跑步训练视频教程（跑步训练教程）

有很多朋友在寻找跑步训练教程相关的资料，本文为大家罗列出跑步训练视频教程一些文章介绍，希望可以帮忙到需要的朋友。如果用得上记得收藏。

本文目录一览：

1、长跑的正确方法教程

2、跑步的训练方法都有哪些

3、跑步的正确方法教程

4、如何练短跑

长跑的正确方法教程

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

4、膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

5、步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

6、呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

7、上坡和下坡

在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到”。

谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累”。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

跑步的训练方法都有哪些

跑步的训练方法都有哪些

跑步的训练方法都有哪些，每个人对于跑步的目的和追求都不一样，所以也就有不同的训练方法。那么对于更多的普通人来说，跑步的训练方法都有哪些？下面一起来看看吧！

跑步的训练方法都有哪些1

1、亚索800

“亚索800”就是通过800米跑，来进行马拉松训练并预测完赛成绩。

亚索800标准训练是以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且每组间隔的休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。

在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。

2、MAF180训练法

MAF即为最大有氧心率。MAF训练法曾经被应用于很多马拉松和铁人三项选手的训练中。这种训练方法的特点为训练强度比较低，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法。

MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法，可有效促进脂肪燃烧，也就是说MAF180是一种特别适合减肥的跑法！

如何计算自己的'训练最大心率呢？首先180减去年龄，然后根据健康情况在此基础上可以适当增加和减少心率。如果要实施MAF180训练，有一块心率表是极好的选择，如果没有心率表，那么在运动中或者运动后停下来，搭脉搏测量心率也可。

3、法特莱克跑（fartlek）

法特莱克训练的内容大致如下：先作5-10分钟的轻松慢跑作为热身，然后进行20-30分钟左右自由放松的速度稍快的跑，途中还可根据训练场地的实际地形，进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，接下来做5分钟左右慢跑调整，再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。

整个训练过程依训练目标而定，时间以60-90min为宜。

4、丹尼尔斯经典跑步训练法

丹尼尔斯经典跑步训练法是丹尼尔斯博士针对不同跑者的不同强度用训练点数来代表跑步的实际效果，可以让跑者在跑步的总体压力方面对不同强度训练进行效果评价。

5、长距离慢跑（L.S.D.）

长距离慢跑对跑者有非常大的好处，他可以增强心肌收缩力量、 提升肌肉利用氧气的能力以及让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑能量的强大来源。

中低强度运动时，脂肪供能比例较高。该强度下的LSD训练可以提高脂肪供能效率，让你的马拉松后半程能量供应不再“捉襟见肘”。对于LSD来说，建议30-150分钟，即使你在备战马拉松比赛也必须控制在150分钟之内。

跑步的训练方法都有哪些2

顺风跑

这是提高绝对速度能力有效的训练手段。在跑步的过程中，一定要体会快速放松，动作正确，用脑子跑步，就在于顺风跑。体会跑步后蹬，伸直，折叠，顶髋，摆腿，顺势前摆落地，重心的位移随着顺风跑而迅速移动。

呼吸要自然。中老年人顺风跑要掌握匀速放松，技术合理。在训练中要循序渐进，防止受伤，总之顺风跑对中老年人好处是提高有氧代谢能力，增强心肺功能，显著提高中老年人最大吸氧量。一般顺风跑30米，利用惯性再跑20米。

顶风跑

这是逐步提高训练负荷强度的有效手段。全力跑，顶风而上，呼吸不畅，有意训练在顶风跑中的呼吸方法。因为我们在跑马拉松。中长跑比赛中，天气不良是同等条件的。有顺风跑，就有顶风跑。所以必须训练顶风跑。

在顶风跑中。要求步幅小，步频快。保存体力，做到动作自然轻松，不要变形。摆臂自然，不要晃动。训练顶风跑的距离100米为好。可以反复多练几次。呼吸可以根据自己的习惯，风太大时。舌头顶上额，防止冷空气吸入，引起腹部疼痛。

上坡跑

上坡跑：上坡跑训练，一般要求。最佳坡度15度-20度，距离最好200米-400米。跑步动作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作为基础素质训练手段，每个运动员都有自己训练的高招。上坡跑强度大，易疲劳，应根据自身情况控制运动量。

下坡跑

下坡跑在正确掌握跑的技术的情况下，利用坡度推动，获得最高速度，练习中注意要放松跑。将快速跑和自然放松跑结合起来，才能获得高速放松的能力，但不能在疲劳状态下进行练习下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否则速度达不到训练要求。

因此训练时，上坡跑，下坡走；上坡走，下坡跑。训练几个反复。上坡跑和下坡跑对青少年训练帮助特大。中老年人练习要十分注意，防止受伤。

跑步趣味训练

雪中跑

我国女子中长跑队，经常在黑龙江五大连池那里进行雪中跑训练，主要增加踝关节力量，体会后蹬动作的正确性。踏雪跑，空气好，趣味浓，洁白雪，大脑清晰，跑步要求动作规范，体会踏雪那种一脚深一脚浅的感觉。这种训练一般60分钟左右。业余训练时间略少些。可以练习在雪中走。有条件的跑友可以尝试一下。这是训练方法，但一定要注意安全。

沙滩跑

在海边沙滩上跑。这种训练法曾盛行一时，在沙滩上跑得距离长，易造成局部肌肉交替疲劳，而难以继续训练，提高成绩缓慢。沙滩跑是基础素质训练。因为沙滩有深有浅，跑步时腿部力量使用不均匀，所以跑步距离不超过2公里。可以反复跑几次。一定注意恢复，所以一周训练一次即可。在沙滩上可以赤脚跑，但不能超过20分钟。起到按摩作用。

台阶跑

这是常用的提高腿部力量训练法。跑友们都尝试过，请跑友们注意，重心要高，向前上。防止疲劳，训练强度自己掌握，应该在训练准备期训练，赛前调整期尽量不要练。

跑步的训练方法都有哪些3

跑步好处

1、养成易于燃脂的好体质

为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。

一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

2、让身材更紧致年轻

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉。

另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。 3、提高瘦身动力

在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦！

正确跑步方法的几点看法：

1、跑步之前一定要活动开身体特别是手腕和脚腕！如果活动不开和容易造成扭伤和挫伤！没有活动开的身体适应不了强度的运动。

2、跑步之前应该对自己所跑的路程有一个计划合理的安排自己跑步时所付出的体力！不要一开始猛冲到最后没有体力。

3、跑步时的正确姿势应该是身体中心前顷用全脚掌或前脚掌着地，千万不能重心向后用后脚跟着地~

4、中长跑要注意前半大段要匀速特别注意迈步的大小和手臂的摆动，实践证明手臂摆动的频率和跑动的频率是成比例的。

5、跑步时应调整好自己的呼吸，快到终点的后半段可以闭气注意手臂摆动和迈步的频率尽量冲刺（此时最好锻炼爆发力）

6、跑步时按照自己的计划和体能完成自己的目标轻易不言放弃（锻炼耐力和控制力）

7、跑步完毕后不能立刻喝水和瞪（坐）下或禁止状态休息，最好满跑慢走的休息~有条件的可以放松身体肌肉，防止次日酸痛，个人按照自己体能循序渐进。

跑步的正确方法教程

跑步的正确方法教程

跑步的正确方法教程，跑步可以强身健体，是最为轻松的锻炼方法之一，跑步在很多人看来是非常简单的，但是我们也需要用正确的姿势来跑步。为大家介绍跑步的正确方法教程。

跑步的正确方法教程1

上身:上身要放松，肩膊朝正面，感觉身体中轴，稳定腰腹和肩膊

手臂:手肘保持约90度角，双臂自然并有节奏地前后摆动

下肢:双腿跟随手臂的摆动节奏，步伐保持自然

脚掌:整个脚底着地，利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进

视线:注视前方50-60米 ，(不宜抬高下巴，以免引致身体僵直或反挺)

呼吸:初学者宜放松以作出自然呼吸，进阶者则可以配合脚步的频率以稳定的节奏呼吸

注意事项

跑步前要适当活动一下僵硬的肌肉可以做一些准备活动，比如，拉伸，高抬腿，侧压腿等等，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。

小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。不要低头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑步时，双手自然放松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。一般情况下，可以两步一吸，两步一呼，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

跑完千万不要马上停下休息，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

跑步的正确方法教程2

如何正确的跑步呢

第一，跑步方法。

挺直身体：保证头与肩的稳定，头要正对前方，肩部放松；身体自然向前，手臂放低并向前摆动，摆臂动作幅度不超过身体正中线；大腿与膝盖用力前摆，而不是上抬，同时注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，避免受力过大而劳损。

至于脚跟着地，还是前脚掌着地，斯坦福大学公开课中讲到，大多数人都是脚跟着地，但是切记步幅要小。

第二，运动周期。

跑步建议每周3-4次，每次40-60分钟。并不是跑步时间越长就越好，要根据自己的身体情况来制定适合自己的跑步计划。

一般来说，早上适宜锻炼的时间是6点-8点之间，晚上适宜锻炼的时间是5点-6点，大家可以根据自己的时间进行安排。

第三，跑步外在需求。

跑步对鞋子的选择尤为重要。若是你想要长期跑步，那一双适合自己的跑鞋就必不可少了。体重、场地、频次、习惯等都会跑鞋的选择有很一定影响。

体重正常或者偏低的人，可选择常规的缓震鞋，缓震即在鞋后跟和前脚掌处有一定程度的减震材料。若在操场跑步，可选择较轻的实用级跑鞋。

在跑步时，环境的选择也是很重要的一方面。天气好的时候可以选择在室外运动，空气比较新鲜；若是碰到了雾霾等恶劣天气，可以选择室内的跑步机。

跑步机和正常跑步不一样，正常跑步的速度和频率可以自己控制，但跑步机有固定频率，人不能进行很好的自我调节。所以，有些人是不适合在跑步机上锻炼的。

四类人不适宜跑步机锻炼

1、有心脏病的人。正如上述所说，跑步机的速度较难控制，对心脏负荷较大，使用跑步机会让你处于一种被动状态，不利于心脏负荷的承受。

2、颈椎病、腰椎病患者。在跑步机跑步时，注意力高度集中，会导致颈部、腰部肌肉紧张，反而会加重原有病情。

3、有关节炎或韧带损伤的人。关节炎和韧带损伤患者不适宜跑步，在跑步机上会越跑越伤，高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损。

4、骨质疏松患者。骨质疏松患者的骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折。在跑步机上高强度的跑步过程中，容易扭伤、摔倒，从而导致骨折。骨质疏松患者可考虑慢跑等低强度的锻炼。

跑步的正确方法教程3

原地跑步的正确方法

原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

跑步第一阶段：热身阶段（5分钟)

最开始的时候，是眼睛先看着电视或听着音乐，让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。 要切记，在整个跑步的过程中，都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，这样才能有效地保护气管。

然后 慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的.方向也是和身体垂直的向下摆动。大概4分钟左右热身阶段就可以完成了，这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，也就可以开始跑步了。

跑步第二阶段：慢跑阶段（5分钟)

这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，然后有节奏的摆动。这时一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要与自己的身体较劲，要协调。要将兴奋点还是转到您眼前的电视上去哦。不要一直想着跑步，要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样您就会发现不太累了。

跑步第三阶段：匀速耐力跑步阶段（60分钟)

我们在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看到的电视节目或者耳朵所听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助，一种不经过大脑的机械运动。这样我们就会发现，原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。

原地跑步减肥

1、不穿鞋不能跑步。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大，最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚，光脚跑会让小腿承受更大的作用力，对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。

2、晚上跑步后最好不要再吃东西了。如果实在饿，可以吃点水果。

3、跑步一定要和控制饮食有效的结合。不要只节食不跑步，也不要只跑步不节食，那样体重不会减，反倒会反弹。

4、跑步每天最多1个小时。体重没有超过200斤的朋友，不需要跑到1小时。一开始跑不了1小时，不要盲目坚持，要循序渐进。

5、如果出现身体不适，马上停止跑步。跑步第二天，出现浑身酸疼，当晚减轻跑步强度。

如何练短跑

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

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