引体向上发力图解(引体向上动作图解)

停止奋斗，生命也就停止了。——卡莱尔

刘雅雯网友提问：

引体向上发力图解

优质答案：

引体向上可以很好地练出背部和肩部肌肉，让身体线条看起来更结实，身形更完美。做引体向上的时候，我们需要集中到背部肌肉和肩部肌肉发力，然后用手臂的拉力将自己拉起。但对于很多人来说，还是不太好找准背部发力的地方。我们可以看一下图解。

一、引体向上发力图解

标准引体向上是一个由背阔肌主导发力，肱二头肌辅助发力，核心肌群、小臂肌群等处于静态收缩的练习动作，因此能够刺激到全身多个部位的肌肉，获得很好的练习效果。标准的引体向上动作：双手捉住单杠，握距与肩同宽或略宽，掌心向身体前方，双臂自然伸直；肩胛骨下沉，让肩膀阔别耳朵，绷住双腿或互相勾住，收紧核心以保持身体稳定；用力将身体拉向单杠，直到下巴高于单杠或前臂与地面平行；在顶峰感受背部肌肉的挤压，保持约1秒，然后将身体以匀速缓慢下降至初始位置。

二、引体向上感觉不到背部发力怎么办

我们夸大背部发力，并不是说其他肌肉一点都不用力，而是背部肌肉应作为主要的发力点（动力），依靠杠杆作用拉起自己的身体。我们可以先用粗点的弹力带辅助完成引体向上，可以更好的感受背部发力。做的时候用胸碰触杆，抬头目视45度，上拉的过程中不要耸肩，发力顺序应该是背阔肌-上背部-大臂-小臂。

三、引体向上前怎么热身

可以仰卧在瑜伽垫上，背后垫一个泡沫轴，双腿屈膝曲髋，大小腿成90度，先从尾骨的位置开始，一点点的转动，一个地方保持30秒到1分钟左右，再向肩部的位置移动一点，把整个后背肌肉都转动一遍。

然后再拉伸一下三角肌前束，双手撑在一个凳子边上，掌心朝下，屈肘向下坐，保持肘关节平行朝向身后，肩部有拉伸感就可以，不用用力太多，停留30秒就好。

以上就是引体向上,发力,背部的相关信息资料了，希望能帮到您。勤奋的含义是这天的热血，而不是明天的决心，后天的保证。

努力从今天开始，成功从“零”开始。

我们什么都没有，唯一的本钱就是青春。梦想让我与众不同，奋斗让我改变命运!