怎么练引体向上最有效(怎么能练引体向上)

对于不屈不挠的人来说，没有失败这回事。——俾斯麦

何佳慧网友提问：

怎么练引体向上最有效

优质答案：

引体向上是锻炼背阔肌、肱二头肌以及上肢气力的经典动作，多做引体向上可以让男性看起来更强壮，也能练出完美的倒三角身材。要想练出好看的背，引体向上一定要坚持练，动作也要标准，不然练习是没有效果的。那么引体向上怎么练有效呢？

一、怎么练引体向上最有效

假如您想进行有效的引体向上，请确保留意这几个原则：动作要标准；练习强度应遵循气力练习超负荷的原则；练习计划应遵循增加气力练习超负荷的原则。

引体向上作为我们背部的王牌练习运动，有很大的好处。可以只依靠此练习来锻炼所有的背部肌肉。在做到上述三点的情况下，我们的引体向上锻炼将变得非常有效，我们的背部肌肉的气力水平和肌肉水平将得到快速进步，并且我们完成引体向上的能力也将得到增强。

二、引体向上有效锻炼方法

一、增强背阔肌

加强背阔肌将直接增加您做引体向上的次数。 因此，应结合使用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次），以增加背阔肌的强度和耐力。 此外在背部练习中，安排更多的高位下拉动作，您可以每周安排两次背部练习。

二、增强肱二头肌

有两种引体向上可以集中刺激肱二头肌，一种是双手对握窄握引体向上；另一种是反握引体向上。您应该确保在每周背部练习或二头肌练习中安排这两类引体向上练习。 一种非常极端但非常有效的方法是，在二头肌练习结束时做100个轻重量哑铃弯举或拉索弯举。

三、强握力和前臂肌群

引体向上不仅使用背部肌肉和二头肌，还使用前臂肌肉和握力。 假如参与用力的所有环节都很强大，才能做更多的引体向上。 因此，您还应该每周进行1-2次前臂肌肉和握力的特殊练习。

四、增强附属肌群

尽管做引体向上时，主要发力部位是背阔肌和二头肌，但这种动作还会同时连带刺激多个肌肉群，例如斜方肌，大圆肌，三角肌，甚至三头肌。可以通过练习竖立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等练习动作，带锻炼这些附属肌群的能力。

五、进步练习强度

您可以全程一组做不完全动作，或者在完成整组动作到精疲力尽后，继续进行不完整的动作至力竭。或者在最后一组时，正常练习至精疲力尽后，在练习伙伴的帮助下，上拉将下巴拉至单杆以上的位置，然后利用自己的气力控制身体以尽可能慢的速度缓慢下降。

三、引体向上怎么热身

1.俯卧划船

首先俯卧在垫子上，然后抬起头，前举双手，向后伸直双腿，再用腰部和背部上挺将肩膀抬离地面。同时，双臂自然会向后移动。到达顶点时，您必须暂停1-2秒，缩紧肩膀，然后慢慢回到原始状态。

2.俯卧T字伸展

俯卧在垫子上，张开双臂和身体呈T形，用双手握拳，大拇指向上，双腿向后伸。 大腿必须靠紧地面，用腰部和背部施加向上的气力。当到达顶点时，切记要收缩背部肌肉并挤压肩胛骨，然后慢慢恢复到原始状态。

以上就是引体向上,背部,肌肉的相关信息资料了，希望能帮到您。鸟贵有翼，人贵有志。

青春能弥补一切。——赫兹里特

机不可失，时不再来。——张九龄