的引体向上练到位，只要您的背部练习到位，那么在第二天和第三天基本很难再练引体向上。

三、引体向上胳膊疼怎么办

引体向上时轻易造成手臂疼痛。 此时，假如手臂肌肉因忽然的引体向上引起疼痛，那么以后请在运动前多做一些热身运动以缓解疼痛，并在运动结束后再进行此运动。 一些温顺的伸展运动通常可以在几天后消除酸痛。 这是一个非常好的解决方案。 练习引体向上后，我们也可以揉捏、推拿手臂，肩膀和其他部位，以缓解肌肉紧张，并防止大量乳酸的积累引起酸痛。 这也是解决引体向上不适的好方法，它将帮助我们改善手臂的不适感。

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业精于勤，荒于嬉;行成于思，毁于随。——韩愈

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