铅球爆发力训练方法（铅球爆发力训练方法）

下面和各位分享铅球爆发力训练方法的知识和文章，同时也会对铅球爆发力训练方法进行收集相关的内容，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、铅球的力量训练方法

2、铅球专项力量训练

3、针对铅球的训练，有哪些技巧可寻？

4、铅球爆发力的训练方法有哪些

铅球的力量训练方法

铅球的力量训练方法有哪些？铅球运功是全身性的肌肉活动，参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌（即手指屈肌和三角肌）、躯干肌（胸大肌、背阔肌腹直肌、腹斜肌）和下肢肌（即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌）等。下面我为大家收集整理了有关铅球的力量训练方法，希望能为大家提供帮助！

训练方法

1）抓举、挺举杠铃练习。

2）颈后推举杠铃练习。

3）连续快速跳举杠铃练习。

4）两脚开立，提杠铃于腹部处，然后提肘翻腕，将杠铃置于锁骨处，连续进行。

5）两脚开立，上体前屈，与地面平行，两手握杠铃向上提拉至胸部，连续进行。

6）双手反握杠铃或哑铃，做连续屈肘动作。

7）在双杆上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

8）在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

9）负重或不负重的俯卧撑练习。

10）肩负杠铃，做体侧屈运动，体转运动或体前屈运动。

11）两脚开立，两臂体侧垂直各提一壶铃，做左右侧屈运动。

12）仰卧在斜板上，头低于脚，双脚固定，做仰卧起坐练习。

13）在肋木上或单杠上，做悬垂举腿练习。

14）两脚开立，上体前倾，双手握杠铃，做抬上体动作。

15）仰卧，胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条，做仰卧起坐练习。

16）侧卧，同伴压住脚，做体侧屈动作。

17）肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

18）肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

19）肩负杠铃做弓步换腿跳。

20）肩负杠铃做弓步走。

21）肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

22）肩负杠铃单腿蹬上50cm高的台阶或凳子上，两腿交替进行练习。

23）仰卧姿势，踝关节套住固定在木桩上的橡皮条，做连续屈腿动作。

24）身穿沙衣，做各种跳跃练习。如：立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

25）两脚开立，向前上方连续快速斜推杠铃练习。

26）向前，向后抛铅球、壶铃或实心球。

27）负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

28）用手指撑地做俯卧撑练习。

29）站立或半蹲，双手持杠铃于胸前，然后快速推杠铃入沙坑。

30）负重物单腿深蹲跳起，转体180度。

内容拓展;

铅球训练计划

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的.专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。

一、具体训练方法

1、动力性练习组合

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。 ）

2、发展爆发力训练与铅球技术训练结合

1）手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2）用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3）连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4）负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5）负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6）各种跳跃练习，快速跑练习。

二、训练注意事项

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1、采取隔天交替的训练方式;

2、在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3、在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4、在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

三、具体的训练项目安排

周一：进行力量方面的训练

周二：进行耐力方面的训练

周三：进行爆发力的训练

周四：适当的调整

周五：心理素质的训练

周六：再进行力量训练（一周必须保证两次力量方面的训练）

周日：可以休息一天

四、训练时间

周一至周六下午5:30-6:00

五、训练地点

二期足球场铅球训练区

注：训练计划根据训练实施情况进一步确定。

铅球专项力量训练

铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合。那么，铅球专项力量训练方法有哪些呢？下面我来告诉大家吧！

推铅球核心力量在于发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕等肌群。

1、动力性练习

动力性练习把专项力量与技术训练结合起来。下面是一组动力性训练的组合：

a：斜仰卧起坐20x3组

b：卧推10x3组

c：双腿负重屈伸：20x3组

d：双臂负重上举：20x3组

e：肋木举腿：12x3组

f：60米加速跑4组

（这组合练习负荷小，不易疲劳，可重复使用）

2、爆发性力量练习

爆发性力量练习目的是把爆发力训练与铅球的技术训练相互结合起来。下面是一组爆发性利郎训练的组合：

a：抓举不同重量的.铅球

b：连续蛙跳

c：用不同重量的杠铃快速斜推，前推。

d：用橡皮带做铅球扔球动作。

e：用不同重量的杠铃快速蹲举杠铃

3、腰腹力量性练习

a：负重俯卧挺身法

b：负重杠铃转身发（将杠铃背在肩上左右扭身）

c：杠铃片扭身法

d：两头起

注意：在练习铅球力量的时候注意运动负荷的情况，采用隔天交替符合的训练方法。

简单的说就是不能天天都是力量训练。

针对铅球的训练，有哪些技巧可寻？

针对铅球的训练，有哪些技巧可寻？

铅球训练的时候需要掌握技巧，首先对拿球姿势要有所了解，因为铅球属于单手把球从肩上向前推出的一种爆发力的项目，属于在持铅球的时候，铅球要放在锁骨内端的上方，而且必须要能够紧贴到颈部才行。持球的时候，需要让五指自然的分开，然后把铅球放在食指、中指、无名指的指根部位才行。拇指和小拇指贴在铅球的两边。

在铅球训练的时候，我们对于铅球的推球步骤也要有所了解才行，首先应该正对投掷的方向，然后保持高姿站立。同时手持铅球，握好铅球。首先要把上半身完全的伸展，然后要把左边手臂，自然而然的伸直，之后我们把身体向着投掷方向的反方向，转动九十度之后就可以前倾，这样可以让腰部肌肉得到充分扭转，同时重心也可以放到左脚。

左脚需要蹬地，而腰部肌群要带动身体。反向转体上270度，这样就可以让重心向右脚平移，从而让支撑效果更好，然后用左腿支撑，同时右腿需要快速的蹬伸发力，这时候通过展髋、挺胸、振臂、伸腕、拨指等一系列动作，把铅球投出。

铅球的运动，对于我们腿部力量要求同样是很高的，所以说需要对腿部进行大量的练习才行，首先可以在单杠上进行，选择去做些悬垂举腿的练习是很不错的选择，最好是可以天天都坚持进行这样的锻炼比较好。抓举、挺举杠铃的方法，也是可以帮助我们提高手臂力量的，而且这样的方式是可以有效增加手臂力量的，是铅球锻炼中很不错的一个提高方法。

想要提高铅球的投掷能力，那么还需要我们有一定的身体协调能力才行。所以说在准备、滑步、投掷等这一系列的过程中，需要保持身体的平衡，同时这时候是不能摔倒的，所以说身体协调性也是铅球中很重要的一点。

铅球爆发力的训练方法有哪些

作为竞技项目, 铅球 运动是重大综合性运动会比赛中必不可少的项目之一。推铅球运动是现代奥运会的一个古老运动项目。下面我给大家讲解铅球爆发力训练 方法 ，希望对你有帮助。

铅球爆发力训练方法

1激发爆发力的训练方法(一)电化教学法：根据青少年运动员模仿力和理解力强的特点，在教学训练前首先让他们观看国内外优秀推铅球技术图片资料及标准规范的教学录像。特别是在最后用力的点上采用定格、变格和重放等技术手段，促进他们进一步了解其正确的推铅球最后用力技术要领，加深对规范技术的印象，并使他们理解爆发力在投掷中的作用。

2腿部爆发力练习单足跳台阶：跳台阶是最佳激发腿部爆发力的练习方法，它是克服自身体重进行的一种跳跃练习，动作简单易学，它能使腿部的蹬伸动作充分，同时动作又在向上跳跃中完成。运动员为了取得自身的平衡，必须加快蹬伸向上方跳跃的效果，因此能有效地激发腿部的爆发力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10个台阶，重复4—6组。

3 上肢爆发力的双手胸前杠铃快速向上推举练习：两脚前后开立略宽于肩(以右手推铅球为例)，右脚在前稍内口，膝微屈，身体重心开始在弯曲的右腿上，两手正握杠铃并置于两锁骨处，用全身的爆发力连续将杠铃向上推举。杠铃重20—30KG。每组练习8—10次，重复4—6组。要求：抬头挺胸，角度约42º左右做动作时两脚不得离开地面。快速推举练习的最大特点是与推铅球的最后用力方式相一致，都是强调直线性用力。练习时用极限的速度进行，重复次数按个人具体情况，原则上不使下次练习产生工作能力和速度下降为限。

4 腿部协调配合发力的哑铃单臂肩上推举练习：两脚左右开立，两膝弯曲，持哑铃于肩上，腿部发力开始，力达手掌，连续快速向上推举。哑铃重5—10KG，每组练习4—8次，重复2—3组，体会全身协调有力的肌肉感觉。练习时，首先使运动员理解正确发力技术概念，然后循序渐进地教会学生正确的用力顺序，以及推举时快速用力(即爆发力)的方法。

5 拉皮筋练习：将长皮筋固定在一个地方，与肩同宽，用原地推铅球的预备姿势站好，然后蹬腿、送髋、转体，用手经肩上向前拉皮筋。要求：速度越快越好，力达掌心。连续做6—10次一组，重复3—4组，体会蹬转挺推全身发力的用力感觉。

6 投掷轻器械练习：持轻铅球或小铁球，侧向站立，左脚向左稍后迈出，同时右腿屈膝成最后用力姿势，在左脚刚一触地的同时，右脚立即爆发用力蹬地，做推铅球的动作。球重3KG，每组练习6—8次，重复。

7 完整推铅球技术练习：为了提高练习的积极性，先采用持轻器械，循序渐进地进行原地侧向推铅球技术练习以掌握正确的技术动作。掌握正确的爆发式的用力技术，其目的是为了提高运动成绩，教练员应使运动员体验正确的发力技术动作，反复练习达到熟练程度。练习时要有速度要求，特别要求动作幅度尽可能达到最大，使身体舒展、协调，以产生最大的用力感和最大速度感。练习时宁可次数少，但速度一定要快，一旦速度下降就要停止练习。

铅球爆发力注意事项

要想把铅球推得远，毫无疑问主要靠爆发力。而爆发力与学生的最大力量和速度又有直接关系，它是力量和速度的综合表现，良好的爆发力的必要条件是爆发力潜能的最大动员和最快释放。激发推铅球爆发力的最好方法是采用与投掷动作结构相同、肌肉用力方式相似的练习方法。采用激发爆发力发练习方法，既有发展力量的因素，又包含着提高技术的因素，因而负荷较轻，动作结构、形式和用力速度更接近推铅球技术，其作用是增强与推铅球有关的肌群的力量，特别是中小肌群的快速力量，同时提高完成技术动作中多关节协调配合的运动能力。它改善了肌肉的协调性，提高了肌肉的收缩速度，潜在的爆发力得到激发。

激发爆发力教学练习方法，能使运动员真切体会到铅球投掷动作要领和正确的肌肉快速用力感觉，能有效地抵制和纠正一系列的错误动作。激发爆发力练习所采用的方法新颖，因此能提高运动员对铅球技术动作学习的兴趣和练习积极性，这样训练效果上一定会更好。

铅球的主要观赛礼仪

任何一项历史悠久的 体育运动 都承载着其特定的 文化 ，田径也不例外。田径 爱好 者应将观看比赛当作是感受运动之美，感受生命魅力的行为。

田径是奥运会中最大的项目，在观看田径比赛时一般要注意以下几点:

1.观摩比赛应提前入座，这样，既尊重运动员，也不影响他人观看比赛。

2.颁奖升旗奏歌时，应肃静起立，不要谈笑或做其他事情，以示尊重。

3.运动员出场时，观众应该给予鼓励和掌声，不只给予该国的和自己喜欢的运动员，还应包括其他的运动员。

4.当运动员开始跳跃、投掷项目助跑时，观众可以根据运动员的助跑节奏鼓掌，注意不要在看台上随意走动。

5.在高度项目比赛中，即使运动员水平再高，最终都要以自己所不能逾越的高度而告终。所以当运动员成功越过某一高度时，我们应该向运动员表示祝贺。但是，当运动员最终未能越过更高高度的横杆而结束比赛时，观众也应该向运动员报以热烈的掌声。

6.在进行短距离径赛项目时，当运动员站在起跑线后，宣告员开始介绍每位运动员时，观众应报以热烈的掌声和欢呼声，以表示对运动员的喜爱和支持。当裁判员发出"各就位"口令后，即运动员俯身准备起跑时，赛场应保持绝对的安静，观众不要鼓掌呐喊，而应该在心里默默地为运动员加油，以免使场上运动员由于场外因素而分神。当发令枪响后，观众就可以完全释放出自己的活力和激情为自己的偶像呐喊助威了。

7.在一些长距离项目中，如 马拉松 ，当远远落后的运动员坚持到终点时，观众应该把最热烈的掌声送给这些运动员，为其重在参与的精神鼓掌。

8.比赛结束时，获胜运动员为答谢观众一般还会绕场一周，大家一定要用掌声和欢呼声为其精彩表现表示欣赏和鼓励。

9.把赛场当作自己的家去爱护。赛场内禁止吸烟，手机要关机或设置在振动、静音状态。

铅球的主要姿势分类

原地背向

背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾(根据腿部力量而定)，体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。

滑步前的预备姿势滑步

滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线。

高姿势

持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿(脚也可稍向内转)，左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上。

低姿势

持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距 50-60厘米左右(根据身高和下蹲的程度而定)。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向(脚也可稍内转)。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈。

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