女人如何练出腹肌(女生怎么练出腹肌?)
路是脚踏出来的,历史是人写出来的。人的每一步行动都在书写自己的历史。——吉鸿昌
杨菁学网友提问:
女人如何练出腹肌
优质答案:
一、卷腹运动。
(1)传统卷腹:
平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的气力使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的气力使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。
(2)健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。假如增加难度,可以将双脚并起来做。
(3)举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要留意保持下颏向胸前微收。
(4)反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
二、仰卧起坐。
(1)标准仰卧起坐:
平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的气力使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时很多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。
(2)翘腿仰卧起坐:
这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
(3)斜卧起坐:
练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
三、抬腿运动
(1)仰卧抬腿:
对于上肢气力薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较轻易控制。
(2)悬垂抬腿:
相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的气力才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:
是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩气力不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:
进步腹部气力的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂气力要求很高。
(5)垂直举腿:
这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
以上就是腹肌,放在,抬腿的相关信息资料了,希望能帮到您。忍耐是一帖利于所有痛苦的膏药。——塞万提斯