单腿深蹲标准动作

今天给各位分享深蹲标准动作的知识，其中也会对单腿深蹲标准动作进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、深蹲正确动作

2、深蹲动作正确姿势

3、深蹲起正确姿势

4、深蹲的标准动作

5、深蹲的标准动作 深蹲的正确姿势

6、做深蹲的正确姿势

深蹲正确动作

深蹲动作要领：双脚分开、下蹲、还原。

1、双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直。

2、下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害。

3、还原。重复动作。

每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟。

深蹲时双手的位置，可根据个人力量，使用：1、交叉放在脑后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上举，5、叉腰等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行，也可先蹲到你能达到的位置，然后慢慢练习，最终到标准位置。徒手做很轻松，也可负重（哑铃、杠铃等）练习。

注意事项：

1、做好准备工作。大家在进行深蹲运动之前，一定要适当的进行一些热身运动，这样能够让身体做好充分的准备。并且能够让身体的各个肌肉都得到很好的放松，这样才不会出现肌肉拉伤的现象。

2、掌握运动的频率。在进行深蹲运动的时候，一定要掌握运动的频率，不要出现频率过快的现象。

3、深蹲运动属于一项无氧运动，所以大家锻炼的时候一定要掌握科学的方法，以免运动过度而影响身体的健康。运动的时候不要急于求成，可以根据自己的身体素质慢慢的提升运动频率。

深蹲动作正确姿势

深蹲动作正确姿势

深蹲动作正确姿势，健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一，很多的人也都开始重视身体健康状态，可通过运动方式改善，以下深蹲动作正确姿势。

深蹲动作正确姿势1

一、一般深蹲的正确姿势

初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

二、相扑式深蹲的正确姿势

相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡，后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

三、杠铃深蹲的正确姿势

一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后，在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

深蹲训练应注意正确的姿势才可以起到应有的锻炼效果。普通深蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲都有各自标准的姿势，要根据正确的姿势练习，避免因不正确的姿势而损伤到身体。需要补肾壮阳其实可以使用人参鹿鞭片，这款产品能很好的壮阳补肾，成分也是人参鹿鞭等珍贵药材组成

深蹲动作正确姿势2

深蹲的正确姿势

1、准备下蹲：首先我们在做准备动作的时候，记住抬头挺胸，岔开双腿，双脚平行并保持与肩同宽，颈部和头部保持平稳，双臂向前伸直，调整呼吸节奏。

2、下蹲时：然后在下蹲的时候要深吸气，缓慢地屈膝下蹲，让大腿与地面保持平行，膝盖不要超过脚尖，背部保持笔直。

3、准备起身：最后深呼气的同时缓慢起身，背部挺直，恢复到准备动作。

深蹲的注意事项

1、加宽双脚间距能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，缩小双脚间距能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。

2、下蹲发力时臀部先用力，速度不要过快，为了避免膝关节的磨损，下蹲后膝盖不要超过脚尖。

3、为了避免颈椎和腰部受到损伤，我们在运动过程中背部应保持挺直或微微前倾。

4、在进行深蹲训练时要慢慢来，练习深蹲动作时一定要尽可能做到最标准，不能急于求成，一味的只求数量而降低标准是没有效果的。

5、在训练时要控制好每组动作中途休息的时间，可以根据每个人的自身情况控制在40到60秒之间。

6、在进行负重深蹲的训练时，不要让杠铃的负重点集中在关节或骨骼上，应该将其负重点放在比较柔韧的肌肉处，可以适当让杠铃与肩部增大接触面来提高承受力。

深蹲的好处

1、深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时骨骼的力量也能得到锻炼。

2、深蹲能够增长肌肉维度并提高肌肉密度。

3、在经过不断练习深蹲动作之后，不仅会改善气短头晕这种现象，还会加强心肺功能，提高心脏机能。

4、长期练习深蹲运动，可以减缓人的衰老速度。

5、深蹲运动不仅能够拉长腿部线条，还能促进身体的新陈代谢，达到增肌瘦身效果。

深蹲动作正确姿势3

深蹲的正确姿势是什么样子的

深蹲，与卧推，硬拉并列是王牌铁三角的黄金动作，对腿臀的训练可以说是无可取代的。特别是对想翘臀的姑娘，毕竟都知道无深蹲不翘臀。但这个动作也是有比较高的危险性，需要注意的细节很多，需要专业的指导后再做，不然还没开始就把自己练伤了。下周的干货里，会着重讲解深蹲的正确姿势。这次，先谈谈关于深蹲争议最多的几个问题，先把你不解和担心的问题说明白。

关于深蹲这动作众说纷纭，“深蹲膝盖要不要过脚尖”，“深蹲要不要蹲到底”，“深蹲会不会伤膝盖”，“深蹲会不会伤腰”这是关于深蹲争论得最多的四大问题，今天营长针对这四个问题，说下我自己的看法，仅供参考，毕竟网上各种大神也多，都说得言之切切地，我也不好说啥。谁说的靠谱，还是要自己体验自己判断。

1、深蹲膝盖要不要过脚尖

这其实是涉及到两个不同的深蹲流派，力量举深蹲和健美深蹲。

这就像武术中不同流派一样，各说各的牛逼。其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的'，膝盖过脚尖的是力量举深蹲，追求的是重量的最大化。而膝盖不过脚尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形体的塑造。

自己现在可以做个测试，正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势，在蹲到底的情况下，上身能保持比较直立的位置，站起来的瞬间，主要是腿在发力，臀部发力少，腰椎受到的压力也少，整个腿的肌肉群能最大程度发力。

而当你用健美深蹲时，会发现如果要做到膝盖不超过脚尖，身体必须对应地做出调整才能未完成这动作，即屁股往上翘，上身前倾才可以保持平衡。

站起来时，不单腿发力，臀部也参与了不少，但因为小腿保持比较垂直的状态，腿部肌肉群无法最大程度使出力量，所能承受的最大重量会比力量举下降很多，特别是上身前倾，导致大重量的时候，腰椎负担相当重，可能腿还没练到，腰先没力了。

所以关于膝盖要不要过脚尖这问题，取决于你的训练目的，如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的，力量举深蹲更适合你。如果是以翘臀塑形为主的，那健美深蹲才是你的菜。

另外提醒一点，力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大，而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大，大家根据自己的实际情况量力而行。

2、深蹲要不要蹲到底

顾名思义，深蹲，即蹲到最深，当然是要蹲到底了。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止，如果蹲一半，那是另一个动作——半蹲。

而且相对于深蹲，其实半蹲是一个更高要求的动作，半蹲比深蹲对膝关节的压力更大，没深蹲基础的同学，建议不要先练半蹲，一开始一定要蹲到底。

3、深蹲会不会伤腰，深蹲会不会伤膝盖

这两个可以一块说，营长可以负责地对大家说，任何一项运动，任何一个动作，对身体的某个关节都有损失的风险，避免损伤只有两点，一是正确规范的动作，二是适量的训练

在身体所能承受的重量下，用规范正确的动作做，并不会对身体产生多大的伤害。营长带的学员一直要求量力而行，不恰当，过度的训练是伤病的根源，效果往往适得其反。关于规范的动作，需要不断学习，或者有专人指导才可以，刚开始只练自重深蹲，即使动作不正确也不会给身体带来损伤。

当找到感觉后再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准。知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限，必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量。练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施。

对于以塑形为目的的同学，建议每次训练用极限重量的90%为训练重量，做4组X12个以上。每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量。每次尝试突破不要超过10%

深蹲起正确姿势

深蹲起正确姿势

深蹲起正确姿势，在生活当中，相信很多小伙伴都有锻炼的习惯，其中深蹲是最常见的锻炼方式，但是有很多小伙伴做的不标准，主要训练的对象是男生，下面我整理了深蹲起正确姿势。

深蹲起正确姿势1

深蹲的标准动作

深蹲的正确姿势步骤讲解

1、自然站立，全身放松，腿打开时的距离与肩同宽（或比肩略宽）；

2、脚尖呈倒八字形，与膝盖的方向一样，上半身一直保持笔直状态；

3、臀部向后撅起下蹲（速度缓慢），蹲到大腿与地面平行即可（初练者可根据自身调节下蹲的位置），不需完全蹲下去；

4、下蹲之后停顿3-4秒，利用脚掌撑起站立，直立站起即可；

5、做完一个标准的深蹲时间是5秒，但下蹲之后能坚持的时间越长越好；

6、呼吸方法：下蹲-吸气，蹲起-呼气；

7、初练一天十几个，后面可以根据自身调节次数，一般一天30个以上最好。

深蹲的作用与好处

1、强健骨骼和关节

下蹲可以增强踝关节、髋关节等的活动范围，使膝关节的灵活性增强。

2、增强肌肉力量

下蹲时下肢的肌肉力量会增强，可以有效地防止跌倒，身体倍感轻松。

3、血管功能等到改善

下蹲可以扩张小动脉血管，心脏受到的外周阻力会减少，从而减低血压。

4、降低血脂

下蹲时会刺激身体中的经络系统，使血管的弹性得到改善，从而降低血脂，对心脑血管疾病有很好的预防作用。

5、减肥效果明显

下蹲消耗的热量可以燃烧脂肪，特别是大腿和臀部的堆积脂肪，因为挤压腹部，对有想减大肚子的朋友们可是个很好的锻炼方法。

深蹲起正确姿势2

负重深蹲的动作要领

1、开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2、一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3、开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。

在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

4、将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1、提高全身力量

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

2、增长全身肌肉

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

3、提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4、提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

5、强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

深蹲起正确姿势3

第一、上半身怎么稳定。

在做深蹲这个动作的时候，实际上半身也是锻炼到的。现在我们来说一说上半身的做法，在做深蹲时，上半身最好保持正直，用绷直比较好，不要因为下半身的上下运动过程而受到影响，切记一个整个运动流程收腹，这样可以锻炼身体三分之二的肌肉，所以不要要看上半身的保持姿势

二、深蹲的运动轨迹事怎么样的?

众所周知，深蹲是一个复合型的动作。并且深蹲的下降阶段分为两步，也就是向后蹲和向下蹲。在下降的过程中涉及到了我们身体中的两个关节：膝关节和髋关节。屈膝则是向下，屈髋则是向下，那么是先屈膝还是先屈髋呢；

正确的'深蹲动作应该是先屈髋再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话，我们的膝盖就会受到损伤。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候，要先向后蹲，否则我们的膝盖就会坏掉了。

三、向下蹲的过程中的要求?

在做完深蹲的向后蹲以后，我们就要进行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的过程中，我们的膝关节就不能再继续往前或外展了，也就是说要保持住膝关节髌骨的位置。此外为了更好的刺激臀大肌以及内收肌群，我们在深蹲至最深处时可以再略微外展膝关节至与小脚趾平行。

在这个过程中要注意，下蹲的过程膝关节是不动的，膝关节是在深蹲至最低点再略微外展的。如果蹲至最低点时没有膝关节外展的过程，我们的膝关节就有可能过度前伸或是内扣。

至于深蹲该怎么起来。这个过程我们要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量发力起来即可。在了解了该怎么做深蹲以后，就可以保证我们在做深蹲的时候不会伤害到自己。

深蹲的标准动作

深蹲的标准动作如下：

站立、抬头挺胸保持上身挺直，可以稍微前倾双脚分开与肩同宽不能弓腰，双脚平行脚尖向正前方，身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜不超过40度否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°但不要贴紧放松，约70-80度即可静止1-2秒然后蹬腿伸膝直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致不能内扣，不能晃动，发力时要让臀部先用力，整个过程保持匀速速度不能快。

需要注意事项有以下：

下蹲时吸气，起立时呼气，如果无法完成标准动作可将双手平直伸向前方再进行深蹲动作，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起尾骨垂直向下。

动作要领有以下：

准备姿势：抬头挺胸、直腰挺背，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上。两手臂侧抬，两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位。

下蹲：深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

保持静止：下蹲至最低要保持1-2秒然后再蹲起。

蹲起：腿部用力同时呼气，整个蹲起过程保持重心稳定脚不能移动，身体直立后膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

深蹲的标准动作 深蹲的正确姿势

深蹲是一项比较难的健身锻炼，深蹲真正可以增大肌肉，可以有效提高全身力量，还可消耗体内脂肪，深受大家的欢迎与喜爱，深蹲姿势一定要做对，那么下面来看看深蹲的标准动作，深蹲的正确姿势。

深蹲的标准动作

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

做深蹲的副作用都是谣言

1、传言伤膝盖

误传!

深蹲姿势错误伤膝盖

有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候，它就处在一种不利的位置。怎样解决?在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。

深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人，深蹲时保持膝关节紧张，使用深蹲的正确姿势，膝盖就不会有任何问题。

2、传言伤腰

误传!

你做负重深蹲腰部不舒服也是因为姿势不正确!

弓背深蹲才伤腰

一位著名健身教练曾说，无论深蹲还是硬拉，背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲，别忘了确认自己是否是直背。

3、传言对心脏不利

又是误传!

心脏能适应压力

做深蹲时(其他力量训练动作也一样)，血压会暂时升高，但这只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一 样，能够适应这种压力。而且这种压力还能增强血液循环，新鲜血液会带走大部分身体潴留水分。

因此，深蹲有助于消除全身水肿、加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。

4、传言让人变笨重

还是误传!

让你更快而不是更慢

深蹲作为一项无氧运动，能使人的肌肉相对增长一些(速度缓慢)，这样身体就提高了新陈代谢，对减肥很有益。而肌肉越强壮，它的收缩速度就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。

因此，深蹲只会让我们肌肉耐力更强，从而人体能在运动中获得更快的速度，深蹲不会让人变得笨重。

深蹲的正确姿势

商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

放杠的位置

首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(High Bar)”还是“低杠位技术(Low Bar)”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延)，采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。

在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。(校对注：下杠就是“扛下来杠铃”)

杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

站距和两脚的位置

如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。

两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

上半身

虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。

挺胸，背阔肌驱使肘部下压

头颈姿势

深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。

下蹲

在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲(也被称为“Ass To Grass”蹲)，你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。

髋关节和膝关节同时屈伸

蹲起

一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低)，以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。

深蹲运动注意事项

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。

7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

11、发力时要有意识的让臀部先用力。

做深蹲的正确姿势

做深蹲的正确姿势

做深蹲的正确姿势，健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一，很多的人也都开始重视自身的身体健康状态，可通过运动方式改善，以下了解做深蹲的正确姿势。

做深蹲的正确姿势1

深蹲的标准动作如下：

站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；

静止1-2秒，然后蹬腿伸膝直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。

深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还能起到减肥的作用。

每天做深蹲有什么好处

减脂

深蹲能够起到非常好的将腿部脂肪去除的效果，有许多正处于减肥阶段的人，都会通过深蹲的方式来减去自己大腿的脂肪，这种方法可以达到减脂塑形的效果，坚持一年之后，会发现自己的大腿相比于之前来说会瘦了一大圈。前提是需要每天做20个深蹲，而且一定要做到位，有些人虽然平时经常会进行深蹲，但在深蹲的过程当中并没有做到最正确的位置，达不到训练的效果，自然也没有太大的功效。

改善失眠

深蹲除了可以减肥之外，还有一个非常大的好处，那就是可以促进身体的血液循环速度，对于部分有严重失眠情况的患者来说，在晚上睡觉之前进行20个深蹲，是一种加快睡眠的好方法。由于在睡觉之前，如果使得血液流动速度加快的话，那就可以让整个人的血管开张，在睡觉的时候就能够睡得更加的香甜，所以一些长期患有失眠情况的人，如果能够坚持一年的话，失眠的情况会自动的好转，而且一觉就能睡到第二天。

增加免疫力

深蹲由于是属于锻炼方式当中的'一种，所以如果长期坚持的话，能够起到增强免疫力的效果，许多的人之所以免疫力极差，就是因为在平时缺乏锻炼，而且吃的又多，所以导致身体的脂肪越囤越多，免疫力开始不断的下降。

大家都希望自己能过一种健康的生活，现在有越来越多的人都在追求自己的身体健康，想要身体健康的话，那么首先就可以从养成每天20个深蹲的好习惯开始。

做深蹲的正确姿势2

怎样正确做深蹲

一般的徒手深蹲主要锻炼大腿股四头肌。练习时双脚与肩同宽或略比肩宽平行站立，双手前平举，腰背收紧挺直。然后屈膝臀部往后下蹲，感觉臀部后面有凳子坐上去一样。下蹲至大腿平行与地面或低于地面平行线，稍停，然后在快速还原至起始位置。

练深蹲的的6大好处

1、深蹲可以促进整个身体肌肉的发展

深蹲这个动作不仅锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。作为一个复合训练动作，深蹲的练习强度不低，它能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃烧脂肪帮你减肥

深蹲在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为，当人体肌肉每增加0.9斤时，你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助于消化

深蹲训练有助于提高人体体液在身体的循环流动，有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给，这将促进人体有规律的排便。

4、深蹲练习可以随时随地练起来

做深蹲你可以不用去健身房，也不用购买任何健身设备，哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。

5、深蹲可以改善你的身体姿势

深蹲练习在提高身体力量的基础上，它可以更好的帮你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的体姿。深蹲同样也可以加强背部肌肉，这将改善久坐一族因坐在椅子上太久导致的背部疼痛。

6、深蹲可以平衡身体激素水平

深蹲训练不仅可以燃烧更多的热量，同样还可以促进人体激素的分泌，有睾丸激素和生长激素。在训练中，会促进人体DHEA（脱氢表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好东西，它是一个了不起的荷尔蒙。

主要功能有：1、延缓衰老，保持青春活力。2、增强体能，改善情绪和睡眠，提高记忆力。3、改善性功能，提高性欲。4、调节免疫系统功能，提高肌体免疫力。5。减肥； 6。辅助治疗疾病。

如果你是一位健身初学者，建议每次做深蹲次数在15次，做2-6组，每周进行2-3次。当然，最重要的还是要一直坚持下去。

做深蹲的正确姿势3

深蹲减肥的好处

激发腿部力量

深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力，腿力潜力大。

促进全身力量

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

发达腿部肌肉

发达腿部肌肉的首选，腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

促进肌肉生长

促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。

提高弹跳力

重竞技项目运动员都很重视深蹲！深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

提高心脏机能

提高心脏机能，下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

延缓衰老

人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

关于深蹲标准动作和单腿深蹲标准动作的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。