关于健康素食日的正确吃法(素食养生知识)

冯欢秋网友提问：

关于健康素食日的正确吃法

优质答案：

一、适当增加谷物的摄进：一般来说，素食含热量相对较低，蛋白质与脂肪轻易不足，长期以素食为主易，可能引起营养不良。为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏，吃素时要留意适当增加谷物的摄进。谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。全谷物营养素更丰富，应该适量增加。

二、用豆类食品补充蛋白：大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素，是素食者的重要食品。将大豆类与谷类食品搭配食用，可发挥蛋白质的互补作用，进步蛋白质的营养价值。大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄芽菜等。发酵豆制品中含有维生素B12，常见食品有纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。三餐换着吃，可帮助满足大豆类食品的推荐摄进量。

三、常吃坚果、海藻和菌菇：植物性食品中，坚果的铁、锌含量较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好天天有坚果摄进。海藻富集微量元素能力极强，富含多种矿物质和长链n-3多不饱和脂肪酸(如DHA和EPA)；菌菇类含丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质及菌菇多糖等，可作为素食人群维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。

四、公道选择植物烹调油：选n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时，应留意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

五、摄进充足的蔬果：对严格的素食者而言，蔬菜的选择尤为重要，不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任，维生素B二、钙、铁、叶酸等营养素，也需要从日常摄进的蔬菜等食品中获得。

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