减肥期怎么计算热量

本篇文章给大家谈谈减脂期间怎么计算热量，以及减肥期怎么计算热量对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、减脂的热量差到底怎么计算

2、减脂期间，每天摄入多少千卡的热量比较合理？

3、减脂如何精确计算应该知道吃多少？

4、减脂期热量计算公式是怎样的?

5、如何计算减肥时你需要摄入多少卡路里热量

6、减肥知识：如何计算每天消耗多少热量

减脂的热量差到底怎么计算

人体遵循能量守恒定律：摄入热量-消耗热量=剩余热量当剩余热量为正的时候，体重增加，如摄入热量2000-消耗热量1700=+300千卡，当剩余热量为负的时候，体重减少，如摄入热量1500-消耗热量1800=-300千卡。

每减掉一公斤脂肪需消耗7700大卡热量，每周要减少0.5公斤，则对应的热量差为3850千卡，其中每周的热量差50%来源于运动减肥消耗，50%来源于饮食控制。这3850千卡的热量差分为5次来完成。

扩展资料：

注意事项：

控制主食和限制甜食：如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250～300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。

对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

参考资料来源：百度百科-减脂

参考资料来源：百度百科-热量

减脂期间，每天摄入多少千卡的热量比较合理？

建议男生1500千卡，女生1200千卡的热量比较合理。减肥期间每天保持最低的基础代谢，才能保证营养均衡和均衡营养，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。这就是为什么减肥期间强调要在最低基础代谢的基础上进行，这样才能避免减肥期间出现挨饿和减肥以后反弹。

一，减肥期间每天的热量摄入量可以根据公式自己计算出来的。减肥期间每天的热量=体重（公斤）*28假如你的体重为80公斤，那么你每天的热量，80*28=2240千卡（包括饮食，运动及自身的热量消耗）也就是说，你每天在原有基础上减少500千卡，也就是每天保持1700千卡左右的热量，就可以达到减脂的效果。

二，除了每天的热量以外，饮食也要保持均衡。1，三餐规律，均衡饮食。规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。2，增加蛋白质摄入量。蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为80千克，那么每天食用80克蛋白质即可。

3，每餐吃7分饱，细嚼慢咽。每餐吃7分饱能减少食物摄入量，避免摄入量过量，还能养成良好的饮食习惯。而细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。4，适量运动辅助。运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，还能提高抵抗力和免疫力。另外，大部分的脂肪是通过呼吸排出的。所以，减脂期间以有氧运动为主，无氧运动为辅的方式进行。如慢跑，骑行，快走，跳绳，转呼啦圈，卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。

减脂如何精确计算应该知道吃多少？

首先你要知道一天你的身体能消耗多少热量，也就是每日总消耗量（TDEE）。

每日总消耗量（TDEE）由三个因素构成：

1.摄食生热效应：

会因消化、吸收、运输，分解以及营养物质之间的转换而增加热量的需求

2.活动消耗热量

人体参与活动时所消耗的热量

3.基础代谢率

人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

下面给出基础代谢率的计算公式：

男性：BMR = 66+（13.7×体重KG）+（5×身高CM）-（6.8×年龄）

女性：BMR = 655+（9.6×体重KG）+（1.8×身高CM）-（4.7×年龄）

基本上是坐着的=BMR×1.2（基本上没有运动）

轻微活动=BMR×1.375（一周1～3次轻微强度的运动）

中等的活动=BMR×1.55（一周3～5次中等强度运动）

非常活跃=BMR×1.725（一周6～7次高强度运动）

极度活跃=BMR×1.9（每日剧烈运动和重体力工作）

计算结果单位是千卡（kCal）。

我目前的基础代谢率为66+13.7*75+5*170-6.8*22 = 2094

所以我维持体重的热量需要2094*1.55 = 3246 kCal(大卡)，这就是我算出来我的TDEE。

那减脂我们需要创造热量赤字（calorie deficit）也就是热量的缺口，通常是低于你维持体重所需的热量的15～20%即可,这样所算出热量我们叫做每日目标摄入热量。（不推荐你创造过大的热量赤字，因为你会流失大量的肌肉，通常科学的减脂推荐一周减少1～2磅体重，低于维持体重热量15～20%，正好满足这一点。）

我减脂所需合理的热量为 3246 * 0.8= 2597 kCal

三大营养素功能情况：

蛋白质 4kCal/g

碳水 4kCal/g

脂肪 9kCal/g

计算步骤：

1、先算蛋白质需求，推荐每日蛋白质摄入为1g每磅体重（2.2克每千克体重，当前体重）。这样能减少蛋白质的流失。

2、脂肪摄入量推荐摄入每日所需热量的20%。足够的脂肪能维持荷尔蒙、精力、心情的正常。

3、剩余的热量用碳水化合物来补充。

所以，我的营养素需求应该为：

蛋白质 75 * 2.2 = 165 g - 热量165 * 4 = 660 大卡

脂肪 519.4kCal / 9 ≈ 58 g - 热量2597 * 20% = 519.4 大卡

碳水 1417.6 / 4 = 354 g- 2597 - 660 - 519.4 = 1417.6 大卡

也就是我作为举例每天需要摄入蛋白质165g、脂肪58g、碳水354g，然后大家可以根据饮食app选取合适你的食材再根据热量代入到自己的一日三餐饮食。

那怎么把这些饮食数据代入到一日三餐呢？

那想安排好三餐的饮食量与饮食结构。我这里建议早中晚三餐的比例各占总量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过量饮食。

还是拿我举例

这样的好处在于就是你精确的知道自己的饮食是正确的，不会出现意外的情况。缺点在于可能对某些人来说会觉得繁琐，但是经验告诉我，那些后来觉得繁琐的人到最后还是这样去计算了，因为他们浪费了很多时间在不精准的饮食上面。

根据不同情况的人群，特别是力量训练者的肌肉量比较多的情况，部分人是需要提高蛋白质总比的，一般竞技运动员都是需要反复调试自己的饮食配比，大概两周后才能知道自己最适合的饮食方案，所以一般小白达到我上面的就可以了。

最后，如果你有疑问，想要问我，可以在公众号给我留言，我会在后台尽力地帮助你们！

减脂期热量计算公式是怎样的?

1.热量计算公式是怎样的

人们身体所需要的热量是和自身的性别，年龄，活动量以及体重等之间有着非常密切的关系的，年龄和性别对于身体的基础代谢率也会造成很大的影响，基本上可以忽略不计，一般情况下计算方法是根据人们的理想体重以及活动量进行计算的。

理想体重等于身高减掉一百零五，轻体力劳动者的话，每天每公斤需要二十五至三十千卡的热量，中体力劳动者的话，每天每公斤所需要的热量是三十至三十五千卡，重体力工作者的话，每天每公斤则需要三十五至四十千卡的热量，人们身体热量的计算公式就是理想体重，和每天相应活动量所需要的热量卡数相乘。

2.减肥成功的有法则：

每天的时候所摄入的热量，一定要比消耗的热量低，理想的热量摄入是每周为三千五百卡路里，也就是一天的时间内要达到五百卡路里的摄入。

这样的话，每周就可以有效的减掉一磅的重量，所以说在制定饮食与运动减肥计划之前，要了解自己的身体每天需要摄入多少热量，对总热量的摄入一定要控制好，同时还要保证热量的摄入低于消耗的热量才可以。

如何计算减肥时你需要摄入多少卡路里热量

减肥的方法有很多。通过健康的节食计划降低卡路里的摄入量，是最安全最有效的减肥方法。但是，如何计算身体所必需的卡路里以及你应该减少多少卡路里的摄入量，这些是比较难计算的。幸好有很多公式、估算方法和图表可以帮助解决这一困扰。除了使用在线的计算器或图表以外，还有一些简单的公式，可以帮助你制定合适的卡路里水平。

一、计算你的热量需求值

计算你的基础代谢率（BMR）。 基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。BMR能告诉你如果你每天静躺着什么都不做，身体需要消耗多少卡路里来维持基本的生命活动。它也被称为人体基本的新陈代谢率。

l 你的身体需要燃烧卡路里来获得能量，从而维持生命的基本活动，如呼吸、消化食物、组织生长和修复，以及血液循环。

l 你需要用BMR公式计算得到的结果，来确定你为了减肥或者维持体重所需要摄入的卡路里数。

l 使用以下等式来计算男性的新陈代谢率：66.47 + （13.7 * 体重 [kg]） + (5 * 身高 [cm]） − (6.8 * 年龄 [岁]）。

l 使用以下等式来计算女性的新陈代谢率： 65.51 + （9.6 * 体重 [kg]） + （1.8 * 身高 [cm]） − （4.7 * 年龄 [岁]）。

估量你的身体活动水平。除了基本的生理活动，你还需要估算日常活动所消耗的卡路里量。 当你算出你的基础代谢率，再乘以你估算的活动水平系数，即可求出你日常消耗的卡路里。

l 如果你平日的活动强度属于低度水平（很少或不运动）：BMR x 1.2

l 如果平时是轻微活动的状态（运动量小的运动或锻炼，1-3 天/周）：BMR x 1.375

l 如果平时的活动强度属于中度水平（中等强度的锻炼或运动，3-5 天/周）： BMR x 1.55

l 如果平时的活动强度属于强度水平（高强度的锻炼或运动，6-7 天/周）：BMR x 1.725

l 如果平时的活动强度属于高强度水平（剧烈运动或锻炼、高强度的体力工作或是特种作战训练）：BMR x 1.9

l 例如，一个身高165cm、体重59Kg的19岁年轻女性，将她的身高体重信息代入BMR计算公式，可以求出她的BMR值是1366.8卡路里。然后，通过她每周3-5天进行中等强度的锻炼可知，她的活动水平属于中等强度。那么就用1366.8卡路里乘以1.55，得到2118.5卡路里。这就是她的身体平均每天燃烧的卡路里数量。

计算减肥所需要的卡路里。为了实现每周减去一磅重的目标，每周的消耗量要比摄入量大3500卡路里。

l 每天多消耗500卡路里，这样一周就能消耗3500卡路里。

l 每周目标是减少1或2斤。如果你想通过节食减肥，你一周内每天需要减掉500卡路里。如果你想快一点，一周减掉2磅，你每天要减掉1000卡路里。

l 为了减肥，你需要减少饮食摄入的卡路里，并且通过锻炼增加卡路里的消耗。这样的搭配才是最有效的减肥方式。

二、利用卡路里计算器管理体重

跟踪记录你每天的卡路里摄取量。当你刚刚开始减肥的时候，跟踪记录你每天的卡路里摄入量，将是很有帮助的。

l 考虑做个食物日志或使用在线计算器，来帮助你计算每天摄入的卡路里数。

l 比较卡路里摄入量和每日活动消耗的卡路里数。如果摄入量大于消耗量，那么你需要通过节食减少相应的摄入量。

l 突然减少摄入的卡路里量可能会比较困难。你可以先将卡路里摄入水平降低到活跃状态下的基础代谢率水平。

别把卡路里减少到身体必须的标准之下。将每天卡路里的摄取量降低至BMR水平以下，并不是个好主意。当你的身体没有摄取足够的卡路里来维持基本机能时，身体就会开始燃烧你的肌肉来获取能量。你也许会减少体重，但是看起来会更加虚弱。

l 极低的卡路里摄入量对减肥是毫无益处的，因为它无法提供足量的人体所必需的蛋白质、维生素和矿物质元素。

l 请尝试每日至少消耗1200卡路里。这也是推荐的每日最低的卡路里摄入量。

做个食物日志。列出你吃的东西、每顿餐食摄取的卡路里（看看包装事物上面的营养信息，或者看看包装食品的卡路里量），还有你吃了多少顿。研究表明，那些按时记录自己饮食情况的人，可以更长时间的坚持节食计划，减掉更多重量。

l 在线搜索免费的卡路里计算器程序或网站，输入你吃的食物来记录卡路里的摄入。有些程序和网站甚至能为你计算精确的卡路里值。

l 查看每天的卡路里消耗量可以迫使你关注自己的健康，控制自己的饮食。对吃下的所有食物保持警惕，你就会很容易的控制住饮食。

定期测量体重。减肥的另一个关键点就是要追踪记录自己的体重和减肥的整体进度。

l 研究表明，定期称重的人比不称体重的人更容易减肥成功。

l 每周称重1到2次。尽量在一天中的相同时间，并且穿着相同的衣服进行称重，这样的结果才更准确。

l 如果体重没有下降，你可能需要重新评估卡路里的摄入量。你需要减少更多的卡路里摄入量，或者你需要更加准确的记录食物日志。

减肥知识：如何计算每天消耗多少热量

计算BMR（静息代谢值）。

这里运用的是

MIFFLIN

ST.

JEOR

等式，具体方法如下：

男性：

10×体重（千克）+

6.25×身高（厘米）-

5×年龄

+

5

女性：

10×体重（千克）+

6.25×身高（厘米）-

5×年龄

-

161

根据活动等级计算总代谢。

久坐不动的（一点点运动或者没有运动）：卡路里

=

BMR

×

1.2

少量运动（每周1-3天轻量运动）：卡路里

=

BMR

×

1.375

中等运动量（每周3-5天中等程度运动）：卡路里

=

BMR

×

1.55

高运动量（每周6-7天高强度运动）：卡路里

=

BMR

×

1.725

超强度运动：卡路里

=

BMR

×

1.9

注意：这个计算公式是非常好的工具，但是它并不完美。这些卡路里计算的结果只是一个比较准确的估计值。无论这个等式给你提供了什么数字，记住，这只是你开始的建议数据，并不意味着你今后的人生都要遵守这个数值——你需要在今后的生活中做出调整。

这个等式计算出了你每天需要消耗多少卡路里，如果你想要减脂，可以吃尝试只摄入80-85%你要消耗的卡路里。一旦你确定了你每日的卡路里摄入，我们建议马上在体重表上开始对你的体重进行追踪，这将有助于你对卡路里摄入进行调整，来优化你的减肥目标。

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