怎样锻炼上肢力量(上肢力量怎么锻炼)

詹婉心网友提问：

怎样锻炼上肢力量

优质答案：

一、举哑铃依然是锻炼上肢气力的首选方法，最好预备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂气力练习，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，天天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者伸展运动。

二、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢气力的方法，可以天天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数目调节，需要留意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的气力，靠双臂的气力。

三、做俯卧撑也能够锻炼上肢气力，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要留意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

四、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢气力和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

五、平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢气力，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

六、平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢气力，进步上肢的爆发力和灵活性。

七、多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，假如岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢气力攀登，能够锻炼上肢。

8、折臂力棒也是锻炼双臂气力的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要留意的是千万要完全展开之后再放手，否则轻易被弹伤。

9、用拉力绳锻炼上肢气力，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

10、采取双方角力的方式锻炼双臂气力，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身气力拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢气力。

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