失眠最好的治疗方法(女性失眠最好的治疗方法)

苏琪山网友提问：

失眠最好的治疗方法

权威答案：

失眠就是指不可以入眠或是得到充足的睡眠，它会引起人体上和心理状态上的难题。那么失眠最好的治疗方法是什么?

据统计，95%的外国人一生上都会亲身经历几回失眠。失眠有可能是亚急性的(短期内)，也可能是漫性的(长期性)。亚急性失眠总是不断几日或是几个星期，它一般是由中等水平水平或是极大的工作压力导致。自然，像饮食搭配或是健康问题等要素也对它拥有十分重特大的危害。漫性失眠会不断一个月，乃至更长的時间。无论是亚急性失眠還是漫性失眠，一般都必须融合好几个层面来医治，例如查验药品史，查验生活起居，而且更改睡眠质量习惯性和饮食搭配这些。

失眠最好的治疗方法

1打造一个舒舒服服的卧室。为了治疗失眠，卧室或者睡觉的地方必须尽量让人感觉舒适和镇静。虽然许多人都能习惯适度的背景噪音，但是睡觉的时候还是应该待在一个相对安静的环境里。关注睡房的舒适度，只把床当做睡觉、做爱和少量阅读的地方。不要在床上吃东西、学习、看电视、发短信或者缴费。这样能让你睡得更好、更久。

如果你住的地方很吵，考虑戴耳塞，或者购买白噪音器。白噪音(比如静电的声音)能遮盖住其它更加烦人的噪音。

使用舒适的被单。选择既不会让你太热，也不会太冷的产品。把卧室温度控制在15到18摄氏度之间。不过，有的人可能觉得这个温度太冷，或者难以实现。根据自身情况调整。

等到你有了困意的时候再睡觉，不要勉强自己入睡。如果20分钟之内都无法入睡，起床做点放松的事情。

2让卧室光线暗下来。虽然许多人在一定的光线下也能睡着，但是为了让身体感觉是时候睡觉了，睡觉的地方要比较昏暗才行。黑暗能刺激大脑释放激素来开启睡眠周期，促进深度睡眠，比如褪黑色素。所以关上百叶窗，并关闭卧室所有可见的照明。不要在床上玩手机，手机屏幕的亮光会减少你的困意，让你更加清醒。

用厚的遮光窗帘遮挡窗外的阳光，或者带个眼罩。

不要使用光线太强或者太吵的闹钟，并且把闹钟放在看不到的地方。设置好闹钟之后，把它藏起来，这样闹钟的光线和它显示的时间才不会影响到你。看时间会让你更焦虑，让失眠更加严重。

3每天睡前固定做一些放松的事情。养成每天晚上睡前放松身体的习惯，让身心做好睡觉的准备。工作、学习、锻炼、债务和家务都可能给你带来压力，而睡前让自己放松可以提高睡眠质量，对抗失眠，或者减少失眠发生的几率。许多放松的技巧都能有效地镇静大脑和身体，比如渐进肌肉放松术和深呼吸等等。

渐进肌肉放松术通过两个步骤放松肌肉。首先，有意识地绷紧身体的肌肉群，比如颈部和肩膀的肌肉。每次只针对身体的一个部位，绷紧几秒后再放松该部位的肌肉。试着在每天睡觉之前练习肌肉放松术。

睡前深呼吸也可以帮你放松和入睡。将一只手放在下腹部，深深地吸气，这时手会跟着肚子一起鼓起来。这叫腹式呼吸。屏住呼吸，从1数到3，然后将所有的气都呼出来，看着手掌跟着肚子一起落下去。每天晚上做3次深呼吸练习。

热水澡同样能治疗失眠。水温不能太高。在水里加两勺泻盐，它富含镁，能渗透进皮肤，放松肌肉。点上几支蜡烛。在浴缸里泡上20到30分钟，顺便读一点轻松、有趣的东西。

不要用手机或者电脑做太刺激或者有压力的事，也不要看任何会让肾上腺素飙升的鬼片或者动作片。

4不要空着肚子睡觉。不要在睡前吃东西。睡前进食会让能量突增，比如血糖突升，并且增加胃灼热的几率。但是，饿着肚子睡觉也会让你睡不着。如果肚子叫个不停，饿得发疼，你自然不能专心睡觉，也更容易失眠。如果你对吃的念念不忘，情况就更糟糕了。不要在3到4个小时没有吃东西的情况下睡觉。

如果你晚饭后需要吃零食，选择健康、清淡的食物，比如水果、蔬菜、低脂奶制品和全谷物食品。

有的食物(特别是禽类等)含有助眠的氨基酸，比如色氨酸和谷氨酸。考虑把全麦火鸡三明治当做宵夜。

睡前一个小时不要吃零食，特别是辣的东西。这样可以让消化系统正常地消化食物，并且让突增的能量消退下来。

改变生活习惯

理智看待你的义务和责任。许多人因为过分约束自己，或者过于忙碌，而产生了压力。不要承诺一些你不大可能实现的事情。

少和给你压力的人联系，不要为此感到有负担。

更好地管理时间。如果迟到给了你压力，那么每天早点出去上班。从实际出发，提前做好安排。

做适当的运动来缓解压力，而不是靠暴饮暴食让心情变好。人们有压力的时候，总是喜欢吃一些“让人心情好”的食物。但是这样可能会让人抑郁并变胖。有压力的时候动起来，做做运动吧(见下)。

把让你感到压力的事情告诉朋友和家人。吐露你的压力有一定的帮助。如果没有人可以倾诉，把你的感情写在日记里。

2白天定期锻炼。白天规律的锻炼能调节晚上的睡眠周期，这是对抗失眠的一个好方法。它能提升你的能量，让你精力充沛。白天的活动和体内增加的氧气会让你在晚上又累又困。如果你没有每天锻炼的习惯，那么争取每天做至少30分钟的有氧运动，比如散步、远足、骑自行车和游泳。

要养成运动的习惯并不容易。试着每天同一时间活动身体，你可以在清晨、午休时间，或者下班吃晚饭之前运动。

运动能减肥，从而缓解烦人的身体酸痛。它既让你睡觉的时候更舒服，还能减少打鼾和其它呼吸问题发生的几率。

不要在临近入睡的时间做太过激烈的运动。运动促使身体分泌肾上腺素，会让你迅速失去睡意。你应该在睡前5到6个小时做运动。

3少喝酒。酒精虽然能让某些人快速入睡，但是会影响睡眠规律，降低睡眠质量。你甚至可能遇到半夜突然醒来却无法入睡的情况。减少酒精的摄入量，并在睡前至少一个小时，停止饮用任何含酒精的饮料。

4戒烟。尼古丁是一种兴奋剂，在临睡前使用的话，会让你无法入睡。香烟是最常见的尼古丁产品。因为香烟有害健康，所以你应该试试彻底戒烟。

如果你仍在使用香烟、尼古丁口香糖等尼古丁产品，睡前几个小时就不要使用这些东西了。

香烟、雪茄、无烟烟草中都含有尼古丁。此外，帮助戒烟的尼古丁贴片和口香糖里也有尼古丁。这些东西都会让你更难入眠。

5不要在睡前摄入咖啡因。咖啡因是一种兴奋剂，会影响人们的睡眠。咖啡因的作用可以维持8个小时左右。[17]一般来说，午饭后就不要再摄入咖啡因。

咖啡因会让神经元更加活跃，从而让脑袋里冒出更多的思绪和想法。

咖啡、红茶、绿茶、巧克力热饮、黑巧克力，以及几乎所有运动饮料和可乐等碳酸饮料，都含有大量咖啡因。有的感冒药里也有咖啡因。

糖(特别是精加工的糖)也是一种兴奋剂。睡前至少一个小时不要吃糖。

寻找专业医生的帮助

1和医生预约治疗。如果短期失眠变成了长期失眠，就算改变了生活习惯也没有用，那么是时候看看医生了。医生会看你是否有导致或者助长失眠的潜在疾病。如果有，那么集中治疗潜在的健康问题，睡眠障碍自然会逐渐消失。

造成失眠的常见原因有长期疼痛、抑郁、不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停综合征(严重打鼾)、膀胱控制困难、关节炎、癌症、甲亢(甲状腺过于活跃)、更年期、心脏病、肺病和慢性胃灼热。

问问医生你所服用的处方药是否可能引起失眠。可能造成失眠的药物有抑郁药、高血压药、过敏药、减肥药和多动症药(比如利他林)。

检查你经常服用的药物的标签。如果它们含有咖啡因，或者像伪麻黄碱等兴奋剂，可能会引起失眠。

2向医生咨询安眠药。如果医生觉得安眠药有用，或者有使用的必要，他们可能会开具药物来给你助眠。有的药物适合短期失眠(最近才开始的失眠)，而有的药物效果更强，更适合用来治疗长期(慢性)失眠。大多数医生不会让你同时服用安眠药，和治疗其它潜在疾病的药物。混合使用不同种类的药物会增加副作用出现的几率(见下)。

对付短期失眠的首选药物有右旋佐匹克隆、雷美替胺、扎来普隆和唑吡坦。

其它治疗失眠的处方药有安定、劳拉西泮和夸西泮。

有的失眠药可能会产生依赖性，并且造成一些不适的副作用，包括低血压、恶心、焦虑、白天嗜睡和梦游等。

3考虑认知行为治疗(CBT)。让别人给你推荐擅长认知行为治疗的心理医生或者理疗师，这种治疗方法可以缓解失眠。认知行为治疗是为了否定那些让失眠恶化的因素，比如消极的想法、不良的睡眠习惯、不规律的睡眠、不良的睡眠卫生和错误的睡眠观念等。[23]如果你想要接受有效的治疗，但不想服用安眠药，认知行为治疗是个不错的选择。

认知行为治疗包括睡眠教育、睡眠卫生知识、放松训练、认知控制、心理治疗、生理反馈几个部分。

认知行为治疗能让你的行为发生改变，养成规律的作息，并改掉小睡的习惯等。

认知行为治疗师会和你一起努力，帮你控制或消除导致失眠的消极想法、忧虑和任何错误的观念。

如果医生不能给你推荐专业的认知行为治疗师，你或许可以在网上或者医保单位找到认知行为治疗师的名单。

4让人给你推荐睡眠门诊。如果你患有慢性(长期)失眠，而且以上的方法都没有用，让医生给你推荐睡眠门诊。睡眠门诊里有许多熟知睡眠障碍和治疗方法的医生、护士、心理学家和其它健康专家。你需要在睡眠门诊里过夜，医护人员会在你睡觉的时候，用各种仪器(比如多导睡眠图)来监测你的脑电波和清醒程度。

和睡眠正常的人相比，患有慢性失眠的人通常没有太多或者任何快速眼动睡眠。

人在入睡90分钟后会进入快速眼动睡眠，这是做梦的高峰期。

失眠的人同样很难进入非快速眼动睡眠。即使进入了非快速眼动睡眠期，这个人通常还是不能开启深度的非快速眼动睡眠，更别提进入最后的快速眼动睡眠。

治疗失眠的偏方

1试试天然的助眠物质。如果你没有任何潜在的健康问题，许多植物疗法或者纯天然的补充剂，都可以发挥轻微的镇静作用，帮助治疗失眠。只要按照说明使用，天然草本药物一般没有毒性，而且很安全。它们和许多安眠药不一样，不会造成严重的副作用。最常用的天然助眠物质有缬草根、洋甘菊和褪黑色素。

缬草根有轻微的镇静作用，能让人产生睡意。[25]试试服用1到2周的缬草根胶囊，或者饮用缬草根茶。服用高剂量缬草根可能会损伤肝脏。

洋甘菊同样有轻微的镇静作用，能安抚神经，放松身体，并唤起睡意。洋甘菊茶很受欢迎，最适宜在睡前1小时饮用。

褪黑色素是由大脑里的松果体分泌出来的激素。对生物钟很重要。它会在天黑的时候开启深度的睡眠。虽然研究结果尚无定论，但是服用褪黑色素补充剂或许可以缓解失眠。

2用香薰疗法放松。香薰疗法是利用精油和其它植物油的香气来镇静身心。香薰疗法虽然不能治疗失眠以及引起失眠的根本原因，但是它有放松的作用，能让身心做好入睡和长时间沉睡的准备。香薰疗法和放松常用的精油有薰衣草精油、玫瑰精油、甜橙精油、佛手柑精油、柠檬精油、檀香精油等等。[27]据说薰衣草和某些镇静药物一样，能刺激杏仁体里的脑细胞。

将精油滴在餐巾纸或者毛巾上，然后直接对着毛巾呼吸。你也可以利用蒸汽或者喷雾剂间接吸入精油或者试试把精油滴进泡澡水里。

睡前30分钟开始香熏治疗。如果你买了一个专用的香薰雾化器，让它一整晚都开着。

有的蜡烛里也含有精油。但是不要在没有人照看，或者睡觉的时候使用蜡烛。

香薰治疗师、护士、脊柱指压治疗师、按摩理疗师和针灸师之类专业的医护人员都会使用香薰疗法。

3试试针灸。针灸会将很细的针扎进皮肤或者肌肉上特定的穴位，以此刺激身体能量流动，缓解不良症状。[29]用针灸治疗失眠的研究虽然不多，但是有的人说它能很好地放松和镇静身心，并减轻疼痛。针灸的理论基础来自于有着悠久历史的传统中医。针灸之所以有用，可能是因为它促进身体释放一些能减轻疼痛和“带来快感”的物质，比如脑内啡和血清素。

针灸能促进人体在夜晚释放更多褪黑色素，从而缓解由焦虑引起的失眠。

如果上面提到的其它方法都没有用，不妨试试用针灸治疗失眠。

内科医生、脊柱指压治疗师、自然疗法专家、理疗师、按摩师等健康专家都会针灸。不管你选谁给你针灸，对方都应该是有专业针灸执照的人。

4了解催眠疗法。把催眠当做治疗失眠的最后一根稻草。催眠会改变你的意识水平，让你放松，也让催眠师更容易操控你。一旦你被催眠，催眠师便会下达放松的提示或者指令，让你消除焦虑的想法，改变固有的观念，并让身体做好睡觉的准备。催眠几乎可以治疗所有类型的失眠。但是你要明白，催眠并不能治疗导致失眠的潜在疾病或者健康问题。

让别人推荐好的催眠师。记得了解催眠师的证书以及执照信息。

现在越来越多的内科医生、心理学家、心理顾问都在从事催眠治疗。

人一旦被催眠就会变得很脆弱，所以一定要邀请朋友或者家人同行。至少你第一次去的时候要有人陪同。

治疗失眠注意事项

长途旅行的时差以及时间的改变都可能造成短期失眠。

非处方抗组织胺药剂会带来睡意。如果你失眠，它或许可以帮你入睡。

长期失眠通常和潜在的心理或者生理问题有关。抑郁、躁郁症、创后应激障碍、长期焦虑等心理问题通常都是失眠的原因。

有时，看看书就能缓解失眠。此外也要避开压力。试试冥想或者做有趣的事。这样你晚上能睡得更好。

抑郁症是造成失眠的常见原因。抑郁症无法自愈。让医生或者执照理疗师来帮你对付抑郁。

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