背部锻炼的方法(背部如何锻炼)

洪紫芬网友提问：

背部锻炼的方法

优质答案：

一、宽握引体向上：首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的气力，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆，然后重复动作。

二、杠铃划船：双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但假如背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1－2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

三、坐姿划船：首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，留意腿不要完全伸直，双手捉住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1－2秒。

四、直臂下拉：保持正握宽把，留意掌心要向下，最重要的一点双臂的间隔要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至３０度，双手要留意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，留意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。

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