马拉松训练的5个技巧让跑者事半功倍(如何训练才能跑马拉松)

程俊宪网友提问：

马拉松训练的5个技巧让跑者事半功倍

优质答案：

一、大部分练习保持轻松。所谓轻松跑，就是在跑步过程中不能气喘吁吁，要能顺畅的说出完整的话。很多跑者无意识地就失往了对速度的控制。轻松跑能够减轻身体负担，延迟疲惫，在降低受伤风险的情况下跑更远的间隔。轻松跑可以锻炼跑者的有氧系统，源源不断地为身体提供氧气。

二、不可忽视速度练习。固然马拉松练习大部分时间是轻松的，但也不能忽视对速度的提升。速度练习有利于改善跑姿，帮助跑者提升最大摄氧量，对跑者比赛时最后的冲刺非常有帮助。

三、特定的气力练习。跑步属于单腿运动，每次只能迈一条腿，所以跑者在平时需要加强对单腿的气力练习。单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等，都能增强双腿的稳定性。

四、提前预演。当练习一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前预备到起跑，再到中途补给，直到最后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演间隔不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。

五、最后三周练习逐渐减量。倒数第四周通常是整个练习周期中练习量最大的，而倒数第三周需要减少20-25%的练习量，本周的长跑间隔保持在20-22公里。

倒数第二周的练习量应该保持在练习量最高那一周的一半至三分之二即可，长跑的间隔达到12-16公里即可。最后一周以休息为主，每周至少8小时的睡眠。长跑练习的间隔不超过6公里。比赛前三天进行3-5公里的轻松跑即可，倒数第二天休息，赛前一天可以再进行轻松跑，让自己的神经得以放松，做比如赛的预备。

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