拉伸标准姿势视频
本篇文章给大家谈谈拉伸标准姿势，以及拉伸标准姿势视频对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
1、最基本的拉伸动作
2、拉伸的正确姿势
3、一套完整的拉伸动作
最基本的拉伸动作
最基本的拉伸动作
1.低位弓步-拉伸髋部前侧
左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝
双手推大腿前侧，让胸腔延展向上
髋部向前向下沉
保持30秒，换边
2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧
右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开
双腿伸直，髋部摆正
上半身往前往下折叠
保持脊柱延展，双腿大腿前侧有力上提
保持30秒，换边
3.简易坐侧伸展-拉伸身体侧面
简易坐，左手在左侧撑地，右手向上向左侧延展
保持右肩膀向后打开，左胸腔向前
弯曲左手肘，加强拉伸
保持30秒，换边
4.单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧
来到斜板式，然去左膝盖落地
右脚跟往后往下蹬
保持30秒，换边
5.屈膝单腿站立-拉伸大腿前侧
站立，弯曲右腿，左手扶墙
右手向后抓右脚背
拉脚跟靠近右臀部
保持30秒，换边
6.半鸽子式-拉伸髋部外侧
右腿弯曲在前，小腿和膝盖外侧落地
左腿向后伸直，脚背小腿膝盖贴地
髋部摆正，双手撑地
保持30秒，换边
7.站立靠墙拉伸-拉伸肩膀前侧和胸肌
侧对墙站立，左腿在前，右腿在后
左手肘弯曲，小手臂和掌心贴墙
右肩膀向后，左胸腔向前
保持30秒，换边
8.牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝
来到金刚坐，右手在上弯曲向下，摸到颈椎下方后侧
左手在下弯曲向上，左手背贴上背部
保持30秒，换边
9.仰卧扭转-拉伸脊柱
仰卧，弯曲左腿，右手放在左膝盖外侧
向右侧着地，砖头看左侧
保持30秒，换边
拉伸的正确姿势
1、大腿后侧肌群的拉伸：
看看，你是不是就这么拉的！？其实，这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。
所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。
当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。
2、大腿前侧肌群的拉伸：
这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展。
请标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。
当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。
3、小腿后侧肌群的拉伸
这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做，这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方。脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作。
4、臀部肌肉的拉伸
这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。
5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸
弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。
当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。
6、大腿内侧肌群的拉伸
正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。
7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸
记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。
8、腰部肌群拉伸
腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的。错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰。
一套完整的拉伸动作
拉伸动作如下：
①后脚站立，前脚脚尖放到台阶上，重心前移向前向下压，保持膝盖挺直，感受小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。
②一腿弯曲站立，一腿向前伸直，翘起脚尖，最大限度地翘并且膝盖绷直，双手撑于站立腿，重心向前向下压，感受伸直腿的腿部后侧拉伸，保持30秒，换脚。
③站在台阶上，一腿后撤半步，使半个脚掌在台阶以外，保持膝盖伸直，另一腿弯曲，重心向下压，感受后腿的小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。
④双腿前后跨马步式开立，手叉腰保持平衡，重心下压，这里注意！上半身中正；前腿膝盖不要前冲超过脚尖，不然对膝盖不好；后腿保持绷直，后脚跟不要离地。感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。
⑤面墙跨马步开立，上半身挺直前倾，双手向前扶墙，同样的后腿伸直，后脚跟不离地，感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。
⑥坐在垫子上或床上，一腿向前伸直一腿弯曲休息，上半身向前倾，手向前努力够到
⑨双腿前后跨马步式开立，上半身中正，前后腿都弯曲，后脚脚尖抓地脚跟离地，重心向下压，前腿膝盖注意不要超过前脚尖，感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。
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