引体向上怎么练(引体向上怎么练腹肌)

青春是惟一值得拥有的东西。——王尔德

俞星如网友提问：

引体向上怎么练

优质答案：

引体向上可以帮助我们锻炼背部肌肉，对于男生来说则是练出倒三角完美身材的黄金动作。引体向上的难度还是比较大的，需要有不错的上肢气力以及正确的发力姿势，这样才会保证好的锻炼效果。那么引体向上可以怎么练习呢？

一、引体向上怎么练

一、宽握引体向上

宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头”。

二、窄握引体向上

捉住杆子较窄的间隔，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下背部。峰值收缩也可以刺激前臂，就像反握弯举一样。

三、反向抓握引体向上

以反手姿势练习时，二头肌会受到更强烈的刺激，而背阔肌也会受到一定程度的刺激。确保您的下巴超过杆子的高度，将自己拉到顶部。

四、换边引体向上

站立在杆子下面，面对器械或支柱。捉住杆子，将自己拉到一侧，使杆子碰到另一侧的肩膀。然后下来练习另一面。

五、水平移动引体向上

宽距正手握住杆子，将自己拉到嘴把超过杆子的高度，然后停下来。将脸拉到杆子的一侧，然后移到另一侧，在此期间身体不要掉落。一往返属于一次完整动作，您的目标是完成10个这样完整的动作。与大多数引体向上相比，这种锻炼可以从不同的锻炼方式刺激背阔肌。

六、击掌引体向上

用两只手捉住杆子，握距与肩同宽，爆炸性地将自己拉高并击掌，然后返回到原始位置。这个动作对节奏和速度有更高的要求，但这是一个很好的上拉动作。

七、停息引体向上

这种练习方法适用于任何类型的握法和抓握间隔，只需要在顶部停留1秒钟至3秒钟以上即可。较困难的做法是尝试一组5次停息上拉，第一次在顶部暂停5秒，第二次暂停4秒钟，依此类推，直到最后一次暂停一秒钟为止。然后，您需要再练习5-10次正常的引体向上，然后休息。

8、离心引体向上

以正常速度将自己拉起，然后在6秒钟内控制您的身体回到起始位置。假如有合作伙伴来协助，那将是一个非常理想的举动。

二、做引体向上的正确姿势

一、用双手正手捉住单杠，将身体悬挂在单杠上，并使脚离开地面；

二、肩胛骨下沉，使您的肩膀阔别耳朵，并使握距与肩同宽或略宽；

三、收紧核心，保持身体稳定，不要摇摆，伸直双腿或交叉双脚并稍微弯曲小腿；

四、用背阔肌的气力将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或大臂并与地面齐平；

五、以均匀的速度缓慢降低身体，并将离心过程的速度控制住，直到初始位置。

三、引体向上的动作要点

一、保持身体稳定。 不要使用惯性或身体摆动来完成动作，否则将导致背阔肌的气力不足，并在肩关节和脊柱关节上施加额外的压力；

二、肩胛骨应保持下沉状态，可以稳定肩关节，不会对胸小肌施加太大的压力，以免引起胸小肌拉伤、劳损。

三、不要将握距弄太宽，大臂应略微内收，肘部不能放在身体的两侧，否则，大圆肌小圆肌会用力过大，轻易出现诸如隐背症等的现象。

四、离偏心过程应匀速且缓慢。 控制离心收缩对肌肉气力和肌肉水平的增长有很好的作用。

以上就是引体向上,杆子,身体的相关信息资料了，希望能帮到您。机不可失，时不再来。——张九龄

我了解你们的种族。它是由绵羊组成的。他们给少数人统治着，很少或者从来没有给多数人统治过。他们压抑了自己的感情和信仰，跟随着一小撮拼命喊叫的人。有时候那喊叫的人是对的，有时候是错的;可是那没关系，大伙儿总是因为你们永远并且始终是少数人的奴隶。从来没有一个国家，在那里大多数的为心坎里是忠于任何这种制度的。马克吐温

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