运动减肥六原则分享(减肥运动的基本原则)

陈惠雯网友提问：

运动减肥六原则分享

优质答案：

一、气力练习不可少。

对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量练习。这是由于肌肉的新陈代谢速率比较高。如想让身体自行消耗更多热量，就必须进步体内肌肉与脂肪的比率。

每周进健身房做两次重量练习，或养成逐日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。

二、分段式运动。

研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。

由于每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

三、运动至少20分钟。

尽管说要分段、短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

动用脂肪能量的条件是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减往年龄)，这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。

四、动作要简洁可行。

当减肥者能够下定决心后，这时就需要一个好的锻炼方法，而且这个锻炼方法即简单又有效果，基本上不用特地往学习，比如怎样锻炼肌肉，怎样做动作等等，最好就是一看就会，然后随着做就可做。由于减肥是体力活，不是技术活，动作一定要简洁明确、轻易执行。

比如推荐简单的6个练习动作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。

五、运动项目多元化。

不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下往的状态。这是由于，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。

比如减肥以较长时间的有氧运动为主，可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上，最好每周有2~3次的气力练习以增加肌肉，进步基础代谢率，这样能更好地取得减肥效果。另外，高强度间歇练习，跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。

六、养成良好饮食习惯。

坚持往练，并把握以上好的锻炼方法后，减肥者还需要留意养成良好的饮食习惯。这个实在很简单，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。

七、长期坚持。

你不要指看运动减肥就能一簇而就，天天瘦一两斤，这是不可能的，就算是运动减肥，不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。

而且，刚开始运动的人可能都会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重会忽然增加几公斤，这主要是身体调配能量引起的。于是，有人错误以为运动越减越肥，以至于放弃运动。

再说，一般以为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。假如减肥速度超过每周3斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时还会有抵抗力下降等情况出现。

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