军人单杠硬拉怎么提升(部队单杠拉不上去怎么练)

丈夫四海志，万里犹比邻。

王慧玲网友提问：

军人单杠硬拉怎么提升

优质答案：

单杠硬拉也就是单杠引体向上，都需要充分运用腰背部、手臂和肩膀肌肉发力。单杠硬拉假如很难完成较长时间的话，说明手臂气力和腰腹气力有限，需要先提升一定阶段之后，在练习单杠硬拉就会轻松很多。具体我们可以这么打基础。

一、军人单杠硬拉怎么提升

硬拉和引体向上都能练习到背部肌群，引体向上更针对于中背和上背部，而硬拉更侧重于下背部。经常做大重量的硬拉动作，可以锻炼前臂肌群的抓握力，在做引体向上的过程中可以进步表现力。基础比较薄弱的人，可以先练习俯卧撑和仰卧起坐，在手臂和腰腹气力有一定基础后，再练习单杠硬拉。

一、俯卧撑：根据自己的能力，每组练习的次数为全力所能完成的次数的70%（比如一次最多做10个，那么每组做7个）。分为 三组练习，每组之间休息1～2分钟（休息时间过长，累积效果会丢失）。三组完成后，可以根据自己的情况多休息一段时间再开始接下来的三组。 一般两三遍就够了。

二、仰卧起坐：同样的方法做两三次，每组分成三组，每组数为全力的70%。 但需要特别留意的一件事是呼吸频率和时间。 一般平躺时吸气，坐起时呼气，不要忽快忽慢，以免岔气。

三、直臂悬垂：这个动作能够有效的进步小臂和背部肌群的气力，在悬挂过程中不要耸肩，也可以通过佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，当进行30-60秒后，可以进行下一个练习。

四、曲臂悬垂：由反握的方法，可以锻炼到整体气力，找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下，达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态，下巴超过单杠，维持姿势不变，坚持30-60秒。

二、单杠硬拉拉不上往怎么练

硬拉拉不上往还是手臂的握力不行，我们可以通过杠铃身后卷曲、坐姿指弯举等来提升上臂肌肉的气力，然后还要减轻身体的自重，才能达到上臂有气力。再就是可以考虑使用握力器练习，你可以从最轻的 50 磅一直练到 300 磅或更多，但这不够有针对性。

你还可以试试毛巾，一个简单的毛巾引体向上将进步你的抓握力。 将毛巾放在单杠上，然后双手捉住毛巾的两端。假如可以就做引体向上，假如不能做引体向上，就通过悬悬挂在那里，坚持到力竭为止。

三、硬拉能练腹肌吗

硬拉，多是指曲腿硬拉，是练习背部、臀大肌和腿部肌群的动作。硬拉和深蹲、卧推一样，属于复合动作，在练习主要的肌肉部位之外，也会影响到腹肌，只是对腹肌的影响有限。练出腹肌，应首先多做慢跑、动感单车等有氧练习有效减脂；女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下，在腹肌出现后，以针对腹肌的无氧练习为主，进行全面有效练习，才能练出有形、好看的腹肌来。

以上就是单杠,引体向上,腹肌的相关信息资料了，希望能帮到您。热血沸腾时，谁还能保持明智呢?——爱·扬格

青春就像卫生纸，看着挺多的，用着用着就不够。

青年人的特点在于他们抱有作理想事业的宏大志愿。——加里宁