引体向上一个都做不了应该先怎么练(引体向上上不去先练什么动作)

我喜欢我的懦弱，痛苦和难堪也喜欢。喜欢夏天的光照，风的气息，蝉的鸣叫，喜欢这些，喜欢得不得了。——村上春树《寻羊冒险记》

陈孟善网友提问：

引体向上一个都做不了应该先怎么练

优质答案：

引体向上是很经典的锻炼动作，但是对于人的上肢气力、背部肌肉等等的要求还是有点高的，不然是很难做起来引体向上的。天天坚持锻炼引体向上，还可以帮助锻炼背阔肌。但是还是有很多人一个引体向上都无法做起来的，这个时候我们可以先从其他相关的动作一点点练起。

一、引体向上一个都做不了应该先怎么练

1：反手引体向上。

反手引体向上没有正手困难。假如无法完成正手上拉，请尝试反手上拉。随着气力的增强，您可以在这两种类型的练习之间交替进行。

2：离心收缩。

起始位置在单杠的顶部，然后缓慢下降，使用离心收缩来增强强度！

让你的下巴可以碰到单杠，然后让身体尽可能缓慢地缓慢下降，可以5到10秒做完。手臂完全伸直后，重新进进并跳到横杆上，然后重复。

3：弹力绳索辅助。

一根松紧绳，一端绑在单杠上，另一端绑在膝盖上。当您将身体向上拉动时，弹性绳的支撑会减少。向前\向后握住杠铃，以使您的手臂完全伸直。然后向上拉起慢慢返回到原始开始位置，计一次。

4：使用悬吊绳

调整您的悬吊练习器，然后直接坐在其下方，双脚伸直放在地面上，双手伸直捉住抓地力。在背部不倾斜的情况下，收缩背阔肌带动肘部向上拉，使上胸部靠近把手。然后慢慢回到预备位置，计一次。

二、初练引体向上怎么练

1.垂直悬挂

找到单杠，跳起并用正手捉住单杠，将脚抬离地面，直到无法支撑为止。留意主动收缩（静态）肌肉。这种简单的锻炼可以增加手的握力和前臂的气力。一次执行4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2.反向划船（仰卧垂悬臂屈伸）

找到一个大约腰部高的单杠，脚跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨并向上提起上半身。一次执行4组，每组10到15次。您可以先练习上面两个动作。

3.双手弯曲悬挂

弯曲手臂以拉紧背阔肌并挂起，抬起自己直到下巴到单杠之上的位置，并保持该姿势直到无法支撑为止。一次执行4组，每组4到6次，每次保持10到15秒。

4.下降运动（离心运动）

起始动作是双手弯曲悬挂，然后尽可能慢地缓缓放低身体（可以心里倒计时），直到回到垂直悬挂。整个下降运动应保持稳定，并应使用背部肌肉来抵消重力。一次执行4组，每组5到8次。

三、引体向上对腰间盘突出有好处吗

尽管引体向上主要锻炼上肢和肩膀四周的肌肉，但它们对腰椎间盘突出症也有一定的好处。 主要原因是在引体向上过程中，自重力的牵引可以减轻腰椎椎体对椎间盘的压力，从而减轻椎间盘突出所引起的神经根受压，相应的产生的临床症状。但是需要锻炼一定时间，才能产生一定的效果。

以上就是引体向上,单杠,都做的相关信息资料了，希望能帮到您。生命之灯因热情而点燃，生命之舟因拼搏而前行。

青春之所以幸福，是因为它有前途。——果戈理

志不立，天下无可成之事。