间歇断食减肥法有用吗（间断食减肥法）

本篇文章给大家说说间断食减肥法，以及你可能想了解间歇断食减肥法有用吗对应的知识点，希望对各位能有一定的帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、减肥的小伙伴，断食都有哪些窍门要知道？

2、如何进行一天的轻断食？

3、佛教徒的断食法

4、最快的减肥瘦身方法 新禁食法

5、最有效的减肥方法 1日瘦3斤禁食瘦身

6、减重医师告诉你「间歇性断食」的原理，再教你如何健康断食

减肥的小伙伴，断食都有哪些窍门要知道？

受疫情影响，许多人无法外出餐馆“胡吃海喝”，而厨艺欠佳的小伙伴更没法一饱口福。然而，都是每天在家吃饭，有人吃出了肚子上的赘肉，而有的小伙伴却说竟然还瘦了五斤！四月到了，减肥大计也该提上日程，疫情下最适合在家尝试的减肥方法——“轻断食”了解一下？

“轻断食”容易坚持

轻断食：容易坚持，可长期执行的减重方法

节食是很多人都十分熟悉的减肥方式，但众所周知，要和饥饿做斗争太难了！坚持一段时间节食，虽然能立竿见影看到肉眼可见的体重减少，但这样的节食方式对健康却是有害的。

广州医科大学附属第三医院临床营养科博士刘佳介绍，“轻断食”是近年来颇为流行的减肥方法，但“轻断食”并不是长期节食，而是用规律的方式，以低热量的食物代替正常三餐。有效地阻止赘肉成长，从而降低脂肪含量，结合适量运动，还能重塑肌肉线条。

以“5:2”轻断食为例，一周7天的时间里，5天正常饮食，2天“轻断食”（男性每日的饮食热量不超过600大卡，女性不超过500大卡），通过低热量饮食让身体恢复到最自然的状态，达到瘦身的目的，这样的减重方式容易坚持，且可长期执行。

刘佳介绍，在开始“轻断食”之前，建议先记录体重（晨起空腹）、BMI指数（体重/身高的平方），目标体重等信息，便于与日后的践行数据进行对比。“轻断食”日一般减重0.5-1kg，恢复正常饮食后体重会少许反弹，这与人体生理周期相关。长期观察体重是呈总体下降趋势。刘佳建议，最好要长期执行“轻断食”，把它当做日常的习惯。

“轻断食”不是不吃肉

断食日：只摄取满足基本生理需要的食物

“当大家通过轻断食减肥的时候，如果配合科学的膳食法，不仅不会感到身体疲惫，在断食的隔天还会出现精力充沛的情况。”刘佳博士介绍到。轻断食并非“绝食”什么都不吃，在轻断食日，饮食的原则是只摄取可以满足基本生理需要的食物，饮食上以高蛋白为主，既可以满足身体对蛋白质的需要，也可以间接拉长饱腹时间。

“轻断食”可根据自己的情况选取哪一天进行断食。很多朋友周末活动多，吃得相对比平时丰富，可以安排在周一和周二轻断食。断食日有很多可以选择的食谱，要根据自身的情况去选择，适合自己的才是最好的。

“轻断食”日不建议全面禁吃碳水化合物，更不建议完全仰赖高蛋白质食物。总的原则是其中蛋白质约20%、脂肪约30%、碳水化合物约50%，将这些能量按3:4:3的比例分配到三餐中。

不建议全面禁吃碳水化合物

四种“轻断食”方法，让您轻松瘦身

刘佳博士推荐了如下四种“轻断食”方法，减肥人士可以根据自身情况选择。

1.5:2断食法

最为大众所知的“轻断食”方法，即一周中有5天正常吃，其他选择不连续的两天为断食日，食量降到正常的25%-30%。

2.果蔬汁断食法

一个月内选择不连续的2-5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300-500千卡。

3.隔日断食法

一天正常饮食，隔天则将食量降到正常的25%-50%。

4.日内断食法

一天的16个小时中不吃东西，其余8小时则正常进食。

如何进行一天的轻断食？

在节食当天并不是什么都不吃，而且通过摄入更低的热量来达到减肥的目的；通常女生当天摄入500大卡，男生摄入600大卡的热量。具体如下：

1、在轻断食的当天，还是奉行少吃多餐的原则。

2、早上9点，可以开吃第一餐，这一餐，可以吃1个中等的苹果+1个鸡蛋。

3、第二顿可以放在中午的12点，和正常吃饭的时间一样；可以吃25g燕麦片，将燕麦片泡热水或者煮熟，这就要根据燕麦片的使用方法了。

4、然后下午4点是一天中最容易饿的时候，这时候可以喝240ml的牛奶，如果天气冷，记得将牛奶加热一下。

5、最后一餐就是晚饭了，在晚上6点的时候，可以吃一小碗黑米粥+150g蔬菜。

注意事项：

1、减肥一定要注意少吃多餐。

2、切勿突然一天甚至一礼拜突然断食，这样即使减肥成功了，反弹也十分快。

佛教徒的断食法

以下图片及文章均来自网络：

一、长期断食的预备功夫---采渐进方式练习守斋戒

(1)、食量由多渐少，食物的质由硬质改为流质。

(2)、刚开始每月可自选一天，譬如初八过午不食。

(3)、因血糖偏低，人会有某些反应，若头昏脑胀，晚上可早点上床睡觉，譬如8点即可上床睡觉。

(4)、要是晚上饿得头昏难过，不能入睡时，可喝点流质的东西，如果汁。真的不行时再喝牛奶，但因牛奶营养很高，除乳糖外还有乳蛋白，是有点像吃东西的意味在。千万别喝咖啡，咖啡会让你兴奋，反而睡不着。

(5)、有了一次的过午不食经验後，接着下来就可正式进行守六斋日。

二、何谓六斋日---不非时食戒

(1)、受在家菩萨戒者要守六斋日。

(2)、六斋日是农历每月的8、14、15、23、29、30等六日，若小月时29、30日改成28、29日。

(3)、有上面一次断食的经验时，就很容易进行守此六斋日。

(4)、如此要训练两、叁个月约12~18次後，应能习惯在低血糖下活动，因此往後若活动到晚十一、二点，都不觉得与常人有异常的状况。

叁、六斋日适应後对身体的影响

(1)、会促进体中脂肪的代谢能力

在正常人的体中蛋白质(肌肉细胞、酵素 、红血球、白血球、抗体等等)、脂肪等物质，随时都在分解、合成，合成、分解。若一个人一饿了就吃，当然脂肪及蛋白质，合成量会大於分解量，人也就越来越壮，越来越胖，成人後多馀的营养大多长成肥肉。若当守六斋日时，当天过午就不吃後，当 饿时，已无新的营养补进来，故要维持体细胞的运转，首先就会分解储存的肝糖(glycogen)，因肝糖量很少，一下子就被用完。接着脂肪就被用来当能量的来源。

一般而言，一个人长期不吃饭後(断食)，肝糖、脂肪、蛋白质等会依序被当做能量来源来用掉。因守斋戒只有19小时的禁食，不会动到肌肉蛋白质，大多只动到体存的脂肪，以脂肪分解被利用为能量。

起初禁食时，尚有些葡萄糖能被利用，随後肝脏即分解肝糖而利用肝糖，肝糖因量微，马上会被用罄，再来就会燃烧脂肪。我们体内细胞产生能量有两条路，一条是肝脏细胞的粒腺体中，进行叁碳酸环(TCA cycle)生化作用，此能量产生的原料是糖类及胺基酸，这是一般人的能量代谢主要途径。

另一条路是脂肪组织细胞分解成游离脂肪酸，脂肪酸转化成乙醯辅A(acetyl Co-A)，进入叁碳酸环(TCA cycle)，以辅-A(co-enzyme A)做为氧化还原物质，进行电子传递而产生能量。此途径是适度断食者主要产生能量的途径，也就是充分以脂肪酸为能量之来源者。

但一般而言，人没有守斋戒的训练，脂肪是不能被利用的。一般人很难去使乙醯丙酮(acetylacetone)代谢成能量，尤其是糖尿病患者，血液中的醣份不够，就会燃烧脂肪，产生乙醯酮体。此种酮体太多就会昏倒休克，是为丙酮血症(acetonemia)。然正常人做19小时断食数次以後，当丙酮体上升时，体内酮体增加後自然会分泌出分解酵素，促使体中的丙酮物质代谢，此理论已从动物实验证明，指出绝食中的小白鼠，其体中乙醯丙酮代谢 会上升。因此长期做19小时禁食的人，可以诱发乙醯丙酮代谢 产生，对脂肪酸的代谢效果很好，长期以往，也可达到减肥的目的。

(2)、胃变小而壁厚，改善消化能力

一般人吃饱时胃壁变薄，长期大吃大喝者，胃壁胀得更大更薄。实行六斋日後，一个月中有6次19小时让胃休息，故长久以往，胃会变小，胃壁会增厚，消化功能会增强。断食过的人和打坐的人胃口会转好，若是吃得多了，还是会胖起来的。

(3)、胃变小後会控制食量

长期守六斋日的人，因胃已变小而厚，但食欲很好，每吃多时，胃就会胀而感觉不舒服，故此时会停止而不再进食，如此，可长久维持体重在一适当的重量下，不会增重太多。

(4)、维持体重最佳方法

实行六斋日行者，因消化能力增强，吸收能力也增加，虽有胃纳量的限制，但照样会发胖的。好在第1周所增加的体脂肪，在第1次(周)斋戒时即会去掉一点。到第2次(周)连续两天的斋戒时，更多的体脂肪会被用掉。如此的保持戒律，能常久地维持个人的体重不变，不会为年老发福而忧愁。

若年纪轻者女生，为爱美要塑身，可用此法减肥或塑身，此法是最佳的减肥法，同时亦兼具养生法。若用此法不要花太多的时间去运动，也不要花很多的冤枉钱去塑身，年轻朋友何乐不为。

四、两天断食法的实施

(1)、有了守六斋日的经验後，即能进行两天的断食法。

(2)、在农历14日守斋戒後(12点吃後即不再吃东西)，至15日早上、中午不吃饭，即已完成一日夜(24小时)的断食。

(3)、16日早上、中午不吃东西，即完成两天(48 hrs)的断食。

(4)、16日下午即可复食。

五、复食---比断食还重要

(1)、两天应有一天的复食缓冲期，才能恢复到正常的饮食。

(2)、刚复食的第一餐时，以流质为主，最好喝牛乳或果汁等，或喝粥汤水。

(3)、第二餐可吃稀饭，但量还是不要太多(一碗就可)，同时不要吃太多的蛋白质，最好配酱瓜之类。

(4)、第叁餐才可吃乾饭或馒头，也就是进入正常的饮食。

观后感：坚定的信仰可给断食者以精神的力量；

             斋戒日的时间设计也比较合理；

             对健康而言，素食和少食不应是手段而是习惯。

最快的减肥瘦身方法 新禁食法

导读： 新禁食法被认为是的，但是该也被人们非常的排斥，因为要通过禁食来，所以都感觉到这种方法很难接受。其实，……

新禁食法被认为是的减肥方法，但是该方法也被人们非常的排斥，因为要通过禁食来减肥，所以都感觉到这种方法很难接受。其实，禁食并不是不让吃东西，而是在禁食的那一天，可以吃一些易于消化的食物，像豆浆或果蔬汁等。

新禁食主义时间控制

禁食法作为一个流传已久的排毒方法，它对身体是绝对有益的。最长的进食时间甚至可以维持7天左右，如果是为了身体，建议禁食的时间可以维持在24小时-48小时之间，挑选双休日来实行这个方案。不用耗费过多体力或者由于热量不够而无法应付工作。

新禁食主义需要注意

千万不要去挑战极限的选择喝水断食法，对于断食初期的人不但无法帮助你，还会对身体有所损耗。所以如果单纯以减肥为目的的话建议可以选择流质断食法。而果蔬汁就是最佳的选择，它可以帮助身体排出毒素，所含的酶可以很容易的通过肠胃。

新禁食主义吃什么

1、排毒水果。你可以选择黄瓜，苦瓜，芹菜等等，他们都是排毒排水的最佳食品。水果尽量不要选择热性的，如果为了口感可以稍微加入一些芒果和草莓。

2、现磨豆浆。建议自己煮现磨豆浆食用，你可以同时加入黑豆，黄豆，麦片等等，增加豆浆的醇厚度和香味。一杯浓浓的豆浆含有能调节生理机能的大豆卵磷脂、可恢复疲劳的群、植物性蛋白质等多种营养素。

3、喝汤。断食期间你同样也可以选择喝汤作为主要热量来源，当然要自动过滤汤内的大块食材，不要喝太过油腻的的汤水，以清淡的果蔬汤，菌菇汤最为有益。

新禁食减肥法确实是异常的有效，所以被称做是的减肥瘦身方法。有的人通过这种方法，一日可达瘦3斤的效果。不过，该方法也不是适合每个人都去做的，所以大家必须要根据自己的实际情况来选择方法。

最有效的减肥方法 1日瘦3斤禁食瘦身

【导读】很多人可能觉得断食减肥法很刻薄，当然并不是让你什么都不要吃，而且是在断食一天里吃一些容易消化，低热量的食品，方法非常简单，但减肥效果极好。

很多人可能觉得断食法对于自己过于刻薄，当然它不是让你什么都不吃。而是在禁食的那一天里选择一些易消化的果蔬汁或者豆浆等饮品，方法非常简单，却异常有效。身体不用花费过多的精力帮你消化食物，而会为了维持身体循环代谢掉体内的无用元素，在这个过程中很多废旧细胞就会被快速的代谢掉。

新禁食主义时间控制

禁食法作为一个流传已久的排毒方法，它对身体是绝对有益的。最长的进食时间甚至可以维持7天左右，如果是为了调理身体，建议禁食的时间可以维持在24小时-48小时之间，挑选双休日来实行这个方案。不用耗费过多体力或者由于热量不够而无法应付工作。

新禁食主义需要注意

千万不要去挑战极限的选择喝水断食法，对于断食初期的人不但无法帮助你，还会对身体有所损耗。所以如果单纯以减肥为目的的话建议可以选择流质断食法。而果蔬汁就是最佳的选择，它可以帮助身体排出毒素，所含的酶可以很容易的通过肠胃。

新禁食主义吃什么

1、排毒水果。你可以选择黄瓜，苦瓜，芹菜等等，他们都是排毒排水的最佳食品。水果尽量不要选择热性的，如果为了口感可以稍微加入一些芒果和草莓。

2、现磨豆浆。建议自己煮现磨豆浆食用，你可以同时加入黑豆，黄豆，麦片等等，增加豆浆的醇厚度和香味。一杯浓浓的豆浆含有能调节生理机能的大豆卵磷脂、可恢复疲劳的维生素B群、植物性蛋白质等多种营养素。

3、喝汤。断食期间你同样也可以选择喝汤作为主要热量来源，当然要自动过滤汤内的大块食材，不要喝太过油腻的的汤水，以清淡的果蔬汤，菌菇汤最为有益。

减重医师告诉你「间歇性断食」的原理，再教你如何健康断食

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瘦身、保持良好体态，是所有人一辈子的课题。而近期的几个新兴减肥法：「间歇性断食」（IF, Intermittent fasting）、「生酮饮食」甚至「防弹咖啡」等等，都进入瘦身男女的脑海中。但是如何做才是不伤身体，又能够达到瘦身效果的呢？医师萧捷健分享一篇期刊论文，说明间歇性断食的原理，以及实际进行的建议。

萧捷健医师在部落格上分享，近期有关间歇性断食的细节更多了。在新英格兰期刊（The New England Journal of Medicine：NEJM）上有相关论文，详细说明间歇性断食的优缺点，以及该如何进行。

萧捷健医师说明，葡萄糖和脂肪都是细胞的能量。饭后，身体燃烧葡萄糖，脂肪则以三酸甘油脂的形式存储在脂肪组织中。停止进食时，三酸甘油脂分解为脂肪酸和甘油，其中脂肪酸会跑到肝脏 ，在肝脏转化成酮体，从而提供许多组织的主要能源，特别是「禁食时的大脑」。因此进食状态时，酮体的血液水平低，在禁食状态开始后，它们会开始上升，在8到12个小时内达到最高水平的 2 ~ 5 mM。

酮体帮助人体长生？

萧捷健医师提醒，8至12小时间的酮体水平上升，能够让酮体有足够的时间在身体里发挥作用，因为酮体不只是燃料，还是长生的讯号！

酮体扮演两个角色：在禁食期间，协助身体运作的燃料；第二为向细胞与器官发出讯号的工具。发出讯号进入细胞内，指导身体完成这五项作用：抗压力 (Stress resistance)、细胞自噬作用 (Proteostasis and Autophagy)、血糖与脂肪代谢 (Glucose and fat metaboli *** )、粒线体新生 (Metochondrial biogenesis)、细胞存活 (Cell survival)。

最后萧捷健医师整理一系列间歇性断食的效果，也就是能达到哪些事项，以及不能达到的。

间歇性断食能减重与改善血糖，但不能逆转糖尿病

糖尿病前期能改善胰岛素的敏感度，逆转糖尿病前期（血糖介于100~126）。但对于已经发作的糖尿病，仅能降低体重，不能改善其胰岛素敏感度。因此如有人宣称断食或生酮饮食能治愈、逆转糖尿病，请勿相信。

能改善血脂肪

间歇性断食能改善包括三酸甘油脂，HDL和LDL等血脂肪指数。不只这样，间歇性断食可以减少和动脉粥样硬化相关的发炎标记物。同时， IF能提高副交感神经活性，不只这样，间歇性断食能降低食欲，并且在一个为期两年的研究中，减少卡路里摄取达到12%。

改善特定癌症的癌细胞

间歇性断食能够改善某些癌症中，癌细胞对化疗的敏感度，以及延长存活期。

能改善免疫风湿疾病

间歇性断食能改善哮喘，多发性硬化症和关节炎，这三者可说都是免疫疾病。IF能改善免疫疾病的机转，主要是来自于酮体的讯号，能降低身体血清中炎症标志物的关系。

间歇性断食能改善术后恢复与急性神经损伤预后

目前的动物研究显示，为期两周的间歇性断食能改善急性脑或脊随损伤的恢复。在人类实验中，间歇性断食能改善胃绕道病人的手术恢复情况。

间歇性断食怎么做？

说了这么多，该如何进行间歇性断食呢？新英格兰期刊提供两个方法：限时进食与5:2法则。

限时进食

第一个月：每周挑五天在10小时内进食

第二个月：每周挑五天在8小时内进食

第三的月：每周挑五天在6小时内进食

第四个月：每周七天在6小时内进食

5:2法则

第一个月：每周挑1天只吃1000卡

第二个月：每周挑2天只吃1000卡

第三个月：每周挑2天只吃750卡

第四个月：每周挑2天只吃500卡

进行间歇性断食时，你应该注意的

很多人想改变饮食习惯，第一个难题是饿到受不了。医师建议应先让身体适应，再开始间歇性断食。如果饿得太厉害，这代表肝糖太少，血糖过低，燃烧脂肪效率不够高，会开始燃烧肌肉，必须立即停止。

另外，就医师的经验来看，只要吃的都是优质蛋白、大量蔬菜以及适量的优质淀粉，瘦身速度还是很快。

全文获得同意引用，萧医师部落格原文

英文论文全文

话题： 生酮饮食, 间歇性断食, 防弹咖啡

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