引体向上的锻炼方法包括哪些(提高引体向上的锻炼方法包括哪些?)

只要一息尚存，一个人就不应当放弃希望。——佚名

林平琴网友提问：

引体向上的锻炼方法包括哪些

优质答案：

引体向上可以充分锻炼到我们的背阔肌、手臂肌肉以及肩部的肌肉，是很多人锻炼背宽、背厚的主要运动方式，引体向上也是很多学校体测的一个项目之一。很多人假如上肢气力薄弱或者核心力不足的话，做引体向上就会比较吃力，就需要慢慢的练习上来。那么有哪些方法可以锻炼呢？

一、引体向上的锻炼方法包括哪些

1.静态悬挂

选择一个比您的身体高的单杠，两只手手掌朝前握住单杠。收紧腹部并控制脚的位置；自然地伸直双臂，仅凭手臂的气力握住单杠，直得手筋疲力尽。

2.悬挂沉肩

保持双手间距略宽于肩膀，挺胸收腹。双手握住单杠后，尽可能放松身体。尝试耸耸肩并拉紧后肩blade骨。不要弯曲肘部，将身体抬到最高点。缓慢控制身体降低并回到放松状态。

3.单腿撑地引体向上

选择一个低高度的单杠，用双手握住杠铃，将一条腿支撑在地面上，然后将另一条腿向前延伸。下沉肩胛骨、收紧背部，同时在脚章施力，弯曲双臂，支撑身体，直到您感到背部完全收紧，并暂停1至2秒钟。缓慢降低身体，同时向前移动悬浮的脚。

4.爆发力引体向上

选择高度和身高相同的单杠，用双手握住单杠，然后用双脚踩在地面上。在抬起脚的同时，借助惯性向上移动身体，并尝试通过收紧背部来向上拉动身体。尽可能弯曲肘部，直到头超过水平杆的位置，然后慢慢降低还原。

二、引体向上练习主要涉及哪些肌肉

引体向上是背部肌肉的经典运，主要练背阔肌，肱二头肌和前臂肌肉，对肩cap骨，前臂肌肉和胸大肌、以及肩部四周的小肌肉群也有一定的练习效果。 反手握持，手掌朝向自己。此时，对肱二头肌的练习效果最强，但对其他部位则相对较弱。 假如是正手握把，并且手背朝向自己，则将减少对肱二头肌的刺激，并相应地增加对肱三头肌、背阔肌刺激。仔细练习此动作，可以锻炼身体其他部位，拥有倒三角形的健美体型。

三、为什么引体向上这么难

1.上肢气力不足，气力不足并不意味着不能锻炼，相反，这意味着有很大的改善空间，并且改善速度会非常快。只要您把握了正确的培训方法，实现零突破实际上非常简单。

2.核心气力弱，腹肌支配的肌肉群不到位，吊在杆子上时不稳定。 从纯气力的角度来看，自己应该能完成，但是由于不熟悉引体向上的气力方法，所以不可能完成引体向上。

以上就是引体向上,单杠,方法的相关信息资料了，希望能帮到您。年轻时代是培养习惯希望及信仰的一段时光。罗斯金

一个人如果认为自己在一生中能干出一番不同寻常的大事，就比没有远大理想的可怜虫，有着更多的成功的机会。——伯纳德·马拉默德

一个人最大的破产是绝望，最大的资产是希望。